Io fitetezam-paritra io dia ahitana ny fizaran-tsakafo ho an'ny vondrona tsirairay: Ny tratra , ny lamosina, ny soroka , ny biceps, ny triceps , ny fototra ary ny vatana ambany . Maro amin'ireo fampiharana no mampifandray hetsika ho an'ny vatana ambony sy ambany kokoa mba hamerenana ny fotoana sy hanamafisana ny heriny. Ity fanatanjahantena ity dia afaka mihoatra ny 30 minitra, arakaraka ny fotoana fitsaharanao .
1 - 30 minitra fiasana mahery vaika
Ilaina ny fitaovana:
Samihafa lava be dia be, banky, dingana iray na tohatra, baolina fanafody ary kettlebell (fakantsary)
Ahoana no:
- Atombohy amin'ny 5 minitra mafana ny karazana marefo
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny faritra tsirairay mandritra ny fotoana voatondro, mameno ny fizaran-taona 2
- Miezaha haingana eo anelanelan'ny fampiharana, fa mitsindrona rehefa ilaina izany
- Amboary ny fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny halavanao. Alefaso ireo fampiharana miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
Andeha isika hanomboka amin'ny fiaramanidinao.
2 - Mitsambikina mitsambikina miaraka amin'ny tratra
Ny 7 minitra manaraka anao dia ny fihetsika mahery vaika amin'ny fiasan'ny vatana.
Ahoana ny : Mijoroa amin'ny tongotra lavitra ary mitazà bolongana na lanjam-batana amin'ny tanana roa eo akaikin'ny tratra, mamintona ilay baolina. Mitazona tsindry mafy amin'ny baolina, midina any anaty zozoro midadasika ary miposaka, manamboatra tsimokaretina 4 miolakolaka, manaraka izany amin'ny tsipika mitatao 4 miadana ary manohy manilika ny baolina fanafody. Avereno izany, manova ny fihodinana 4 eo amin'ny tsipika 4 hipoka mandritra ny 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fanatanjahan-tena manaraka: Pushups mandeha
3 - Pushups mandeha
Ahoana Raha : Manomboha amin'ny toerana manosika amin'ny tanana havia eo amin'ny taratasy, tady na marika hafa. Manaova fanosehana ary, rehefa mitraka ianao, mandehana tanana eo ankavia mandra-pifaneraseran'ny tànana havanana eo amin'ny takelaka taratasy. Tohizo fanindroany, miova ny mandeha tanana amin'ny lafiny iray mandritra ny 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
4 - Tondraka ambany sy avo
Fomba : Toe-tongotra eo am-baravarankely ary hitazona mavesatra ny tratra. A) Ampidino ny arintany ho any amin'ny soroka, tsipìka tsikelikely. B) Ampidino ny vatanao, fa eo ambany elanelana mba hahitana ny lanjany eo ambonin'ny andilany. C) Hidina ny vatany miverina ao anaty fiaramanidina. D) Avy eo dia asao izy ireo eo ambonin'ilay tratra. Tohizo ny manova fiaramanidina tsy tapaka miaraka amin'ny fiaramanidina kely misidina ho an'ny 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Avereno indray ilay faritra, manatanteraka ny fihetsika eo ampita, ho an'ny hetsika samirery
5 - Toeram-piarovana - Toeram-pandrosoana ho an'ny tsiranoka ambany
Ahoana ny : Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, ary ny vatany tsirairay. Mialà eo amin'ny ankavanana ary atsofohy ny tanana ka atsofohy amin'ny rojo roapolo. Alao ny lanjany, atsangano hanomboka sy hanao dingana kely miaraka amin'ny tongotra havanana, midina ao anaty tsiranoka ambany ary ento ny tanana hiditra amin'ny laharana roa. Miverena ary avereno averina amin'ny 30-60 segondra eo amin'ny ilany iray ny andalana tsipìka fahana / anoloana. Ataovy ny fampiasana amin'ny faritra hafa ao amin'ny faritra 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
6 - Fitaovam-pasika eo amin'ny legina iray
Ahoana ny: Mijoroa 2 na tongotra eo anoloan'ny dingana iray na sehatra iray ary hian-tongotra iray eo amboniny, mandohalika (hiverina mivantana, abs in) amin'ny vatany mihantona. Sasao ny lamosin'ny soroka mba hanandratra ny tanany amin'ny tendron-tsorok'izy ireo, miondrika kely. Ambany ary avereno mandritra ny 30-60 segondra, mamindra ny ratra eo amin'ny làlambe faha-2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
7 - Rindran-damina
Ahoana ny : Mitazona lanjana eo an-tanana havanana, palmie miatrika ny efitranon'ny efitrano. Asehoy ny lamosiny ambony mba hampiakatra ny sandriny ho any amin'ny soroka. Mitazona fohifohy ary manodina ny elany eo akaikin'ny vatana, toy ny ao anaty andalana tsy tapaka. Esory ny sandry amin'ny isa miadana. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny sandriny tsirairay.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Avereno indray ilay faritra, manatanteraka ny fihetsika eo ampita, ho an'ny hetsika samirery
8 - Toeram-piantsonana - Toe-tongotra mitatao ambony
Ahoana ny: Mitazona lanja eny an-tsoroka ary tongotra eo amin'ny dingana avo iray na sehatra miaraka amin'ny tongotra havanana. Asandrato ny lohalika havia raha manindrona ny lanjany ambony ianao. Mandrosoa ary alao ny tongotra hiverina amin'ny lavaka fanindroany, mampidina ny vato. Rehefa mandroso amin'ny tongotra havanana ianao, dia manetreha ny lanja hiverina amin'ny soroka ary avereno amin'ny 30-60 segondra eo amin'ny ilany havanana. Ataovy any amin'ny ankavia mandritra ny 2 taona.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
9 - Goblet Squat miaraka amin'ny fihodinana
Ahoana ny : Mitazona lanja mavesatra na kettlebell (azo atao) amin'ny tanana roa eo amin'ny tratrany. Mialà eo amin'ny tendrom-boaloboka lalina ary ento ny kitrokelin'ny ao anatiny. Rehefa mitsangana ianao dia raiso ny lanjany ambony ary miolikolika eo ankavanana, ary apetaho amin'ny tongotra roa. Ambany ary avereno indray amin'ny 30-60 ny fihodinana miankavanana miankavanana miankavia.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
10 - Fahataperam-bidy miaraka amin'ny fihodinana
Ahoana ny : Mijoroa amin'ny sandry mandondona eo anoloanao, palmie miatrika. Atsofohy eo amin'ny sisiny ny lamosina ary atsofony amin'ny fitaovam-piovàna ny fitaovam-piadiana, manindrona ny lanjany ho toy ny hoe mipoitra avy amin'ny rano fisotro. Hidina ary avereno ho 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Avereno indray ilay faritra, manatanteraka ny fihetsika eo ampita, ho an'ny hetsika samirery
11 - Biceps Circuit - Feno fitohanana Hammer
Ahoana ny : Maka ny tongony, mihodina eo amin'ny làlana kely, ary ny vatany amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny palma mifanatrika. Mialà eo ambanin-kisendrasendra, arakaraky ny azonao aleha, mitandrema amin'ny lohan-tongotra ny lohalika. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hitsangana rehefa mikitroka ny vatany ho toy ny volombava. Hidina ary avereno ho 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
12 - Mihazakazaka mitelina biriky
Ahoana Raha : miaraka amin'ny tongotra miaraka, tongotra amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka ary manodina ny vatany ho lasa bicep volomborona. Arotsaka ny tongotra ankavia, mampidina ny vatany, ary atsangano ilay tongotra mandroso ao anaty kirany, avereno miverina indray ny vatomamy. Tohizo ny tongony miova ary mikaroka ny vatanao mandritra ny 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
13 - Fanonganam-panjakana
Ahoana ny : Mipetraha amin'ny dingana na banky ary mihazà lanja mavesatra eo amin'ny sandroka havia, kofehy boribory eo amin'ny feny ankavia. Ampifanaraho amin'ny bicep ny lanjany eo amin'ny soroka. Hidina ary avereno 30 segondra alohan'ny hidirana ny sisiny.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Avereno indray ilay faritra, manatanteraka ny fihetsika eo ampita, ho an'ny hetsika samirery
14 - Triceps Circuit - Mandrobona ny trositra
Ahoana ny : Miankohofa eo amin'ny gorodona ary mandehana ny tànanao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao, ary apetraho amin'ny tananao ny tananao mba hahatonga ireo mpanefy sy ny ankihibeny hikasika amin'ny endrika triatra. Asandrato ny lohalika ho fanosehana triceps (mandohalika ho an'ny fanovana). Handeha hiverina amin'ny mpitsangatsangana ary hijoro. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampitomboana kokoa. Avereno ho 30-60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
15 - Fanimbana be
Ahoana Ny : Ao amin'ny teboka iray , tongotra malalaka, mitazona lanja amin'ny tanana iray. Alao eo akaikin'ny torso ny elany ary atolory amin'ny tanana ny kitapo. Avereno atao ny famerenana indray rehefa mitazona ny plank eo amin'ny lafiny iray 30-60 segondra. Alefaso ny lohalika midina mankany amin'ny gorodona ho an'ny fanovana raha ilaina. Ataovy ilay hetsika amin'ny lafiny iray mandritra ny faritra manaraka.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
16 - Dipoakan'ny leg Extensions
Ahoana ny : Mipetraha amin'ny dingana na seza, tanana eo akaikin'ny feny, ny lohalika nivaivay. Atsaharo ny dingana ary manindrona ny elbows ho lasa dip. Rehefa mitsotsotra ianao dia atolory ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia. Mialà ary avereno indray amin'ny ilany ilany, andaniny midina mandritra ny 30-60 segondra
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Avereno indray ilay faritra, manatanteraka ny fihetsika eo ampita, ho an'ny hetsika samirery.