Fanatanjahan-tena azo ampiharina amin'ny siansa

Squats, lunges, fiakarana, ary fihenam-bidy hiparitaka

Raha mitady ny fomba fampihetseham-po mahomby indrindra ianao, ny American Council on Exercise dia manana valiny ho anao. Nanao fanadihadiana izy ireo mba hamaritana ny fampiharana ireo lozam-pifamoivoizana amin'ny fomba mahomby indrindra. Ny ankamaroan'ireny fanazaran-tena ireny dia mifantoka amin'ny hozatra hafa ao amin'ny vatana ambany, ka mahatonga azy io ho toy ny asa lehibe ambany kokoa amin'ny vatana.

fepetra

Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.

fitaovana

Mila horavina maro be ianao ary dingana iray na sehatra. Hamarino ireo fanatanjahantena izay tianao alefanao mba hamaritana izay tokony ho tratranao.

Fanofanana Workout

• Miomàna 5 ka hatramin'ny 10 minitra.
• Ataovy ity fampiofanana ity amin'ny fomba fitetezam-paritra, manao fanatanjahan-tena iray hafa aorian'ny tsy misy fitsaharana kely na tsy misy eo anelanelan'ny fampiharana.
• Fenoy ny faritra 1 ka hatramin'ny in-3.

Squats

Ny bibilava dia mety ny fantsona ambany kokoa ambany kokoa , ary tsy hoe satria fotsiny izy ireo no miasa. Ny tavy dia miasa, mikendry ny hozatra rehetra ao ambany vatana ary mimenomenona fihetsika iray ataonao isan'andro.

1. Ny lanjany dia mety tsara amin'ny fampiharana.
2. Tazony eo amin'ny tanana tsirairay ny vatomizana. Azonao atao ny mihazona ny vatanao na amin'ny sisinao na amin'ny soroka.
3. Atombohy amin'ny tongotra ny halaviran-dàlana.
4. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-tsorokao, alefaso hipoitra avy eo aorianao ny fijanonanao ny rambony.
5. Mialà haingana araka izay tratranao, ary atsangano indray ianao.
6. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16.

Soso-kevitra mahasoa: Eritrereto ny hamerina ny feonao hiverina aminao rehefa mihodinkodina ianao, mametraka ny fanamafisana ny tendanao sy ny feny fa tsy ny lohalika.

Lunges

Ny lunges dia miasa ny zava-drehetra, fa tsy ny glutes ihany. Raha mifantoka ianao rehefa manao azy ireo dia ho tsapanao ny felatanana eo amin'ny tongony eo aloha izay miara-miasa amin'ny quad of the back leg. Manampia vato mavesatra ary manana fanatanjahantena goavana ianao.

1. Mitsangàna an-kisondrotra, tongotra eo amin'ny 3 na metatra eo ho eo ary mitazona vatomizana.
2. Asio lohalika roa ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka ary tazony ny lohalika eo ambadiky ny tongotra.
3. Mialà eo ambony ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny.
4. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16 eo amin'ny lafiny tsirairay.

Soso-kevitra mahasoa: Raha mandrehitra ny lohalinao ny lunges, andramo solon'ny lunges . Anisan'izany ny lunges manampy, amin'ny fampiasana fihetsehana kely kokoa, ary ny fampiakarana ny tongotrao eo amin'ny sehatra na kely.

Betsaka ny baolina iray

Raha heverinao fa fihomehezana sy lunges dia tsara ho an'ny glousses, miandrasa mandra-panao manandrana ireo mpihetsiketsika iray miaraka amin'ny tongotra. Ny hevitra eto dia ny mitazona ny fihodinan'ny tongotra-ho takatrao fa tsy afaka mandeha toy ny mahazatra ny mpitsikilo tsara tarehy haingana. Ataovy koa ny lanjanao eo amin'ny voditonganao mba hamelezana tsara ny glutes.

1. Miaraka amin'ny baolina iray manohana ny lamosina, mitehano manohitra azy ary manainga tongotra iray amin'ny tany. Azonao atao ny manala azy tanteraka amin'ny tany, na azonao atao tsara ny miala sasatra eo amin'ny gorodona.
2. Azonao atao ny mihazona mavesatra raha afaka miditra amin'ny toerana azo antoka ianao.
3. Miaraka amin'ny lanjanao mafy eo amin'ny voditongotra, mandohalika ny lohalika ho fihomehezana, mandeha lavitra fotsiny araka izay azonao atao.
4. Miverena miverina.
5. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

Mandrosoa

Mandrosoa mamantatra ny glides ary tena hahatsapa izany ianao raha mampiasa dingana avo na sehatra, iray izay manomboka ny lohalika manomboka amin'ny 90 degre. Afaka mampiasa banky iray ianao ao amin'ny toeram-pisakafoana ho an'ity, fa raha voafehy izany, dia te-hitandrina ianao tsy hianjera.

1. Tazony ny vatomizana (mavesatra ho an'ny fanatontosana izany) ary mijoro eo anoloan'ny dingana na sehatra.
2. Apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havanana.
3. Asehoy amin'ny tongotra ny tongotra, atsangano eo amin'ny dingana, mitondrà ny tongotra ankavanana eo ankavanana.
4. Mifidiana fohifohy, tongava amin'ny tongotra ny tongotra havia, ary tsindrio avy eo, ary asio ny tongotra havanana.
5. Azonao atao ny manampy trondro kely amin'ny farany ambany ho fampiasana bonus glute.
6. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16 ary alao ny sisiny.

Soso-kevitra mahasoa: Mandrosoa amin'ny tongotrao amin'ny tongotra mba hiditra amin'ny lozaka.

Hip Extensions

Fantatra koa amin'ny fanesorana boriky, fanitarana hipopotipotehina efa an-jatony no iray amin'ireo fitaovam-pahaizana ambony indrindra mba handaminana ny hozatra lehibe indrindra ao ambany vatana-ny gluteus maximus.

1. Mijoroa eo amin'ny lamosinao sy ny lohalinao ary tazony ny kitrokely sy ny lamosiny.
2. Mametraha lanjes (tsy azo atao izany) ao ambadiky ny lohalika ankavanana ary misintona hiketrika.
3. Ankehitriny, mitandrina io lohalika io, atsangano ny tongotra mba hitovy amin'ny paroasy. Amin'izao fotoana izao, ny faran'ny tongotra dia miatrika ny valindrihana ary ny hipoka, ny feny, ary ny lohalika dia mifatotra sy mifanaraka amin'ny tany.
4. Lower.
5. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16.

> Source:

> Anders M. Glutes ho an'ny Max . ACE Fitness Matters. Janoary / Febroary 2006.