Fampiofanana mavesatra amin'ny Supersets sy Pyramids
Ny tanjonao fanofanana fanoherana dia mety ho hery, tebiteby, fanatanjahan-tena, na fihenam-bidy. Raha efa niasa tsy tapaka ianao ary vonona ny handroso dia mety ho anao ny teknikam-pirinty sy ny supersets ; saingy azo ampitandremana, mety ho sarotra aminao ireo fampiofanana ireo.
Raha fintinina, ny supersets dia fanatanjahan-tena fampiofanana mavesatra vita tsy misy fiafarana.
Ny tsy fisian'ny fitsaharana dia mamaritra ny takelaka.
Ny pyramida dia manomboka manomboka ambany sy ambony, na manomboka ambony ambany sy farany miaraka amin'ny fandefasana enta-mavesatra.
Ireo teknika ireo dia ho an'ny bodybuilders amin'ny ankapobeny, saingy hampivelatra hery sy hozatra ianao amin'ny asa mafy izay tsy mety amin'ny teknika.
Supersets
Raha ny marina, tsy misy zavatra tsy voafaritra mazava momba ny supersets rehefa tonga amin'ny torolalana amin'ny antsipiriany sy ny vokatra azonao andrasana. Vitsy dia vitsy ny fikarohana natao. Bilaogera dia miezaka mianiana amin'ny alim-pitandremana tsara amin'ny fitomboan'ny taova. Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, ary araka izay mety hitranga, ny asa fanampiny sy ny hamafin'ny fianarana ambony dia fantatra amin'ny fampitomboana ny fandaniana herinaratra mandritra ny fotoam-pivoriana, ary koa aorian'ny fotoam-pisakafoanana ho fampiasana oksizenina be loatra (EPOC). Supersets koa dia mampitombo ny famokarana laktate raha oharina amin'ny fomban-drazana nentim-paharazana, famantarana izay tena miasa mafy tokoa ny hozatra.
Ireo fepetra ireo dia mijery ny boaty ho an'ny fitomboan'ny hozatra - fanodinana metabolika sy famokarana laktate. Etsy ankilany, mety ho tsara kokoa ny hitazona ireo fiaramanidina Olaimpika sy ny tariny ireo mpampiofana matanjaka .
Fanovàna ny Supersets
Ny fiovaovana roa lehibe dia ekena: A superset izay misy ny fanatanjahan-tena faharoa ny selan'ny mpitsabo (agonista); ary ny superset izay misy vondrona mpanohitra (antagonista) mifanohitra amin'ny toetr'andro na vondrona.
Azonao atao ny mampitombo ny fahasamihafana amin'ny fampihetseham-po amin'ny fampifandimbiasana sy fisorohana fisitrihana ary ny fahazavana sy ny mavesatra voalohany sy faharoa.
Agonista sy Antagonista
Ny setroka agonista dia midika fa ianao dia miteraka vondrona na antokon'olona na antokom-pihira, ary mazava ho azy, tsy misy fialan-tsasatra miaraka amin'ny supersets, hany ka hiasa mafy ianao, indraindray manakaiky ny fatotra anaerobic. Ohatra: bobongolo ny taolam-paty matevina manaraka ny fehiloha.
Ny karazana fototra superset fototra, ny antagonista napetraka, dia manohitra ny vondrona hozatra. Ny ohatra iray dia ny fampitomboana ny tongotra ho an'ny kofehy sy kofehy ho an'ny tongotra. Rehefa mampiasa an'ity karazana superset ity ianao, dia tsy mahazo ny fiatrehana haingana amin'ny vondrona misy tebiteby iray ianao raha te-hametraka amin'ny agonista - izay tanjona voalohany amin'ny fametrahana ambony. Ny antagonista dia mety mbola tsara ho an'ny varotra fitarainana, ny fandaniana herinaratra ary ny famokarana fotoana, saingy tsy mahafeno ny fepetra ho an'ny fitarazohan'ny fanorenana hozatry ny aronista.
Vonoina alohan'ny fanalàm-baratra sy ny fametrahana ny fivoahana taorian'ny fivoahana
Afaka manao fomba roa ianao hanao agonista - jiro mavesatra, na mavesatra be:
- Fampiharana mahery ary arahin'ny fanazaran-tena lalina kokoa (alohan'ny fampiasana azy). Ny ohatra iray dia fihodinana 10 eo ho eo amin'ny 150 kilao manaraka ny fihenan-tongotra 10 eo amin'ny 100 kilao izay tsy misy fitsaharana eo anelanelany.
- Fanazaran-dalin'ny hazavana arahin'ny setroka mavesatra. Ohatra, karazana tsipìka 10 mitambolimbolam-boninkazo 25 arahin'ny fombafomba romanianina amin'ny 150 kilao izay tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny tarika.
- Azonao atao ny mampifanaraka ny fampiasana fitiliana miaraka amin'ny fampiasana fampitomboana na manasaraka na ny fampiharana fampifangaroana amin'ny andaniny roa. Ampitandremana anefa, fa ny doka roa amin'ny fampiasana fihetsika toy ny fametahana legioma sy ny fihodinana dia mandeha mavesatra ary mila miantoka ny fiarovana amin'ny fampiasana mpilalao rehefa mety, na farafaharatsiny mifantoka mafy dia mafy satria ho reraka ianao mandritra ny fizarana faharoa.
Fandaminana Piramida
Ny fampiofanana ny piramida dia fomba fitrandrahana alamina sy famerimberenana . Ny 'piramida' dia midika lehibe amin'ny farany ambany sy ety eo an-tampony. Ny 'piramida mifanohitra' dia midika hoe lehibe eo amin'ny tampony ary ety amin'ny farany ambany. Ary izany no fampiofanana piramida dia midika ho fanandramana fampiofanana mavesatra.
Manomboka mamaivay sy mihamitombo tsikelikely ny vatanao na ny fibabohanao, na manomboka hazavana ianao ary mampitombo tsikelikely ny lanjany na ny repeti. Na azonao ampidirina ao anaty setroka iray.
Ny Supersets sy ny piramida dia antsoina hoe rafitra fanodinana. Raha miteraka tsindrona metabolika amin'ny tazomoka dia hitombo bebe kokoa izany. Na izany aza, ity karazana fampiofanana ity dia tsy mahatratra ny toerana mamy ho an'ny fitomboan'ny tanjaka. Ny hery dia mitaky ny fampidiran-doha amin'ny neuromuscular, izay mamaly tsara indrindra ny enta-mavesatra mavesatra, ny fialamboly ambany, ary ny filaminana ampy.
Ny fiofanana mihoatra ny 2 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro ary ny fiaraha-misakafo isan'andro. Ny ampahany amin'ilay protocol dia ny mamela ny hozatra voatsindry hanasitrana sy hanamafy orina. Na dia indray mandeha isan-kerinandro aza dia mety ho tsara indrindra ho an'ny mpandray anjara.
Mandrosoa ary mialà
Ny fampakarana hafanana dia tokony ahitana fampiharana aerobika maivana sy mivoatra mandritra ny folo ka hatramin'ny dimy minitra.
Ny filatsaham-pandrika dia mety hampihena ny fahantrana lalina ao anatin'ny ora manaraka. Ny pyramide sy ny fanofanana superset dia mety hampahory anao. Mialatsiny amin'ny hazavana mihazona , calisthenics na amin'ny asa aerobika maotina
> Sources
> J. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Ny vidin'ny metabolika amin'ny supersets resiprocal mifanohitra amin'ny fampiasana fanoherana nentim-paharazana amin'ny olon-dehibe tanora mavitrika. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.