Tsy natao ho an'ny fahazaran-doza fotsiny
Ny fampihetseham-po Cardio dia manasongadina ny toro-hevitra momba ny hatsaran-toetra, ny fahasalamana ary ny fandoroana kaloria. Na izany aza dia mbola mety hampisafotofoto ny habetsahanao sy ny tombontsoa rehetra azo avy amin'ny fampiasana kardia fialamboly.
Ny toro-làlana navoakan'ny American College of Medicine dia manome soso-kevitra 30 minitra amin'ny fampihetseham-batana henjana dimy andro isan-kerinandro, na 20 minitra mahery isan'andro, telo andro isan-kerinandro.
Ho an'ny fatiantoka mavesatra, milaza izy ireo fa mety mila bebe kokoa (hatramin'ny 60 na 90 minitra) arakaraka ny sakafo sy ny asa hafa.
Sarotra ny mitandrina ireo fitsipika rehetra ireo, fa ny vaovao tsara dia tsy voatery. Indraindray dia tsara ny manadino ny fitsipika ary miverina amin'ny fotokevitra-cardio dia tsy natao fotsiny ho an'ny fahavoazana.
Miala ny vatana
Raha manana asa sedra ianao, eritrereto ny fahatsapan'ny vatanao amin'ny fiafaran'ny andro. Manana hozatra mafy ve ianao, marary mafy, na mahatsiaro ho reraka na dia tsy nanao zavatra ara-batana aza ianao? Angamba soritra amin'ny soroka ny sorokao ary malahelo be ny lohanao rehefa mitsidika eo amin'ny efijery ordinatera.
Eritrereto izao ny fihetseham-pon'ny vatanao aorian'ny fampiofanana. Raha manao izany ianao, dia mafana sy malefaka ny hozanao, ny rà dia mandondona amin'ny vatanao, manome oksizenina sy hery. Mahatsiaro hery ianao, matoky, mirehareha amin'ny tenanao ary vonona ny hitondra an'izao tontolo izao. Sarobidy be izany, sa tsy izany?
Ny vatan'olombelona dia natao hifindra-tsy mijanona mandritra ny andro.
Ny soa rehetra an'ny Cardio fanatanjahan-tena
Azonao atao ny mieritreritra ny cardio ho toy ny mampihetsi-po, manambony, ary mahandro amin'ny alalan'ny fiatoana mba hanovana ny fomba fiasan'ny vatanao. Eny, Cardio dia afaka manampy amin'ny fanovana ny vatanao, saingy misy tombony maro hafa. Ny fahafantarana azy ireo dia mety hahatonga anao hijery ny fampiasana cardio amin'ny maso hafa.
Ireto misy tombony sasany:
- Ny fihenam-bidy
- Ny fo sy ny havokavoka
- Mihamaro ny taolana
- Mitombo ny adin-tsaina
- Lozan'ny aretim-po sy ny karazana kansera sasany
- Fanampiana vonjimaika amin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana
- Matokia bebe kokoa ny zavatra tsapanao sy ny fomba fijerinao
- Tsara kokoa ny torimaso
- Hery fanampiny
- Mametraka ohatra tsara ho an'ireo zanakao mba hijanona ho mazoto rehefa mihalehibe izy ireo
Mariho fa ny fahaverezan'ny fahavoazana, fa ny fifantohana betsaka amin'ny olona maro, dia soa ihany ny cardio. Na izany aza, ny fahavoan'ny lanjany dia ny tanjona tokana ihany, fa tsy ny fahasalamana ihany, fa ny mijery tsara.
Na dia tsy misy ratsy aza ny maniry ny hahita tsara, manana izany ho ny tanjonao irery ihany no afaka mampihetsi-po kokoa. Maka fotoana ny vatany. Raha tsy mahita vokatra ianao dia mety ho very ny fanentanana hampihatra. Sokafy ny sainao amin'ny antony hafa hanatontosana-mety hahita fomba vaovao ianao mba hampihatra mora kokoa.
Kardio noho ny hatsaran'ny fiainana
Ara-dalàna raha maniry ny hitazana tsara, saingy mety hahantona anao amin'ny fomba fijerinao fa manadino ny tena fihetseham-ponao ianao. Raha mijery ireo tombony voatanisa etsy ambony ianao, dia mandika azy ireo amin'ny teny rehetra sy amin'ny ho avy. Na eo aza izany, mety ho saro-piaro kokoa ianao amin'ny fametahana ny kitapom-bolany enina, fa tsy ny fahatsapana tsara, na ara-batana na ara-tsaina.
Maro ny olona manadino fa mety ho tsara kokoa ny fiainany rehefa mavitrika.
Mampitombo ny fampidiran-dra ho amin'ny hozatry ny hozatrao ianao, mampatanjaka ny fo sy ny havokavoka, ary mampianatra ny fo hahomby kokoa.
Tsy vitan'ny hoe, rehefa mampiasa ianao, dia lasa modely ho an'ny olona rehetra eo amin'ny fiainanao. Arakaraky ny ahitan'izy ireo ny fampiharanao, dia vao mainka izy ireo manosika azy hanao toy izany.
Raha marina izany rehetra izany, nahoana no tsy ampy izany? Nahoana no miady mafy ny olona maro? Anisan'izany angamba ny fiheveranao ny tenanao, ny vatanao, ary ny fampiasanao.
Manova ny fomba fihevitrao
Afaka mifankatia amin'ny hevitra sasantsasany ianao, indrindra fa rehefa misy fanatanjahan-tena.
Raha tia ny olona sasany, maro no mahita azy io ho toy ny adidy, trangam-panafody, na fampijaliana mihitsy aza. Mety ho sarotra ny mino fa tena mahatsapa tsara ny fampiharana.
Afaka mahatsapa tsara ny manosika ny vatanao izany. Mety mahatsapa ho matanjaka sy matoky ary mahafantatra fa afaka manao izany amin'ny alalan'ny fampiofanana iray ianao. Izany fahatokisana izany dia midika ho amin'ny sehatra hafa eo amin'ny fiainanao. Raha afaka manao fanatanjahan-tena ianao, inona koa no azonao atao?
Raha mifantoka amin'ny fahavoazan'ny fahavoazana ihany ianao, dia tsy mahita ireo zavatra tsara rehetra ireo. Azonao atao ny manova izany amin'ireto fomba ireto:
- Tohizo tsotra izany . Raha toa ianao ka misafotofoto ny zavatra tokony hatao, manomboha amin'ny fototra-ilainao farafahakeliny 20 minitra ho an'ny vatanao handehanana, dia manomboka eo. Mialà ao amin'ny kalandrie, mijery 20 minitra amin'ny andro telo samihafa ary manao zavatra-mandeha, mihazakazaka, mandeha any amin'ny gym, asa mahery vaika-na inona na inona tianao. Ataovy fahazarana aloha izany ary araho amin'ny fotoana sy ny fahatakarana anao aorian'izay.
- Mahareta. Ampahany amin'ny famelana ny fotoana ahafahanao manao fanatanjahan-tena ny faharetana. Tsy afaka manomboka izay tianao tianao ianao, izay mety mihoatra noho izay azonao atao. Tsy maintsy manomboka amin'ny toerana misy anao izao ianao. Midika izany fa mora kokoa izany ary mamela ny vatanao sy ny sainao hamaly izay ataonao. Ho very ny fatiantoka, fa tsy avy hatrany.
- Mahaiza mandanjalanja . Mandania fotoana vitsivitsy mifantoka amin'ny fomba fahatsiarovan'ny vatanao mandritra ny fampiasana azy. Na dia mpanao motera lehibe aza ny mozika, dia mametraha tanjona hanao fanatanjahan-tena iray isan-kerinandro tsy misy fanelingelenana. Avelao hijery horonan-tsary, mozika ary mozika any am-ponao. Adinoy ny kaloria, ny hery, ary ny ambiny ary mifantoka amin'ny fomba fijerin'ny vatanao . Andramo ny hetsika samihafa. Mandehana haingana kokoa na haingana kokoa ary jereo ny fomba hamaliana ny vatanao. Makà fotoana hianarana momba ny vatanao ary ho afaka hamorona asa aman-draharaha mifanaraka amin'ny fitsipika manokana ianao fa tsy olon-kafa.
- Mitadiava zavatra mba ankafizo . Raha toa ka toa mihomehy ny fanatanjahantena dia mialà eo amin'ny fiasanao ara-dalàna ary manandrama zavatra hafa. Mandehana mandeha any ivelany ary mijery manodidina. Jereo ny sary. Makà lalana vaovao. Mitsangàna eny amin'ny rivotra. Mitalaho lalina. Indraindray fotsiny ny maha-any ivelany azy dia mampahatsiahy ny maha-mahafinaritra azy ny manana vatana salama sy miasa.
- Hametraka azy io . Ny zavatra tsara momba ny cardio fampiasana dia ny fahafahana mifidy izay asa atao izay mampitombo ny tahan'ny fo. Tsy mila manao fanatanjahan-tena mitovy ianao isaky ny fivoriana, na isan-kerinandro. Raha nanao toy izany ianao dia manandrana zavatra vaovao. Ny fiovana ny cardio dia mora, dia ataovy matetika ary hahita zavatra hafa tianao. Azonao atao ihany koa ny manova ny fampiharana ataonao amin'izao fotoana izao. Ohatra, raha manembantsembana ny fitarihana amin'ny hazakazaka ianao, andramo ny fampifangaroana azy amin'ny fampiofanana.
- Mankasitraka ny vatanao . Mora ny mifantoka amin'ireo zavatra tsy tianao momba ny tenanao , fa kely fotsiny, eritrereto ny fomba fiainanao amin'izao fotoana izao. Raha tsara ny asany na farafaharatsiny akaiky dia eritrereto ny fahatsapany. Afaka mitsangana, mandehandeha ary mihetsika ianao. Maka fotoana kely vitsivitsy mandritra ny fiasan-tenanao mba hieritreritra izay mety aminao raha tsy afaka manao izay tianao ianao dia afaka manampy anao hampahatsiahy anao fa mahatalanjona ny vatanao-na ahoana na ahoana.
Mila fotoana ny fanovana ny fomba fisainanao momba ny zavatra. Ny ampahany amin'ny fanaovana fampiharana ny ampahany amin'ny fiainanao dia mety hahitana ny fanokafana ny sainao ho an'ny zavatra hafa. Alao sary an-tsaina kely fotsiny hoe ahoana no fomba fanatanjahantena satria mahatsiaro ho tsara izy io-tsy hoe satria manampy anao fotsiny izy io.
Alao sary an-tsaina hoe be loatra ny mandrisika anao hanao fanatanjahan-tena satria tsy te-hanao fotsiny ianao. Tena azo atao ny manao fanatanjahan-tena mahafinaritra eo amin'ny fiainanao. Ny fanampiana bebe kokoa amin'ny zavatra ataonao dia afaka manampy.
> Loharano:
> 2008 Fitsipika momba ny fikarohana ara-batana 2008 ho an'ireo Amerikana . Ny Departemanta Amerikana misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Tetikasam-pampandrosoana enti-manavotra mifandraika amin'ny fihenam-bidy sy ny fisorohana ny mavesatra ho an'ny olon-dehibe. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.