Ny fipetrahana eo anoloan'ny ordinatera isan'andro dia mety hanimba ny vatanao, indrindra satria ny ankamaroantsika dia tsy manana ny tsara indrindra.
Ny fanafoanana ny soroka sy ny fanindronana eo amin'ny sezanao dia mety hiteraka alahelo, alahelo, tebiteby, ary fahamendrehana eo amin'ny lamosinao, ny tendanao, ary ny soroka.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fitsinjovana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lamosina sy ny fanaintainan'ny ratra ary mampiseho koa fa ny fiatrehana tsy tapaka ny mitsangana sy mitombo dia mampitombo ny vokatra amin'ny birao.
Tsy vitan'ny hoe mampihena ny fanaintainana sy ny fihenjanana ianao, fa mamela ny masonao hitsahatra ny masonao ary ny vatanao manontolo no mahatsapa ho mahazo aina kokoa.
Ireto manaraka ireto ny fampiasana ny flexibility ho an'ny fiasan'ny birao, izay manantitrantitra ny tendany, ny lamosina, ny soroka, ny andilany ary ny glides. Ataovy izy ireny matetika araka izay azonao ary ho hitanao fa tsy misy ny fahamendrehana sy ny mety ho vokatra hafa.
Ahoana no
- Manaova fanairana mba handao ny 45-55 minitra tsirairay ary tanteraho ireo tsinjara aseho.
- Asio segondra 15 segondra farafahakeliny.
- Aza avela hisy fanaintainana na fanaintainana.
- Ataovy toy ny repeti maro araka izay azonao atao ary ankafizo!
1 - Fipoiran'ny tratra
Ny fikarakarana ny tratra dia mety ho iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra azonao atao ho an'ny vatanao, satria ny ankamaroantsika dia mandany fotoana betsaka amin'ny fotoanantsika amin'izao fotoana izao.
Amin'ity fampiharana ity, afaka mampiasa andian- tafika mpanohitra ianao ary mitondra azy amin'ny tolo-kevitr'izy ireo mba hikorontana kokoa ny hozatry ny tratra. Raha tsy manana tarika ianao dia aza manahy. Ataovy miaraka amin'ny rantsantanana fotsiny ny rantsantanana na raiso avy hatrany ny sandry.
Azonao atao ihany koa ny mahita varavarana iray ary mametraka ny vipikao eo amin'ny andaniny roa, manosika moramora tsikelikely mandra-pahasahiranao hikorontana ao anaty tratra.
Ataovy izany
Mipetraha eo an-damosina na eo amin'ny toerana misy anao, ary atokàny ny rantsantongotra raha azonao atao. Atsipazo ny tananao ary atsangano amim-pahazotoana ny tananao ary atomboy kely ny tananao mandra-pahitanao tsikelikely ao anaty tratrao. Mitazona 10-30 segondra. Esory ity hetsika ity raha toa ka tsy manana olana ianao.
2 - Fiarovan'ny ratra
Ny soroka sy ny tendany dia mitazona adin-tsaina sy tebiteby be amin'ny fanoratana, manindry ary mamakivaky.
Raha ny marina, ny ankamaroantsika angamba dia mety hihoatra lavitra noho ny fahatsapantsika, ka mahatonga ny fandrika sy ny hozatry ny hatam-pandriana mafy amin'ny fihenjanana.
Alao ny rà mandalo amin'ny lavaka sy ny soroka amin'ny sombintsombiny. Rehefa manoratra na miasa mandritra ny fotoana lava dia mahatsapa ho toy izany ny fihetsika.
Ataovy izany
Mipetraha na mitsangana, atsangano ny soroka manoloana ny sofina, esory mafy araka izay azonao atao izy ireo. Tazony 1-2 segondra ary avereno izy ireo rehefa miala sasatra. Avereno indray ny repertoire 8-10 ary manongilana ny soroka.
3 - Toro-làlana ambony
Na dia manosika ny dingan-dava aza ny soroka, dia mitazona ny hozatra rehetra eo anelanelan'ny soroka sy ny fandrika ary ny soroka.
Eritrereto fotsiny hoe manao ahoana ny hatairanao sy ny lamosinao etsy ambony, ary hampivelatra ny làlan-tongotra ianao mandritra ny andro manontolo.
Ataovy izany
Mipetraha na mitsangana, atsangano ny tanana ary atsangano ny tanany mba hifanalavitra ny palmie. Hetezo ny sandry mba hifehezana ireo palmie, andraso ny vitsika sy ny lamosina, ary arotsaho rehefa miala sasatra ianao.
Aza milatsaka, fa alao sary an-tsaina hoe mihodinkodina ianao ary misy baolina manaitra. Tohizo ny teboka mandritra ny 10-30 segondra. Raha toa ka tsy mahatsiaro tena tsara ny manodina ny tanany dia amboary fotsiny ny rantsantanana.
4 - Fialokalofana
Ny fijanonana mandritra ny fotoana maharitra koa dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny lamosina ambany kokoa, izay mamela azy henjana sy mamaly.
Ity dingana manodinkodina ity dia hanampy amim-pahamendrehana ny sasany amin'izany fihenjanana izany. Aza mandeha lavitra loatra izany - mila mamolavola kely fotsiny ianao mba hahatsapa ity dingana ity.
Ataovy izany
Ao amin'ny toerana mipetraka miaraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany, mandamina ny vitsika ary manodina moramora ny torso mankany amin'ny ankavanana, mampiasa ny tananao eo amin'ny seza mandeha mba hanampy amin'ny fampivoarana ny dingana.
Kivy fotsiny raha mbola mahazatra ary afaka mitodika any aoriana rehefa mitazona ny kianja hipika. Mitazona 10-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
5 - Torso Stretch
Na dia mihaino tsara ny fihodinanao aza ianao, dia mety ho tafalatsaka ao anaty toerana misy anao, izay mety hahatonga anao hikorontana.
Io fihetsika tsotra io dia hamelatra ny hozatra rehetra ao an-damosinao, sy ny sisiny ary ny sandrinao. Azonao atao ihany koa ny maka ny sandriny amin'ny andaniny mba hanamafisana ny fiparitahan'ny sisin'ny torso.
Ataovy izany
Mipetraha na mijoro, mamatotra ny rantsantanana ary asio izy ireo mankany amin'ny valindrihana.
Manaova fofona lalina rehefa mihalehibe araka izay azonao atao ianao, ary atsofohy ary sokafy ny sandry, ary mamafa azy ireo. Avereno ho repertoire 8-10.
6 - Tsipoy ny lamosina
Mety tsy hahatsapa akory hoe hatraiza hatraiza ny lamosinao dia afaka manomboka manoratra mandra-pikatrohanao azy. Ity fihetsika tsotra ity dia manampy amin'ny famongorana ireo hozatra ao amin'ny tendrony sy ny taolam-paty.
Ataovy izany
Mipetraha na mitsangana, atsangano ny tanana havanana ary atsangano ny tanany ka manondro ny rantsantanana.
Ampiasao ny tanana havia mba hanintonana moramora ny rantsantanana hanatona anao, hahatsapa ny tebiteby. Mitazona 10-30 segondra ary avereno amin'ny ankilany.
7 - Fehikibo volo
Manao ahoana ny hatairanao amin'izao fotoana izao? Raha manao an'ity tendany ity ianao, dia ho hitanao.
Ny fihazonana ny fihenjanana ao amin'ny tendany dia mety hitarika amin'ny aretim-pivalanana sy ny tebiteby ambony.
Maro amintsika no mandao ny lohany rehefa miasa amin'ny ordinatera, izay afaka mametraka hery fanampiny amin'ny vozon'ity tendrony.
Ny lohanao dia afaka mandanjalanja hatramin'ny 11 kilao (mihoatra kokoa raha saro-piaro ianao!), Alao sary an-tsaina hoe firy ny adin-tsaina manenika ny vatanao manontolo.
Ataovy izany
Mipetraha eo amin'ny sezanao, tongava ka tanterao ny sisin'ny seza amin'ny tanany havanana ary ento amim-pahasalamana rehefa mihodina ny lohanao mankany an-kavia, tsapao ny elatra havanana amin'ny tendany sy ny soroka. Mitazona 10-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
8 - Hip Flexor Stretch
Ny vatany ambany koa dia miezaka mafy mipetraka lavitra loatra, indrindra fa ny anoloana eo amin'ny andilany.
Rehefa mipetraka ianao, dia mitsambikina ny elany rehefa mihamafy kokoa ny mpihetsiketsika hipika. Ny fanodinkodina io faritra io imbetsaka isan'andro dia afaka manampy amin'ny fampihenana izany fahasarotana izany, ary, mihoatra, manosika anao hivoaka sy hivoaka ny seza, izay manome fanampiana avy hatrany.
Ataovy izany
Rehefa mitsangana izy dia raiso ny tongotra havanana amin'ny tongotra vitsivitsy. Ajanòny ny lohalika aoriana, toy ny hoe manao tsinontsinona ianao ary manalany ny lohalinao mandra-pahitanao tsikelikely eo anoloan'ilay hip-bongo tsara.
Asehoy ny elatry ny lamosin'ny lamosina mba hanamafisana ny tady. Mitazona 10-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
9 - Famantaran-tseza
Ny tongony rehetra ao amin'ny feny dia manjary mipetraka amin'ny toerana be loatra ary ny hetsika tsotra dia manampy amin'ny fanokafana ny vala.
Izany dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatry ny hozatra eo amin'ny vala sy ny glutes. Mahatsiaro tena tsara izy rehefa avy nipetraka lava.
Ataovy izany
Mipetraha eo amin'ny lohalika ankavia ary mipetraha tsara sy lava.
Miantefa moramora, mitazona ny lamosina mivantana ary manatratra ny torso mandra-pahitanao tsikelikely ao amin'ny glute sy hip-bintana.
Azonao atao koa ny maka ny lohalika havanana mba hampitombo ny dingana. Mitazona 10-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray. Mivilia ity hetsika ity raha manelingelina ny lohalika.
10 - Fitroarana anatiny
Ity dingana ity dia tsy mijery matihanina be, ka tena tianao ny hanao izany raha tsy misy olona manodidina.
Ankoatr'izany, dia fikolokoloana tsara ho an'ny feny sy havokavoka ary kirany izany.
Izany dia miorina amin'ny fampiasana teo aloha, manokatra ny andilany ary miala amin'ny fahantrana sy ny fihenjanana ao amin'ny vatana ambany.
Ataovy izany
Mipetraka eo am-pihetsika ny tongotra, mihetsiketsika ny tongony, mandroso amin'ny tendrony. Tohizo ny lamosiny ary arakaraka ny elatrao.
Mandrosoa mialoha amin'ny fampiasana ny elany mba hanosehana ny feny ka mandra- pangatsianao ao amin'ny feny anatiny . Mitazona 10-30 segondra ary avereno imbetsaka araka izay tianao.
> Loharano:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Matetika ny fialana vetivety dia miala amin'ny asan'ny ordinatera: ny fiantraikany amin'ny vokatra sy ny fahamendrehana eo amin'ny sehatra roa. Ergonomics . 1997, 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Manolotena fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fitsaboana ataon'ny lehilahy amin'ny fitsaboana aretina mitaiza: Kianjan'ny randomisma, voamarina. Journal of Rehabilitation Rehabilitation . 2007, 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.