Hitady ny isa tsara amin'ny tanjon'ny paosinao
Misy dingana 10.000 isan'andro ve ny isa tokony hapetraka ho lasibika isan'andro? Mety manontany tena ianao hoe aiza no isa avy amin'izy ireo ary raha tanjona tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona izany. Tena manondro ve ny fanatanjahanao ho an'ny toetr'andro, ny fampihenana ny loza ara-pahasalamana, ary ny fanamafisana ny fahavoazana?
Nahoana no mety ho 10 000 ny isa?
Tanjona 10 000 dingana isan'andro no noforonina ho fampiroboroboana ny orinasa mpanao pedometer any Japon tamin'ny taona 1960 ary nanjary nalaza izy io rehefa noraisin'ny klioban'ny mpandeha an-tongotra.
Tsy nifototra tamin'ny fikarohana ny isa-tsara fotsiny izany.
Raha vao tapa-kevitra ny 10.000 dingana isan'andro ny mpikaroka, dia nitombo ny mpikaroka ary nahita fa tsara indraindray izy ireo rehefa tonga teo akaikin'ny habetsahan'ny fikarakarana ara-batana isan'andro isan'andro mba hampihenana ny loza ara-pahasalamana. Amin'izao fotoana izao, maro ny hetsika fitiliana sy ny paikady ampiasaina mampiasa azy io ho tanjona tandrify.
Ampy ve ny Lalana 10 000?
Maro amin'ireo sombin-tsakafo sy mpanao traikefa mavitrika kokoa no mandrefy ihany koa raha ny dingana arahinao dia maivana ampy mba hihaonana amin'ny fenitry ny asa ara-batana manara-penitra. Ohatra, Fitbit dia miantso ity minitra mavitrika ity. Anisan'izany ny tanjona isan'andro mandritra ny 30 minitra amin'ity hetsika ity, izay manolo-kevitra ny hampidina ny loza ara-pahasalamana. Raha 3,000 amin'ireo dingana azonao isan'andro dia milanja 100 minitra isa-minitra mandritra ny 10 minitra farafahakeliny, dia hahita io tanjona io ianao.
Na dia kely ihany aza ny dingana isan'andro isaky ny tsy mavitrika dia afaka manova fahasalamana.
Ireo tarehimarika ambany ny 6000 dingana isan'andro dia naseho mba hampifanaraka ny tahan'ny fahafatesana ho ambany kokoa amin'ny lehilahy. Saingy 10.000 dingana dia mety ho sarotra loatra ho an'ny olona zokiolona, sedanta , na manana aretina mitaiza.
Raha tsy mitaky lanjany na misakana ny fahavoazana mavesatra dia zava-dehibe indrindra aminao, mety mila fiasa ara-batana kokoa kokoa ianao, mihoatra ny 60 hatramin'ny 90 min ny ankamaroan'ny andro, araka ny CDC.
Izany dia midika ho fanatsarana bebe kokoa ny dingana misy dingana hafa ho 3,000 hatramin'ny 6000 dingana ho an'ny dingana 15.000 isa isan'andro .
Ny manam-pahaizana dia mihevitra ny dingana 10.000 isan'andro fa kely loatra ho an'ny ankizy . Ny ankizy dia mila 60 minitra isan'andro amin'ny fiasa ara-batana manara-penitra sy mahery vaika, indroa amin'ny zavatra ilain'ny olon-dehibe. Ny isa maromaro natao isaky ny andro ho an'ny ankizy 6-12 taona dia 12.000 ho an'ny zazavavy ary 15.000 ho an'ny ankizilahy.
Manao ahoana ianao rehefa miorina amin'ny dingana maro isaky ny mandeha?
Catrine Tudor-Locke avy ao amin'ny Oniversiten'i Massachusetts dia nandalina ny pedometer mandeha an-tongotra nandritra ny taona maro. Ny fikarohana nataony dia nametraka ireto sokajy ireto ho an'ny olon-dehibe salama noho ny dingana isan-andro noraisin'izy ireo.
- Fanandraman'ny fiainana an-trano sedra : Maherin'ny 5.000 dingana isan'andro no famantarana ny tsy mavitrika ary mipetraka be loatra , izay mampisy risika amin'ny fahasalamana.
- Mpiasa ambany : 5.000 ka hatramin'ny 7.499 dingana isan'andro no aseho amin'ny asa atao isan'andro, ankoatra ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena ary mety ho heverina ho ambany. Ny Amerikana dia mandeha 5.900 hatramin'ny 6.900 dingana isan'andro , mametraka ny ankamaroan'ny sokajy ambany.
- Somary mavitrika : 7.500 hatramin'ny 9,999 dingana isan'andro no mety ahitana fampiharana na fandehanana (sy / na asa mitaky mandeha bebe kokoa) ary mety heverina ho mavitrika.
- Mpiasa : 10.000 dingana isan'andro isan'andro no manondro ny teboka tokony hampiasaina mba hisarihana ny olona ho mavitrika. Izany dia mahatonga azy ho tanjona tsara isan'andro ho an'ny olona salama izay te hijery fitiliana haingana amin'ny fandehany isan'andro.
- Tena mavitrika : Ny olona izay maka 1200 dingana mahery / andro dia azo sokajiana ho tena mavitrika.
Fampitomboana ny dingana isan-kerinandro mba hanampiana mitovy 30 minitra amin'ny fandehanana
Raha tokony hampiasana kitapo 10,000 dingana isan'andro ho tanjona, ny sasany milaza fa ny tanjonao manokana dia tokony hiorina amin'ny dingana efa mahazatra anao miaraka amin'ny dingan-tongotra fanampiny. Ny fanampiana ny 2,000 ka hatramin'ny 4000 dingana amin'ny alàlan'ny fanisana andavanandro dia hanampy anao hahatratra ny haavon'ny asa fikarakarana ara-batana ary hampitombo ny asanao mba handoro kaloria bebe kokoa .
Ohatra, mametraha fepetra iray na fitandremana fitenenana na mitondra ny smartphone miaraka aminao mandritra ny tontolo andro. Mandehana ny asanao mahazatra isan'andro. Hamarino ny isa nataonao amin'ny faran'ny andro eo amin'ny fitaovana na ao amin'ny app pedometer. Ataovy izany mandritra ny herinandro hahitana ny salan'isa. Azonao atao ny manamarika fa manodidina ny 5000 dingana isan'andro no ifindranao. Ny tanjonao dia tokony hanampy ny isan'ireo dingana mitovy amin'ny mandeha mandritra ny 30 minitra, izay mety amin'ny 2,000 ka hatramin'ny 4000 dingana, arakaraka ny haingam-pandehao. Io dia eo anelanelan'ny 1 sy 2 kilaometatra. Ny dinganao isaky ny kilaometatra dia tapa-kevitra ny halavanao sy ny halavany. Raha ny fampiharana na fitaovana dia miditra an-tsitrapo minitra, dia mariho tsara ireo ary tanjona mba hampitombo io isa io ho 30 minitra isan'andro.
Inona no tokony ho latsa-pifidianana?
Raha manoro tanjona iray amin'ny 10.000 dingana isan'andro isan'andro i Tudor-Locke ho toy ny loharano tsara, dia manolotra toro-hevitra hafa izy mba handraisana ireo tolo-kevitra ara-batana amin'ny fahasalaman'ny fo:
- Ampitomboy ny dingana andavanandro amin'ny dingana 3,000 ka hatramin'ny 4000 izay nalaina nandritra ny fiaramanidina 10 minitra na mihoatra noho ny haavon-tsiram-pahefana mahery vaika, izay fivoahana haingana mankany amin'ny jogging.
- Mahatratra tanjona 8 900 ka hatramin'ny 9 900 dingana farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro ary farafahakeliny 3.000 dingana matevina amin'ny fahatapahana mahery vaika mirefy 10 minitra na mihoatra.
- Azonao atao ihany koa ny mametraka tanjona 9.150 hatramin'ny 10.150 dingana farafahakeliny telo andro isan-kerinandro ary farafahakeliny 3 250 dingana mahery amin'ny fahatapahana mahery vaika amin'ny 10 minitra na mihoatra.
Teny iray avy amin'ny
Mety ho sarotra ny hametraka tanjona trompetra 10.000 dingana ary hijery ny tenanao amin'ny ankamaroan'ny fotoana. Tsy mahagaga izany, satria ny logiciel Amerikana dia miditra 5000 ka hatramin'ny 7000 dingana isan'andro. Saingy raha te hanana asa ampy ampy hanatsarana ny fahasalamanao ianao ary hitantana ny lanjanao, dia tokony hahita fomba hampitomboana ny dingana fitsidihanao isan'andro ho an'ny tanjona 10.000 na mihoatra.
Ny tanjonao dia mety hamporisika anao hahazoana antoka fa mahazo 30 minitra isan'andro ianao amin'ny fampiharana mahery vaika mampihetsi-po lalandava ary mampihena fotoana lava be.
> Loharano:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Fandikana / andro fandikana ny torolàlana momba ny fikarakarana ara-batana ho an'ny ankizy sy ny tanora. Gazety iraisam-pirenena momba ny fitondran-tena sy ny asa ara-batana . 2013, 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Fialana. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Mijoro ho an'ny fahasalamana tsara kokoa: Fomba ahoana avy no ilaina mba hahazoana fahasalamana tsara ary fahatokiana toy inona moa no ato amin'ity laharana ity? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 ny 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Firy ny dingana / andro ampy? Ho an'ny olon-dehibe. Gazety iraisam-pirenena momba ny fitondran-tena sy ny asa ara-batana . 2011, 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Dingana mifototra amin'ny toe-javatra ara-batana sy ara-kartiometabolika. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . Septambra 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.