Raha manana olana ianao raha mijanona tsara ao am-piasana dia ireny fomba fampiasana ny birao ireny dia fomba tsara hitazonana ny vatanao mihetsika eo amin'ny biraonao. Ny fihetsika eto dia ny famelomana sy ny fanamafisana ny vatanao, ao anatin'ny fampaherezana avy amin'ny sezan'ny birao. Ity fampiofanana ity dia tsy maka ny toeran'ny fampiofanana matanjaka nentim-paharazana, saingy manome fomba iray hitazonana ny ranao ianao raha tsy afaka miala amin'ny biraonao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ataovy azo antoka tsara ny seza ampiasainao. Raha manana kodiaranao ianao dia atodiho eo amin'ny rindrina izany mba hahazoana antoka fa tsy handositra izy.
Mila fitaovana
Tranobe sy tavoahangin-drano feno na lavenona, raha toa ianao ka misy manodidina azy.
1 - Miezaha ho an'ny kibonao sy ny tananao
Ampitao ny marika : Ampitaho eo an-damosina ny tanana, atsangano ny tananao ary tanterao ny tanana. Alefaso moramora ny rantsantanana hanatona anao mba hikoropaka ny lefom-pirahalahiana, mihazona ho 20-30 segondra. Avereno amin'ny lafiny iray.
Wrist & Forearm: Mandrotsa tanana eo anoloan'ny tratra, alaivo ny elany ary mifanalavitra amin'ny tany. Miangavy moramora ny ankavanana sy ny ankavia mandritra ny 10 reps.
Tsongan- dava kely ambany : Mipetraha ary mametraka ny sandry havia ao ambadiky ny havia. Mialà eo amin'ny havia, amin'ny fampiasana ny tanana havanana mba hampitombo ny tady, mitazona ho 20-30 segondra. Avereno amin'ny lafiny iray.
2 - Fanatanjahana ambany
Hip-tebiteby: Mipetraha lava amin'ny lava-pidirana ary atsangano ny tongotra ankavia eo amin'ny gorodona vitsivitsy, ny lohalika no mikambana. Mitazona 2 segondra, ambany ary avereno 16 reps. Avereno amin'ny lafiny iray.
Fanampim-bovoka : Mipetraha lava amin'ny lava ary manalaho ny tongotra havia mandra-pivoakany amin'ny hip, mamintina ny quadriceps. Mitazona 2 segondra, ambany ary avereno 16 reps. Avereno amin'ny lafiny iray.
Ny fanaka anatiny : Mametraha lamba, tavoahangy tavy na kafe tsy misy eo anelanelan'ny lohalika rehefa mipetrapetraka amin'ny lavarangatr'azy ianao. Tsindrio ny tavoahangy na ny kaopy, afeno ny antsasak'adiny ary avereno indray ilay izy, mameno ny 16 fibaoka malefaka.
Bebe kokoa
3 - Fihetseham-po
Mpifanaraka nivelatra : Mipetraha ary mitsangàna mandra-pikatrohanao ny sezany, ny fitaovam-piadiana. Mitazàna 2-3 segondra, mipetraha ary asio mandritra ny 16 reps.
Dipoavatra : Ataovy azo antoka ny seza azo antoka ary apetraho eo anilan'ireo andry ny tanana. Asio tselatra eo anoloan'ny seza ary alaivo ny elany, aforeto ny vatana mandra-paha-tongotra 90 degre ny elany. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.
Fangataham-bolo tokana : Ataovy azo antoka tsara ny sezary ary raiso ny tongotra kely iray eo alohany. Ampiasao ny tanana mba hampiasaina rehefa manosika hibitsibitsiham-bary iray ianao, mitsambikina eo ambonin'ny seza ary mitazona ny tongotra hafa amin'ny gorodona. Ambany ary avereno indray, kely fotsiny eo ho eo amin'ny seza ho an'ny repeti 12. Avereno amin'ny lafiny iray.
4 - Fanabeazana ambony
Mitsangàna amin'ny Triceps amin'ny Press : Mipetraha eo ambony lavadavaka ary manadio tavoahangy feno rano amin'ny tanany havia. Atsofohy eo amin'ny soritra ny tavoahangy, miato, ary avy eo asio fanazavàna hatrany amin'ny loha. Rehefa manakaiky ny sofina ny sandriny, andao ny kofehy, ento ny tavoahangy ao ambadiky ny anao ary mandidy ny triceps. Hamafiso ny sandry ary avereno aty ambany, averimberina amin'ny 12 reps amin'ny tanana tsirairay.
Toro-bipoitra : Tazony tavoahangy anaty tanan-droa ary, amin'ny ratra ao anaty sy ny hazavana mahitsy, tavoahangy mihosotra mankany amin'ny soroka 16 reps. Avereno ampahany ny andaniny.
Bebe kokoa
5 - Ab Exercises
Andraikitra maromaro : Manàna tavoahangin-drano misy tanana roa ary ento eny ambony loha, sandry mivantana. Mipetraha moramora amin'ny havia araka izay azonao atao, mifanaraka amin'ny abs. Miverena any amin'ny foibe ary avereno amin'ny ankavanana. Feno 10 reps (manondro ny ankavanana sy ny ankavia dia iray indray).
Ab Tweeter: Tazao ny tavoahangin-drano amin'ny vata tratra ary mitazona ny lohalika sy ny andilany, mandroso moramora amin'ny havia araka izay azonao atao, tsapa ny fifanekena. Miverena any amin'ny ivon-kibatra ary mivezivezy amin'ny ankavia, ho an'ny 10 reps. Aza manery azy na mety hiafara amin'ny ratra aoriana.