Ity Workout Staircase Circuit ity dia manolotra fifandimbiasana haingana sy mahomby tanteraka ary ny zavatra rehetra ilainao dia tohatra sy ny vatanao. Ity fampiofanana ity dia safidy lehibe raha te-hanao fampiharana any amin'ny birao , any amin'ny hotely, eny an-dalana ianao na te-hampisondrotra ny asanao mahazatra.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra , aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Tranolay
Ahoana no
- Ataovy ireo fampiharana aseho eo amin'ny faritra iray , manao fanatanjahan-tena iray hafa aorian'ny tsy misy fitsaharana kely na tsy misy eo anelanelan'ny fampiharana
- Fenoy ny fizaran-taona 1 ho an'ny 15-20 minitra fanatanjahan-tena na diabe 2-3 ho an'ny fampiharana lava sy mahery kokoa
- Amboary ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
1 - Fiakaran'ny hafanana sy kardio
3 minitra:
Hetsika famanam-batana. Mandehana bisikileta 3-4 miala amin'ny dingana mora sy mora. Raha toa ka manana dian-tongotra iray monja ianao, mandehana miakatra 3 minitra.
1 minitra:
Mandehana haingana araka izay azo atao ny tohatra
1 minitra:
Mandehana mitsangatsangana eny amin'ny tohatra mora foana
2 - Pustup Stair
Ahoana no:
Mametraha tanana eo amin'ny dingana iray eo anoloanao (ny dingana avo kokoa, ny mora kokoa io fihetsika io) ary miditra ao amin'ny toerana manosika, vatana amin'ny lala-mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehiloha. Atolory ny elany ary aforeto ny teboka, avereno atsy ho atsy ary averimberina amin'ny 16 reps. Azonao atao ny manova azy amin'ny alalan'ny fametrahana lamba famaohana na palmie eo amin'ny gorodona ary manao izany hetsika izany amin'ny lohalikao.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3 - Mihodinkodina
Ahoana no:
Mijoroa miaraka amin'ny lamosinao mankany amin'ny tohatra ary mihazakazaka mandra-piverinao ny dingana faharoa (na ambany kely araka izay azonao atao) ho an'ny 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 - Mitraka
Ahoana no:
Apetraho ny tongotra havanana amin'ny dingana faharoa amin'ny tohatra (na ambany kokoa, raha mahatsapa ho avo loatra ho anao), mandefasa ny lanjany ho an'ny voditongotra ary miditra ao anaty voditongotra mba hiditra amin'ny dingana. Miverena hiverina ary avereno ho an'ny 16 reps tsirairay ny tongotra.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5 - Mihodinkodina
Ahoana no:
Mijoroa miaraka amin'ny lamosinao mankany amin'ny tohatra ary mihazakazaka mandra-piverinao ny dingana faharoa (na ambany kely araka izay azonao atao) ho an'ny 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 - Triceps dipoavatra
Ahoana no:
Mipetraha eny an-tsisin-dalana ambany miaraka amin'ny tananao eo akaikin'ny andilany. Atsofohy eo an-tanana ny tananao ary ny fitazonana ny andilanao eo akaikin'ny tohatra, andao ny elany ary hidina ambany, mitazona ny soroka mandra-pahatonga ny elany eo amin'ny 90 degre. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Walking Staircase
1 minitra:
Mialà any amin'ny tohatra, ary alaivo roa isaky ny mandeha izy ireo
1 minitra:
Mandehana any amin'ny tohatra mankany amin'ny tohatra
2 minitra:
Mialà amin'ny tohatra miaraka amin'ny paikady miadana
1 minitra:
Mandehana any amin'ny tohatra mankany amin'ny tohatra
8 - Pushups
Ahoana no:
Izany dia toy ny fanindronana an-tsokosoko nataonao teo aloha, fa amin'ity indray mitoraka ity dia haka ny tànanao kokoa noho ny soroka ianao rehefa feno 16 fanosehana, eo amin'ny lohalika na tongotra. Amin'ny fampakarana ny tanana malalaka, dia tena manohitra ny hozatry ny tratra ianao.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Mihodinkodina
Ahoana no:
Mijoroa eo amin'ny 3 na tongotra eo anoloan'ny tohatra ary alao ny tongotra havia eo amin'ny dingana manaraka anao, miala amin'ny tongotra. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongony eo anoloana, manetsiketsika ny lohalika ary midina ao anaty lavaka mandra-pahavitan'ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Atsangano ny voditongo anoloana mba hitsangana ary avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 - Fikoranana henjana
Ahoana no:
Tamin'ity indray mitoraka ity ho an'ny mpikiky anao, ho lasa ambany kely araka izay azonao atao ianao, manohina ny dingana raha azonao atao. Tazony io toerana io ary tsindrio moramora tsikelikely sy midina, fa mandeha an-tongotra fotsiny, ho 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
11 - Triceps Dips
Ahoana no:
Ho an'ity triceps borety ity, manandrama manao zavatra hafa. Atsofohy ny tongotrao na manàla tongotra iray isaky ny mandeha ianao rehefa manindrona ny elany ho toy ny triceps. Adikao mafy ny triceps anao.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 minitra:
Mialà any amin'ny tohatra, ary alaivo roa isaky ny mandeha izy ireo
1 minitra:
Raiso ny tohatra haingana araka izay azonao atao
2 minitra:
Mandehana any amin'ny tohatra ary alao indray amin'ny dingana miadana sy maharitra
1 minitra:
Raiso ny tohatra haingana araka izay azonao atao
2 minitra:
Mandehana any amin'ny tohatra ary alao indray amin'ny dingana miadana sy maharitra