Impiry impiry ianao no nanao ny fanatanjahantena? Raha toa ianareo ka toy ny ankamaroanay dia mety fotoana betsaka kokoa noho izay azonao isaina. Misy antony marobe izay hitantsika fa sarotra ny mifikitra amin'ny fandaharana fanatanjahan-tena . Indraindray isika dia mamoy ny antony ankoatra ny fifehezantsika - aretina, ohatra, na ratra . Indraindray tsy misy antony manokana. Isaky ny minitra dia mampihatra sy manenjika ny tenantsika ho azy ary ny zavatra manaraka, fantatrao fa 10 kilao no miverina ary toy izany koa ny fahatsiarovan-tena sy fahasorenana.
Misy foana ny antony ilatsahantsika ary misy fotoana manan-danja izay mety hitranga amin'ny fiainan'ny mpanazatra rehetra hijery. Ireo fotoana ireo dia mety hiteraka fahasorenana be loatra, toy ny fisalasalan'ny tena manokana, mety hihevitra fa tsy manana safidy ianao fa hiala. Na izany aza, matetika izany mandritra ireo fotoan-tsarotra izay tokony hijanonanao hatrany.
Fantaro ny antony mahatonga anao tsy hanao fanatanjahan-tena ary inona no azonao atao.
1 - Miala ianao satria tsy mandany lanja
Raha toa ianao ka zatra mandanjalanja , dia tsy mahagaga loatra raha manantena ny tsy handoavana . Ary angamba misy mihitsy aza ny tanjonao amin'ny tanjaky ny tanjonao , lazao ny fandaniana farafahakeliny na herinandro.
Na izany aza dia mety mahatsikaritra zavatra hafahafa ianao rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena, vanim-potoana izay mety tsy hahavery anao. Ny tena mahazatra dia tsy mora kokoa ny mitelina. Inona no tanjona raha tsy mahazo valiny ianao?
Nahoana ianao no tsy tokony hitsangana?
Mety hieritreritra ianao fa ity no fotoana tsara indrindra hafohezanao, saingy izao indrindra no fotoana handehanana mankany ary misy antony marobe. Mety ho very ianao raha tsy lanjan'ny lanjany , izay midika fa mitondra vokatra ianao, amin'ny fomba hafa. Na ny lanjanao dia mety handainga aminao ary tsy hilaza aminao ny tantara manontolo. Ary aza adino, sarotra ny manjary mavesatra .
Saingy aleo aty amin'ny antony manan-danja indrindra ny fandehanana mankany aloha: Satria indraindray, tsy maintsy manao izany foana ianao alohan'ny ahafantaranao ny fomba hivoahan'ny zava-drehetra. Noho izany, raha ao anatin'izao toe-javatra izao ianao, inona no azonao atao raha avelanao hidina an-tsekoly amin'izao fotoana izao ary avelao hanao izany ianao? Avelao ny tenanao hanao ny fomba tsara indrindra hahafantanao ny fomba entinao ary mamela ny vatanao hihetsika satria izany dia amin'ny fomba samihafa. Mety tsy ho toy ny fomba fijerinao izany, fa hamaly izy raha omena fotoana ampy, tsy miovaova sy manintona ny torimasonao, ny fitantanana an-tsirambina, ny fiatoana sy ny fahazoana mihinana anao.
Ary tadidio fa misy zavatra azonao atao raha tsy mavesatra loatra ianao toy ny fijerinao ny sakafo anananao na manentana mpanazatra iray hanampy anao hahita izany.
Ny fanontaniana lehibe dia hoe, firy ny fotoana ? Ny tena valiny dia ny faharetan'ny faharetany ary ny fahavoan'ny lanjany dia tsy mitovy amin'ny olona amin'ny olona, miankina amin'ny zavatra rehetra avy amin'ny fototarazo sy hormones amin'ny taona sy ny lahy. Ny valinteniko, mifototra amin'ny traikefa manokana amin'ny tenako sy ireo mpanjifako, dia mitovy amin'ny 3-6 volana, indraindray hatramin'ny herintaona . Izany sosokevitra izany dia mifototra amin'ny hoe mila ny ankamaroantsika isika mba handraisantsika fandaharam-pianarana tsy tapaka ary ny ankamaroantsika dia tsy hahavita ny fotoana vitsy.
2 - Na ratsy kokoa ... Manjary mena ianao
Ny tsy fahampian-tsakafo dia ampy tsara, fa ny fahazoana lanjany aorian'ny fanombohana fampihetseham-pandrenesana dia mety mahatsiravina. Ity dia mahazatra kokoa noho ny eritreritrareo ary tsy misy olona manome tsiny anao noho ny fananana valinteny amin'ny lohalika ary ny fialany amin'ny ankapobeny. Na izany aza, indray mandeha, tsy fotoana tokony hajanona izany, na inona na inona ny lanjany na ny sainao holazaina aminao. Azonao atao ny manova foana ny zavatra ataonao na mianatra bebe kokoa ny zavatra mety hitranga rehefa manomboka fandaharam-pisefoana ianao, nefa inona no tsy azonao atao? Miala.
Nahoana ianao no tsy tokony hitsangana?
Raha miakatra ny sehatra, tsy midika izany fa manao zavatra tsy mety ianao. Raha ny marina, raha manao cardio ianao, fanofanana matanjaka ary manara-maso ny kaloriao-toy ny amin'ny fikajiana ny habetsahan'ny kalôria mihinana - misy vintana tena tsara azonao eo amin'ny làlana marina, na inona na inona ny isa miteny aminao. Ny mpitsoa-ponenana voalohany amin'ny tombombarotra voalohany dia:
- Manana ny hozatra - Raha manomboka manavesatra ny vatanao ianao dia hametraka ny hozatra sasany. Raha vehivavy ianao dia mety hampatahotra anao izany , nefa misy zavatra roa manan-danja tokony hahatsiarovanao: 1. Sarotra be ny mametraka mafy ny hozatra lehibe, tsy miasa mafy loatra, ary na dia ny lehilahy aza dia hiady ho an'ny hozatra. 2. Tianao hozatra kokoa. Ny Muscle dia afaka manampy anao hihena matavy satria matevina kokoa noho ny tavy. Ny fananana ny tazomoka dia mety midika hoe kisendrasendra, fa amin'ny fomba tsara. Midika izany fa mahazo ny hozatra sy ny fahaverezany ianao ary izany indrindra no irinao.
- Ny fitehirizana ny rano - Izany koa dia matetika amin'ny fampiharana vaovao anisan'ny fomba fanasitranana ny vatana ary fomba iray hahazoana glycogen (ny solika mila ampiasaina amin'ny vatana) ho an'ny vatana kokoa. Ny glycogène dia voatahiry ao anaty efi-trano miaraka amin'ny rano fanampiny, noho izany, rehefa mihetsi-jaza ianao, dia ny fitomboan'ny vatanao dia afaka mitahiry sy mampiasa glycogène, izay midika fa hihazona rano bebe kokoa ny sela.
Ankehitriny, misy ihany koa ilay olo-meloka hafa: Mahandro kalozana loatra, izay mora atao raha tsy mitandrina ianao. Mora ny manonitra ny fiasantsika miaraka amin'ny kaloria fanampiny na fitsaharana fanampiny raha tsy fantany akory. Raha manandrana manjary mavesatra ianao ary manana traikefa mifanandrify aminy, dia jereo ny sakafo voalohany. Diniho tsara ny zavatra sy ny habetsahan-tsakafo alohan'ny hidirana amin'ny antony hafa mety hahazoanao lanja.
Raha lavo ianao ary mahazo matanjaka kokoa, nefa mbola manahy ny amin'izay ambaran'ny maingoka, ny torohevitro dia ny hamongotra izany. Misy fomba hafa hanaraha-maso ny fivoaranao, toy ny fanatanterahana ny refinanao, izay azo itokisana kokoa ary milaza aminao izay tena ilainao: Na ovay ny fiovan'ny vatanao .
3 - Mahasosotra ny manao fanatanjahan-tena
Mampalahelo fa matetika ny teny hoe 'fanaintainana' sy 'fampiharana' dia matetika hita matetika ao amin'ny fehezanteny iray. Fantatsika ireo teny namboarina amin'ny hoe "Tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony", ary "Ny fahantrana dia mamela ny vatana", fa raha efa niaina fanaintainana avy amin'ny fanatanjahantena ianao, dia fantatrao fa sarotra be ny mikarakara ny fandrosoana azonao ataovy amin'ny hoavy. Mampalahelo ihany koa fa, ankoatra ny ratra be loatra , ny ankamaroan'ity fanaintainana ity dia zavatra aterakay amin'ny tenantsika amin'ny fanatontosana asa be loatra. Na dia ratsy kokoa aza, dia tsy ilaina izany. Mety hieritreritra isika fa mila mandeha mandritra ny ora iray manontolo isika, amin'ny haingam-pandeha miaraka amin'ny lanjany mahery indrindra na ny haavony avo indrindra azontsika hiorina, fa raha te hanana programa iray izay ahafahanao miara-miaina miaraka aminy, ny fanaintainana no zavatra farany tianao hambolena.
Nahoana ianao no tsy tokony hitsangana?
Ny fanazaran-tena dia tsy tokony handratra ary raha tsy izany, mihoatra ny sigara / hentitra dia diso ianao. Eny, tokony ho any amin'ny faritra mampionona ianao - mamihina mafy kokoa, miasa amin'ny taratry ny taham-pandrenesana , ny hatsembohana ary mety tsy dia mahazo aina kely. Raha manandratra ny vatanao ianao, dia tokony hahatsapa ny hozanao miasa mba hampiakatra izany lanjany izany, angamba kely. Ny hatezerana sasany isan'andro na roa aorian'ny fampiofanana vaovao dia ara-dalàna. Na izany aza, raha marary isan'andro ianao na tsy afaka mihetsika, dia manosika mafy anao. Toy izany koa, raha mahatsiaro tena ianao na marary mafy na maranitra na mikotrika ao amin'ny kibonao na ny hozany, dia atsaharo ny zavatra ataonao ary jereo ny dokotera raha tsy mandeha izy.
Fomba hafa hisorohana ny fanaintainana mandritra na aorian'ny fampiharana:
- Ataovy azo antoka fa tsy mampiasa loatra loatra ianao .
- Ataovy azo antoka fa ho mora amin'ny programa iray ianao ary omeny ny fotoan'ny vatanao mba hananganana hery sy fiaretana alohan'ny fanosehana mafy. Andramo ity programan'ny Weekst Jumpstart ity ho fomba iray lehibe hanombohana amin'ny programa fampiharana fototra.
- Fantaro ny fahasamihafana eo amin'ny discomforta ara-dalàna sy ny tena fanaintainana na ny ratra.
- Miasa ao anatin'ny fetran-tsainao manokana ary raha tsy azonao antoka hoe inona ireo, dia manadino amin'ny lafiny fampitandremana na manofana mpampiofana iray manokana mba hanampy anao hamantatra izany.
- Omeo fotoana ny tenanao. Arakaraka ny itiavanao azy no hahamora kokoa azy io, ary miharatsy kokoa izany.
- Aza matahotra hanomboka amin'ny ambaratonga voalohany . Maro amintsika no miezaka ny mitsambikina indray any amin'ny fiasantsika taloha rehefa ela ny ela ary izany dia rehefa mihazakazaka mankany amin'ny alahelo sy ny fijaliana indrindra isika. Sarotra ny miaiky fa mila manomboka ny zava-drehetra, fa raha efa mihoatra ny iray volana izay no nampiasainao, dia tena mila manao izany ianao.
4 - Maharikoriko ianao
Na dia tsy mampihetsi-po aza ny fampiharana eto amin'izao tontolo izao, raha manambany ianao amin'ny fotoana rehetra dia diso ianao. Tsy dia mahafinaritra amin'ny fotoana rehetra, mazava ho azy, fa tokony hanana karazana fahafinaretana amin'izany ianao, na fahafaham-po tsotra izany, fahatsapana ny herinao sy ny toetranao manokana, mankafy fampiharana iray na mahatsikaiky fotsiny ny hozonao ao amin'ny fitaratra.
Raha manao zavatra mitovy foana ianao na manao fiasan-tsoa izay tsy tianao fotsiny, dia ho lasa sangisangy ianao ary mety hiafara amin'ny famoahana tanteraka azy.
Nahoana ianao no tsy tokony hitsangana?
Tsy ny hadisoana no mahatonga anao hametaka azy hatramin'ny farany ny bokotra, ny bolt, ary ny fehikibo. Na dia ny fitoeram-panaovana, na ny fitaovana ampiasainao aza dia ny hany zavatra anananao, misy fomba hanovana ny zavatra ataonao sy ny fiainanao amin'ny fiainana mahazatra anao. Raha ny marina, ny sasany amintsika dia mety mila miverina any amin'ny solaitrabe fotsiny mba hamaritana izay tiantsika hatao. Raha mankahala ny gym, mety aleonao any ivelan'ny trano na miasa any an-trano . Raha toa ianao ka mifaninana, andramo fampiofanana amin'ny zavatra iray toy ny bisikileta iray na 5K. Raha toa ka mampivelatra ny fanatanjahan-tena ataonao ny rafitra fanatanjahanao, mamelà ny tenanao hanao ny zavatra ataonao - Mandehana lalao amin'ny tennis na manandrama fialantsasatra na mandeha maromaro mandeha maromaro mandritra ny andro. Ataovy izay rehetra isaoranao.
Azonao atao koa ny mampifanaraka ny fomba fiasanao amin'ny fomba maro, afaka manana traikefa hafa ianao isan'andro. Hevitra vitsivitsy:
- Fanofanana fanofanana fanatanjahan-tena
- Fampiofanana enti-mahery
- Fanofanana fiara
- Bootcamp Workouts
- Fomba hanovana ny fiasan-kery
Ny teboka dia ny hoe, aza kivy satria fotsiny hoe tezitra ianao. Misy zavatra iray ho an'ny rehetra raha toa ka vonona ny hanao risika ianao ary hanandrana zava-baovao. Marina fa mety ho diso ianao amin'ny voalohany, saingy mila ny fahalalahana rehetra isika rehetra.