Ampiasao ity fandaharam-pampianarana fototra ity ho an'ny tsangambato fahatsiarako
Ny ratra lalitra dia iray amin'ireo ratra ara-panatanjahantena mahazatra. Fantaro izay azonao atao avy hatrany rehefa maratra mba hiarovana ny tongotrao. Avy eo dia jereo ireo fampiharana azonao ampiasaina rehefa manasitrana ianao mba hamerenana indray ny kiraronao ary hiverina amin'ny hetsika tianao.
Antony
Ny làlan-doko iray dia mitranga rehefa mihetsiketsika na rovitra ny ligaments manodidina ny tendron-tsofa rehefa mihodina, mivadika, na voatery manangona an-tsokosoko.
Ny antony mahazatra indrindra amin'ny làlan-tongotra amin'ny atleta dia dingana tsy dia fahita na tsy misy fitsangantsanganana avy amin'ny tsindry na ny fianjerany. Ny halavan'ny toho-tantely dia miovaova arakaraka ny fahasarotam-piainana ary sokajiana ny halehiben'ny henjana.
- Grade I: Tendrombohitra sy / na ranom-bolo kely misy ny banga tsy misy lainga (mamaha)
- Grade II: Tear of ligament plus laxity
- Grade III: Ranomaso feno ny boribory voatsindry (very loaka)
Fitsaboana avy hatrany
Ho an'ny fanampiana avy hatrany dia azonao ampiasaina ny drafitry ny fitsaboana RICE: fitsaharana, gilasy, fihorirana, ary ambony. Na dia misy fifanarahana ankapobeny aza fa ny fitsaboana tsara indrindra amin'ny fitsangatsanganana ankapobeny dia fitsaharana avy hatrany, misy torohevitra mifanohitra momba ny zavatra manaraka. Mandra-paha tsy misy ny valiny farany, ity fomba manaraka ity dia mbola tian'ny ankamaroan'ny tolo-kevitra:
- Fialan-tsasatra: Aza miteraka lanja mandritra ny 24 ora na mihoatra noho ny loto mafy . Mety mila mampiasa tetezana ianao.
- Ice: Mampiasà ranomandry (kitapo miloko marefo, mifatotra amin'ny lamba famaohana) mankany amin'ny ankilany. Mba hisorohana ny hafanam-po, tsy tokony havela hijanona ao amin'ny faritra mihoatra ny 20 minitra ny gilasy amin'ny fotoana iray. Mafana mandritra ny 20 minitra isaky ny adiny roa mandritra ny 24 ora voalohany hifehy ny fifofoana.
- Famerenam-bava: Mamatotra ny kofehy amin'ny fandefasana elastika (manomboka amin'ny rantsantongotra ary manangona ny zanak'omby) mba hisorohana ny fingotra sy ny loto.
- Hatrany: Asandrato ny lohalika eo amin'ny hape na ny fo mba hampihenana ny fingotra.
- Raha toa ka tsy mikoriana mandritra ny 48 ka hatramin'ny 72 ora ny fitsaboana dia mikaroka fitsaboana amin'ny fanombanana feno.
- Raha tsy zakanao ny lanjany mandritra ny 48 ora, dia mitadiava fitsaboana.
Ankle Sprain Rehab
Aorian'ny fialan-tsasatra 24 ka hatramin'ny 48 ora sy ny fisakafoanana dia manomboka mitombo haingana ianao mandritra ny andro maromaro. Tohizo ny fampiasana tsipika mba hisorohana ny lanjany feno mandritra ity dingana ity. Mitombo tsikelikely mankany amin'ny lanjany feno rehefa nilefitra. Andramo ny fampiasana fehiloha mahazatra rehefa manomboka mitondra lanja. Tohizo ny fampiasana kofehy ankapobeny mba hiarovana ny fiaraha-miasa amin'ny fanoherana indray.
Manomboka manao fampihetseham-panafahana tsy ho ela ianao afaka mandefitra azy ireo tsy misy fanaintainana. Ny fampihetseham-pandaharana (ROM) dia tokony atomboka amin'ny fotoan'ny fitsaboana. Ny fampihetseham-po ROM tsotra dia ny manintona ny litera amin'ny alfabeta amin'ny tongotrao. Ny fivoarana tsikelikely mankany amin'ny fampiasana enta-mavesatra hafa dia tokony hanaraka ny fotoana manaraka. Ny ratra amin'ny ankapobeny izay tsy mamaly amin'ny fitsaboana mandritra ny iray na roa herinandro dia mety ho matotra kokoa. Tadiavo foana ny dokotera mba handinihana tsara sy hahaizana diagnostic.
1. Manombana ny fiaraha-miasan'ny fiarahamonim- pirenena: aorian'ny lozam-pivadiham-bolo, tokony hampidirina ny fifampikasohana amin'ny fifehezana na ny fanodikodinam-pahefana vokatry ny ratra. Ny mpitsabo iray dia hanara-maso ny fiaraha-miombon'antoka sy ny fitsapana ny fahalemena na ny tsy fahampiana amin'ny tavy mena (tendons, ligaments, ary cartilage).
Raha misy fahasimbana eo amin'ireto sehatra ireto, ny ankamaroanao dia mety mitaky fanamboarana, manapotipotehana na, amin'ny fikolokoloana mafy, fandidiana. Raha misy ahiahy na fialana sasatra, ny MRI na ny X-Ray dia hanamafy ny fandinihana ary hamaritra ny fitsaboana mety indrindra.
2. Mamaritra ny toetran'ny fiaraha-monina : Raha vao voamarina ny fifampiraharahana iombonana dia adino ny fiaraha-miombon'antoka. Ny fampiharana manokana dia prescribed mba hanampy amin'ny famerenana ny fahamendrehana sy ny asany. Ireo fampiharana ireo dia mivoatra sy mandidy ny isam-pianakaviana tsirairay avy:
- Range of Motion | Fitaovam-pitomboana
- Balance | Fanatanjahan-tena an-tsompitra
- Fandrosoana mahery
- Fampandrosoana maharitra
- Agility | Plyometric Exercises
3. Fampihorohoroana amin'ny ranon-drakitra : Azo ampiasaina hanatanterahana ny fitomboan'ny kilasin'adiko ny fampiasana manaraka. Raha toa ka mafy kokoa ny ratra lalotrao, dia tokony arahina ny drafitry ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana. Tokony hiara-miasa hatrany amin'ny fitsaboana ara-batana manokana ianao mba hamolavola ny fandaharana tsara indrindra amin'ny fahasimbana manokana sy ny fetran'ny mety aminao.
Fitaovam-pitomboana
Raha vao mandefitra ny fihetsiketsehana ao an-kiboridoha ianao ary raha voafehinao, dia azonao atao ny manomboka mihetsiketsika sy manao fihetsika mivezivezy amin'ny tongotrao:
Fanaovana fanatanjahan-tena
- Toe Circles: Avereno ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana manontolo (ambony sy ambany, na ivelany, ary amin'ny faribolana). Atao fotsiny ny kiraro fa tsy ny tongotra.
- Fanaovana Diary: Miaraka amin'ny tongotrao dia manandrana manoratra amin'ny aby ny alfabeta.
Manamafy fanatanjahan-tena
Raha vantany vao misy fifandaminana goavana, ny fifangaroana dia mifehy, ary ny fanaintainana dia mitantana, mety hanomboka hanamafy ny fampiharana.
- Mandrosoa: Manomboka amin'ny dingana fohy ary mihamitombo tsikelikely amin'ny fomba mahazatra raha mifantoka amin'ny fanekena ny hozatry ny tongotra, ny kiraro ary ny tongotra. Mivezivezy ary miadana toy izany hatrany. Avereno im-betsaka in-20 imbetsaka isan'andro.
- Fanosihosena ny tady : Raha mipetraka sy mavomavo, dia makà lamba kely kely eo anoloanao. Arotsahy amin'ny raozy ny lamba. Tazony eny an-tananao ny halavanao ary esorinao ny tongotrao mba hanadiovana ny lamba famaohana rehefa mitondra izany aminao. Avelao handeha sy hamerina izany mandra-piverinao ny lamba famaohana. Avereno averina indray ilay hetsika mba hanosehana ny lamba manary anao.
- Fanazaran-tena Isometrika: Manosika moramora amin'ny zavatra tsy azo itokisana amin'ny lalana efatra amin'ny fikorontanan'ny tohatra , midina, anatiny sy ivelany. Tazony ho dimy segondra, averimberina in-10 heny, imbetsaka isan'andro.
- Fanasan-java-manadio: Ampiasao ny fantsona elastika mba hamoronana fanoherana mafimafy rehefa mandalo amin'ny fihetsiketsehana feno. Ampiasao ny tariby elastika manodidina ny baolin'ny tongotra naratra ary tohero ny tarika rehefa mandroso ny tendanao, midina, anatiny sy ivelany. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia mampiditra ny hetsika efatra amin'ny tongotra: fanodinana, eversion, angom-bary, ary dorsiflexion. Asio fampisehoana telo miisa 15 ho an'ny hetsika tsirairay.
- Toe Raises: Mijoroa amin'ny halavanao amin'ny dingana iray. Mitsangàna eo amin'ny baolin'ny tongotrao, tazony telo segondra ary ampidino tsimoramora ny volonao amin'ny toerana voalohany. Averimbereno imbetsaka isan'andro ny fiverimberenana isan'andro.
- Mandehana tongotra moramora: Mandehana eo amin'ny rantsan-tonganao mandritra ny 30 segondra. Mandrosoa ary mandehana mandritra ny 30 segondra. Manangana amin'ny iray minitra eo amin'ny rantsantanana sy tongotra mandalo mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra. Manaova imbetsaka isan'andro.
Fanatanjahan-tena an-tsompitra
Rehefa afaka mametraka ny lanjanao feno amin'ny kirizy naratra tsy misy fanaintainana ianao, dia mety manomboka fiofanana proprioceptive mba hiverina handanjalanjana sy hifehezana ny tsangambato ankilany.
- Fomba iray amin'ny tongotra: Miezaha hijoro amin'ny tongotra iray 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Ampitomboy ny hamafin'ny feonao amin'ny fikolokoloana ny masonao.
- Fangatahana tokana
- Balance Board Ball Toss: Raha mandanjalanja amin'ny solaitrabe, bala, na Bosu Ball, dia manangona sy manipy baolina kely iray miaraka amin'ny mpiara-miasa iray.
- Tetezamita mitazam-baravarana miaraka amin'ny fihadimbadika: Rehefa mandanjalanja eo amin'ny tabilao mirefotra, manatreha 10 malefaka sy fihenanam-pahefana.
- Miomàna mankany amin'ny Balance Board: Mametafeta basy (na kiraro malefaka na kiraro foza) 6 ka hatramin'ny 8 santimetatra ambony noho ny fiandohanao. Mitsangàna in-10.
- Mialà eo amin'ny toeram-piasana Balance: Mametraha basy (na kiraro malefaka na kiraro foza) 6 ka hatramin'ny 8 santimetatra ambany noho ny fiandohanao. Mijanòna in-10 heny.
- Iray kisoa sy tongotra
Fanaovana fanafody
- Later miakatra sy midina: Mandrosoa mankany amin'ny dabilio dipoavatra ary atodiho any aoriana.
- Fomba fanaovan'ny Plyometric :
- Hopitaham-bolo tokana: Hop hopiho ary mifantoka amin'ny "mitabataba" ny tany.
- Fikoranana tsy manara-borona: Hopotobotehana mba hahitana ny tany.
- Kitapo Reactive Spot: Asio sombin-tserasera maromaro ao amin'ny gorodona ary asao ny namana maromaro, manorata an'io isa io.
- Ireo fahaiza-manao sy fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena : Azo atao ny fanatsarana ny fanatanjahantena ara-tsakafo raha mbola manaraka ny torolalana ara-panatanjahantena .
Sources:
> Anderson MK, Barnum M. Fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena: Prevention, Assessment, ary Fitantanana . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Fanavaozana amin'ny zana-trondro goavam-be. Dokotera mpitsabo amerikanina . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.