Inona no tsara kokoa? Fanofanana Kely fohy raha oharina amin'ny kardinaly lava lava
Inona no tsara kokoa - fampiofanana matihanina avo lenta na fampiharana fiaretana? Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta (HITT) dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hanorenana ny fitondran-tena, ny fihenam-bidy ary ny fanatsarana ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Raha inoako ireo tombontsoa avy amin'ny HITT ireo , dia zava-dehibe koa ny mahatsiaro ny anjara andraikitra maharitra, ny fampiasana ny fiaretana maharitra dia afaka milalao amin'ny fomba fiaina mahasalama izay ahitana fitiliana maharitra.
Tombontsoa sy tsy fahampian'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena lehibe
Kely kokoa, fiasa mahery vaika no lasa fanasitranana farany, ary ny 7 minitra fanatanjahan-tena dia ny tendron'ny hetsi-panoherana HIIT. Ho an'ireo izay tsy manam-potoana na liana amin'ny andro fampiofanana maharitra, dia ny fomba fiasan'ny fitsaboana no fomba tsara indrindra hahazoana ny fandaniana fanatanjahantena ary mbola manana fiainana ankoatra ny fampiharana. Ary na dia tsy misy fanontaniana aza fa ny HIIT dia fomba iray tsara hanorenana, hananana toeram-pitsaboana, hikolokoloana, ary handoro hery be dia be ao anatin'ny fotoana fohy, maro ireo olona manana olana amin'ny fanatontosana ireo dingana avo lenta ireo amin'ny teboka takiana hitondrana izany soa.
Mpanohana lehibe ny fampiofanana ahy aho, fa izaho koa tena izy, ary raha tsy mpilalao matihanina ianao, manana fanahy mifaninana, na manana trainera na mpanazatra tsara, sarotra be ny mandrisika ny tenanao hanao ny zava-drehetra intervals. Sarotra izany satria malahelo izy ireo.
Betsaka. Hiredareda ny tongotrao, ary hihorakoraka ny havokavoka rehefa manidina ianao. Izany no teboka, saingy tsy natao ho an'ny olon-drehetra izany. Mila manana toeram-panafody ianao ary avy eo ny antony manosika hikolokolo ny faritra mampionona anao hahazoany tombony. Maka fotoana sy fampiharana matetika izany.
Na dia lehibe aza ny fotoana, tsy izy ireo ihany koa.
Ny HIIT, raha mahomby tsara amin'ny fanatsarana ny fahatsapana, sy ny fanampiana ny fihenan'ny vatana, dia tsy zavatra atao isan'andro. Ny haavony dia avo avo lenta raha raha vita tsara, dia mila andro iray na roa ianao mba hialana tanteraka. Ny ankamaroan'ny olona dia tsy tokony hanao fampiofanana HIIT mihoatra ny 2-3 andro isan-kerinandro.
Tsara koa ny mampiavaka ny fanatanjahanao amin'ny fampiofanana hafa ary mampiditra andro amam-potoana maharitra. Ny fampifandraisana ireo andro maromaro henjana, ireo andro fampiofanana matanjaka amin'ny alàlan'ny fiaretana, ary ny 2-3 andro fanofanana mavesatra, dia afaka manome fandaharam-panofanana mahomby sy mamokatra fifehezana tsara.
HITT sy ny metabolisma
Ny halavam-potoana avo lenta dia mampiasa ny làlam-pahefana izay tsy mitovy amin'ireo nampiasaina nandritra ny fotoana maharitra sy maharitra. Ny fampiofanana momba ny fiaretana dia midika indrindra ny lalana arahina aerobika hanovozan-koditra ny tahirin-tsolika ho an'ny angovo, izay mitaky be loatra oksizenina. Ny fampiasana haingam-pandrenesana avo lenta dia mampiasa ny aerôbika sy anaerobic metabolism (glycolysis) mba hanampy amin'ny famokarana angovo ampy mba hiteraka ezaka goavana. Mandritra ny HIIT, ny vatana dia mampiasa glycogène sy asidra lactique ho an'ny angovo.
Ny fikarohana ao amin'ny HIIT dia mampiseho fa ny fampiasana io rafitra angovo io dia toa manana lisitra hafa amin'ny tombontsoa hafa azo atao, ary mino ny mpikaroka fa ny fiovan'ny hormona izay mitranga mandritra ny HIIT dia miteraka fatrana mavesatra kokoa ary mahomby rehefa vita ny fanatontosana.
Tombontsoa amin'ny fanatanjahan-tena
Na dia marina aza fa ny fandaharam-potoana rehetra dia tsara ho an'ny famokarana haingam-be amin'ny fotoana fohy, ho an'ny ankamaroan'ny olona dia sarotra be ny manao azy, ary mety hitondra voka-dratsin'ny aretina kokoa noho ny tsimokaretina tsy miovaova.
Raha toa ka mandoro ny kaloria manontolo, dia mety hiredareda lava sy maharitra ny saran-daliny, raha oharina amin'ny fitsaboana haingana. Satria ny fampiofanana miaritra amin'ny 60-70% VO2 Max dia miteraka fiantraikan'ny metabolisma aerobika, dia afaka mampiasa lavitra lavitra - ora, raha ny marina - tsy misy fatiguing. Ny fampiasana azy io dia mahatonga ny vatana hampiasa oksizenina mba hampivelatra ny tavy amin'ny angovo.
Izany no mahatonga azy io indraindray antsoina hoe "faritra matavy" .
Raha te hijanona ao amin'ny faritry ny aerôbika ianao, dia mila manao fanatanjahan-tena ambany kokoa noho ny amin'ny fotoana fohy na mitaredretra rehefa manomboka miparitaka amin'ny rivotra ianao. Ny vaovao tsara momba ny metabolism aerobika dia ny famatsiana solika ( fatin-kibo ) dia tsy misy fiafarany, ary afaka mampiasa ianao mandritra ny ora maromaro, amin'ny fampiasana ity rafitra angovo ity. Noho izany antony izany, ny fepetra ara-angovon'ny kumulative ampiasaina mandritra ny fotoam-pahasalamana lava dia mihoatra ny 10-20 minitra fanatontosana asa.
Mety handoro mora kokoa 2000 kilaometatra na mahery ny andro iray an-tongotra, bisikilety, bisikileta mivezivezy na fiaramanidina, arakaraka ny toerana alehanao. Ambonin'izany, mandritra izany fotoana izany, ianao dia hijinja ny tombontsoa amin'ny fialana amin'ny natiora, ary hiala amin'ny gadget isan'andro sy ny fanahiana izay mahazatra loatra ho an'ny ankamaroantsika mandritra ny herinandro.
Ny antony hafa handinihana ny fampiharana ny fiaretana maharitra eo amin'ny fahazarana dia ny fanatontosana ny fanatanjahanao, na noho ny fitiavanao izany. Raha te hanao tsara amin'ny mariazy ianao, dia tsy maintsy manofana marathon. Toy izany ihany koa ho an'izay rehetra te-bisikileta amin'ny bisikileta amin'ny 100 kilaometatra isan'andro, na amin'ny famaranana Ironman Triathlon. Raha te ho tsara amin'ny fisehoan-javatra mahazatra ianao, dia mila mampiofana amin'ny hetsika miaritra. Ary ny olona sasany dia tia fotsiny ny fihetseham-pony rehefa afaka andro maromaro . Noho ireo antony rehetra ireo, ny fampiharana fiaretana dia mbola fomba mahatalanjona hanorenana ny hatsaran-tarehy.
Ny voka-bary sy ny vatana
Raha toa ianao ka liana indrindra amin'ny fanovana ny fiovan'ny vatany , mifantoka amin'ny fiofanana amin'ny fanoherana rehefa mihinana sakafo madio sy salama , dia mety ho ny fanalahidy farany amin'ny fahombiazana indrindra, indrindra fa any amin'ny zokiolona sy antitra. Raha mitady ny fomba tsotra sy mahomby indrindra ianao mba hahatongavana amin'ny vatana mety aminao ho anao, araho sakafo mahasalama, manaova fanafody kely ary mifidy izay karazana fampihorohariana tianao indrindra-fohy, haingam-pandeha lalina na lava, marevaka cardio-satria Na izany dia hanampy amin'ny famolavolana fiovana amin'ny vatana ny vatana
Source
Mikah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Fampiofanana tsy misy fiafarana: ady amin'ny Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Boky 9, No. 2 Febroary 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -dia-aerobic-titans]