Eritrereto ny tanjon'ny fitondran-tena ao anatin'ireo fiofanana midadasika
Ny fiasan'ny fiaraha-midinika amin'ny fiarahana amin'ny alina dia safidy lehibe raha manana olana ianao amin'ny famerenana ny fiofanana mandritra ny fandaharam-potoanao feno. Tsy vitan'ny hoe mahavita asa lehibe ao anatin'ny fotoana fohy ianao, fa hampitombo ny herinao mandritra ny andro.
Ny olana dia ny logistics dia mety ho nofy ratsy. Soa ihany, ny fiomanana sy ny fiomanana sasany dia afaka manao ny fiasan'ny fiaraha-misakafo atoandro.
Ny tombontsoa amin'ny fiasana amin'ny alina
Mety tsy miasa mandritra ny fiofanana mandritra ny fiasana ny salasalany, fa iray na roa isan-kerinandro ihany no afaka manampy anao hameno ny lozam-pandrenesana mandritra ny fotoam-pandalinana na manampy anao handoro calories fanampiny mandritra ny herinandro.
Fotoana fiasana amin'ny alina koa dia afaka:
- Ampitomboy ny toetranao sy ny angovoo - Mety ho tsapanao ny tahirin-tsakafo aorian'ny sakafo antoandro, fa ny fampiofanana fohy dia mety hanome hery anao bebe kokoa mandritra ny andro fiasana.
- Omeo fotoana bebe kokoa ianao - Ny famoahana ny ora fiasanao dia midika fa afaka amin'ny asa hafa mialoha sy aorian'ny asa ianao.
- Esory ny sainao - Afaka manala ny sainao ny fidirana amin'ny ordinatera sy ny fanosehana ny vatanao ary manampy anao hifantoka indray amin'ny andro sisa iainanao.
- Vonjeo ny vola sy ny kaloria - Ny fiasana amin'ny sakafo antoandro dia midika fa tsy mety mihinana matetika ianao, izay mety hamonjy anao sy ny kaloria fanampiny.
- Ajanony ny adin-tsaina - Ny fanatanjahan-tena dia fomba iray mora ampiasaina mba hampihenana ny adin-tsaina ary tsara lavitra noho ny safidy hafa: Miafina ao amin'ny efitrano fisakafoana ary mihinana mofomamy mofomamy sisa, ohatra.
- Fotoana hisaintsainana - Ny dian-tongotra na ny fihazakazahana dia fomba iray hanafoanana ny sainao, hamaha olana na hamorona hevitra vaovao amin'ny tetikasanao.
Ny Logistics amin'ny fisakafoanana antoandro
Mila manao drafitra sy fiomanana bebe kokoa ianao amin'ny fanatontosana ny fiofanana mandritra ny fiaraha-midinika mandritra ny ora fatoriana raha oharina aminao amin'ny ankapobeny.
Izany no antony mety hanirianao hitazona azy ireo farafaharatsiny amin'ny voalohany. Raha vantany vao miseho imbetsaka ianao, dia ho fantatrao izay tena ilainao mandritra ny fiofanana amin'ny mozika. Betsaka ny toro-hevitra vitsivitsy:
- Ampiasao ny sakafo laninao : Azonao atao ny mikarakara sakafo bebe kokoa raha miezaka mandritra ny sakafo ianao. Mihinàna sakafo maivana (toy ny yogourt sy ny voankazo) eo ho eo eo ho eo alohan'ny fanatontosanao ary avy eo dia mihinana ny misakafo ara-dalàna amin'ny manaraka. Safidy iray hafa ny mihinana ny ampahany amin'ny sakafo antoandro isaky ny ora na roa alohan'ny hanaovana fampiharana ary ny sisa amin'ny andro manaraka.
- Fandaharam-potoana fanatanjahanao : Jereo ny herinandro ary mifidiana ny andro (s) miaraka amin'ireo sakana vitsy indrindra eo amin'ny lalanao mandritra ny fiasana amin'ny fiaraha-misakafo. Apetraho ao amin'ny kalandrie toy ny fanendrena hafa ianao.
- Ataovy vonona ny kitapo fanatanjahanao: Mankafy kitapo ao amin'ny birao na ao anaty fiaranao mba hahafahanao miomana foana amin'ny fampiofanana. Raha tsy manana fidirana amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia mila kiraro roa ny vidin'ny fanatanjahan-tena. Raha manao zavatra matanjaka kokoa ianao ary tsy manana fofona entin-dite, aza ampiasaina amin'ny lamba fanasan-damba, manaova akanjo mahatsika-menaka mba hitazona anao ho mangatsiatsiaka sy maina ary hampiasana shampoo maina mba hahazoana volom-borona madio sy madio.
- Mahaiza mamorona: Niara-niasa tamin'ny mpiara-miasa iray aho izay nampiasa seza isan-kerinandro isan'andro noho ny lanonam-panatrehany manokana (niaraka tamin'ny tompon'andraikitra ambony, mazava ho azy). Amin'ny andro biraoko, indraindray aho indraindray dia manao ny akanjo fanaovako eo ambanin'ny akanjo ataoko (raha azo atao) ho an'ny fanovana haingana ao amin'ny efitrano fandroana. Namana iray hafa nanolo-kevitra ny hametraka ny tena ilaina ao anaty fiaranao (vola ho an'ny kafe na sns, ny antontan-taratasy mila anao aorian'io andro io, sns.) Ary manao ny tohatra mba ahazoany azy mandritra ny andro. Eritrereto ny fomba fiasa noforoninao mba hanaovana fampiharana mora azo kokoa ary ilaina ihany koa mba hahazoana ny asa atao.
Ny fotoam-pialan-tsasatra amin'ny alina
Raha tsy manam-potoana firy ianao, dia manome hevitra anao momba ny zavatra azonao atao mba hahazoana ny bangahanao be dia be.
Fanofanana fiara . Raha tsy manam-potoana firy ianao, ny fampiofanana ny faritra dia fomba lehibe hitarihana ny vondrona misy anao ao anatin'ny fotoana fohy. Azonao atao ny misafidy 6-10 fampiharana, na ny cardio, ny tanjaka na ny fifangaroan'ny roa. Ataovy tsirairay ny andiany iray (na mandritra ny fotoana voafaritra) alohan'ny hidirana ao amin'ny fanatanjahantena manaraka. Ny tanjona dia ny hanapotika ny vondrona misy tebiteby rehetra ary hifindra haingana mba hihazonana ny fahamendrehana. Ireto misy ohatra vitsivitsy:
- Timesaver Cardio & hery famaranana
- 10-minitra mahery sy fitetezana herinaratra
- Bootcamp Workout
- Kardio ivelany & Fitaovam-piarovana
Asa atao an-dalamby : Ity fanatanjahan-tena tsotra ity dia tonga lafatra raha toa ianao ka manana tosika ambany amin'ny tranonao na tohatra iray eo amin'ny zaridaina akaiky iray:
- 3 minitra Ditra: Mitsangàna tohatra 3-4 amin'ny dian-tongotra miadana sy mora (raha toa ka manana dian-tongotra iray monja ianao, mandeha telo minitra eo ho eo)
- 1 minitra : Asandrato haingana araka izay azonao atao ny tohatra
- 1 minitra : Mandehana mitsangatsangana amin'ny tohatra mora foana
- Strength Circuit:
- Stush Pushups - 16 reps
- Mitraka - 16 reps amin'ny tongotra havanana
- Mialà sasatra - Mijoroa amin'ny lamosinao mankany amin'ny tohatra ary mihazakazaka mandra-piverinao ny dingana faharoa (na ambany kely araka izay azonao) - 16 reps.
- Mitraka - 16 reps amin'ny tongotra havia havia
- Triceps Dips - 16 reps
- Cardio Circuit :
- 1 minitra : Mialà eny amin'ny tohatra, ary alaivo roa isaky ny mandeha izy ireo
- 1 minitra : Mandehana any amin'ny tohatra mba hiverina
- 2 minitra : Mandeha ny tohatra miaraka amin'ny paika mora sy maharitra
- 1 minitra : Mandehana any amin'ny tohatra mba hiverina
- Strength Circuit :
- Stush Pushups - 16 reps
- Hetsaka ny fihodinana - Alao ny tongotra havia eo amin'ny dingana ambany ao ambadikao ho 16 lunges.
- Fisakafoanana - 16 reps.
- Hetsi-pivarotana hividianana - Ho an'ity fitsanganana ity, ataovy ny lunges amin'ny tongotra havanana amin'ny dingana ho an'ny 16 reps.
- Triceps Dips - 16 reps
- Cardio Circuit :
- 1 minitra : Mialà eny amin'ny tohatra, ary alaivo roa isaky ny mandeha izy ireo
- 1 minitra : Asandrato haingana araka izay vitanao ny tohatra
- 2 minitra : Mandehana any amin'ny tohatra mba hiverina
- 1 minitra : Asandrato haingana araka izay vitanao ny tohatra
- 2 minitra : Mandehana any amin'ny tohatra mba hiverina
Fanatanjahan-tena tsy misy tsiranoka
Raha miala amin'ny fanontaniana mandritra ny 30 minitra ianao dia misy zavatra azonao atao ao amin'ny biraonao na ao amin'ny birao hitazona ny rà mandriaka: