Ity no fomba ahafahana mifandray amin'ny fanazaran-tena

Maro amintsika no maniry ny hanana endrika, saingy midika tokoa ve izany ary ahoana no anaovanao izany? Ny fananana endrika dia zavatra niainan'ny tsirairay, arakaraka ny taonanao, ny safidinao, ny fomba fiainanao ary ny antony hafa. Ny reny manan-janaka efatra dia mety manana tanjona samihafa avy amin'ny mpihanika tendrombohitra, ohatra.

Saingy, ao am-pony, ny fahazoana endrika dia midika fotsiny hoe mahazo ny vatanao matanjaka mba hanao izay ilainao hanaovana isan'andro.

Ny reny manan-janaka 4 dia mety mila manana endrika mba hananana angovo, fanamaivanana an-tsirambina ary faharetana amin'ny fanabeazana ankizy 4.

Ny mpihazakazakan'ny tendrombohitra dia mila manorina tanjaka sy fiaretana ho an'ireo hozatra rehetra ampiasainy mandritra ny fitsangantsanganana.

Ho an'ny olona salan'isa, dia midika tokoa izany hoe miasa kokoa ny vatanao mihoatra noho ny amin'izao fotoana izao. Isaky ny manao zavatra bebe kokoa noho izay efa nampiasainao ianao, dia miha-matanjaka ny vatanao, mahatonga anao hanana endrika tsara kokoa noho ny teo aloha.

Raha tanjona ny hamolavola ny tanjonao dia mila antony vitsivitsy ianao:

1. Kardio mba handoro kaloria sy hanampy ny fo sy ny havokavoka hanatsara kokoa
2. Fampiofanana matanjaka amin'ny fanorenana vatofantsika ahitra amin'ny tanjaka, amin'ny fanamafisana ny taolanao sy ny hozanao
3. Ny fampiasana flexibility amin'ny fanatsarana ny fihodinanao, sy ny fialan-tsasatra mba hahatonga ny vatanao ho sitrana sy hitombo kokoa.

Ity ny fomba hanombohana.

Cardio Exercise

Ny fampihetseham-po Cardio dia ahitana ny asan'ny rhythmika izay hahatonga anao ho any amin'ny taham-pihetseham-po tianao . Ny safidy dia tsy misy fiafarany, anisan'izany ny mandeha an-tongotra , mihazakazaka , aerôbika, mandalo , milomano ary mandihy.

Azonao ampiasaina mihitsy aza ny raharaha isan'andro toy ny ranomandry na ny oram-panala raha toa ka azonao atao ny mitazona ny hetsika mifanaraka amin'izany mba hampitomboana ny tahan'ny foo. Ahoana no hanombohana:

1. Mifidiana karazana hetsika izay mora sy mahafinaritra.
2. Manorata ny fiasan'ny cardio mandritra ny 3 andro isan'andro.
3. Atombohy ny fampiofanana anao amin'ny hafanana 5-10 minitra mafana mba hampitombo tsikelikely ny taham-ponao.

1. Ampitomboy ny haavon'ny alahelonao amin'ny alàlan'ny mandeha haingana kokoa, manampy havoana, fanoherana na fikorontanana (na marika) mandra-pahatonga anao any amin'ny faritra mampionona anao (Level 5 na 6 amin'ny fe-potoam-pitsaboana ).
2. Ataovy izany haingana mandritra ny 15-30 minitra na raha mbola afaka manao izany ianao, manitsy ny fahatapahan-tsainao araka izay ilaina mba hijanonana amin'ny Level 5 na 6.
3. Farano ny fampihetseham-ponao miaraka amin'ny hatsikana miparitaka ary mihodina .
4. Isan-kerinandro dia ampitomboy ny fotoana fanatanjahanao mandritra ny minitra vitsivitsy raha afaka miasa maharitra mandritra ny 30 minitra ianao.
5. Fandrosoana amin'ny famenoana andro fanatanjahan-tena bebe kokoa, fiezahana hetsika vaovao ary / na hampiakatra haingana kokoa .

Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana:

Alatsinainy : 20-minitra Basic Cardio sy ny Fitroarana manontolo
Alarobia : 10-15 minitra Mandeha Mandeha am-bisikileta na Radiovazogasy
Zoma : Cardio 20 minitra sy fanonganam-panjakana

Fampiofanana matanjaka

Ny ampahany hafa amin'ny programa fanatontosanao dia fampiofanana matanjaka izay hiasanao ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny reninao. Ahoana no hanombohana:

1. Misafidiana 8-10 fanatanjahan-tena, mikendry ny vondrona goavana lehibe, anisan'izany ny vatana ambany , ny tratra , ny ratra, ny soroka, ny biceps , ny triceps ary ny abs .
2. Raha mpangataka ianao dia ataovy 1 isa 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena. Misafidiana lanja izay mamela anao hamita ireo repoblika 15 - tokony ho sarotra ny repoblika farany, saingy tsy azo atao.
3. Ataovy ao anatin'ny 2-3 na in-3 isan-kerinandro ny fiasanao matanjaka ary farafahakeliny iray andro fitsaharana.

1. Fandrosoana isan-kerinandro amin'ny fampidirana setroka iray (mandra-pahavitanao amin'ny isa 3 isaky ny fampiharana), mampiasa lanja mavesatra na manandrana fampiharana vaovao.

Famaranana

• Ball Squats
• Lunges
• Dingana Dingana
• Hip Lifts amin'ny baolina
• Modified Pushups
• Tadiom-pasika
• Fitaovam-piadiana iray
• Fitaovan'ny Bent-Arm
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Crunches on the Ball
• Bird Dog

Rest and Recovery

Mety mahagaga anao izany, fa ny ampahany lehibe amin'ny fahazoana endrika dia manome fitsaharana ny vatanao. Na dia afaka manao cardio mandritra ny andro maromaro aza ianao dia mila fotoana fanarenana bebe kokoa avy amin'ny fihenan'ny vatanao ny hozanao. Omeo aina mandritra ny andro fialan-tsasatra eo amin'ny fiasan-kery lehibe ianao ary mandamina andro fitsaharana tsy tapaka isaky ny mahatsiaro reraka, malahelo na mijaly ianao.

Mampifandray izany rehetra izany

Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana Ho An'ny Fitaovana