Hatsarao ny vanim-potoanan'ny marathon anao
Raha efa nahavita iray farafahakeliny marathon (13.1 kilaometatra) ianao dia afaka mandroso mankany amin'ny tanjona manaraka-manafintohina ny fotoanao. Ampiasao ity fandaharam-pampianarana ity mandritra ny 12 herinandro hanampiana anao hanatontosa rakitra manokana ( PR ) amin'ny mariazy manaraka anao.
Mba hanombohana ity drafitra ity dia efa tokony ho 30 na 60 minitra isan'andro ianao, efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro. Raha tsy azonao atao, dia azonao atao ny manandrana ny fandaharam-potoana maromaro amin'ny marathon na ny fandaharam-potoana fampisehoana marathon .
Raha toa ka tsy sarotra loatra ny fandaharam-potoana , andramo ny fandaharam-potoana halavoana amin'ny marathon .
Fandaharam-piofanana ho an'ny Marathon mandritra ny tapaky ny marathon ho an'ny mpihazakazaka miditra
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | CT | 30 min. Tempo | Rest or CT | 4 kilaometatra | Rest | 8 kilometatra | 3 kilaometatra EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest or CT | 4 kilaometatra | Rest | 6 kilaometatra | 3.5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. Tempo | 4 mi | 3 miles | Rest | 7 miles | 3 kilaometatra EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rest | 4 kilaometatra | Rest | 7 miles | 3 kilaometatra EZ |
| 5 | CT | 35 min. Tempo | 5 mi | 3 kilaometatra | Rest | 8 miles | 4 kilaometatra EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 kilaometatra | 2 kilaometatra EZ | Rest | 10K hazakazaka |
| 7 | CT | 40 min. Tempo | 5 mi | 4 kilaometatra | Rest | 9 miles | 4 kilaometatra EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 kilaometatra | Rest | 10 miles | 4 kilaometatra EZ |
| 9 | CT | 45 min. Tempo | 5 mi | 4 kilaometatra | Rest | 11 miles | Rest |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 kilaometatra | Rest | 12 miles | 3 kilaometatra EZ |
| 11 | CT | 45 min. Tempo | Rest | 3 kilaometatra | Rest | 8 kilometatra | 3 kilaometatra EZ |
| 12 | Rest | 4 kilaometatra | 30 minitra 10K paix | 2 miles | Rest | 20 min. | Race Day |
Rafitry ny Fandaharam-potoana fanofanana amin'ny Half Marathon
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao.
Raha sahirana ianao indray andro any, dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray. Ireto ny tsipiriany momba ny karazana fampiofanana azonao mandritra ny herinandro.
- Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny fiaraha-miofana amin'ny fiofanana dia mamela ny fatoranao sy ny fihazakazan'ny hozatra, ary mbola miasa amin'ny fanorenana ny fiaretanao sy ny tanjaka ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia ataovy ny asan'ny cardio afa-tsy ny mihazakazaka (bisikileta, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra. Ny fampiofanana matanjaka, indrindra fa ny vatanao ambany sy ny fotony ambany, dia tena mahasoa koa ho an'ireo mpihazakazaka lavitra lavitra .
- Tempo Run: Manomboka ny Tempo hanampy anao hampivoatra ny dingana anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana. Ho an'ny fandaharam-potoana maharitra 40 minitra, ohatra, manomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora, dia mitohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10K paix. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
- Mandeha i Pace: aorian'ny hafanana 10 minitra, dia mihazakazaha amin'ny dingana efa nomaninao ho an'ny mariazy .
- Fanelanelanana fanelanelanana (IW): Aorian'ny hafanana 10 minitra, dia mihazakazaka 400 metatra (iray amin'ny manodidina ny ankamaroan'ny dian-tongotra) sarotra, avy eo miverina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Ohatra, ny 3 x 400 dia ho 400 farafahakeliny, miaraka amin'ny fihariana 400 metatra eo anelanelany.
- Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ny zoma dia andro tsara hialan-tsasatra nanomboka tamin'ny alàlan'ny hazakazaka amin'ny alakamisy ary ianao dia hanana ny lava indrindra amin'ny herinandro amin'ny asabotsy.
- Asabotsy lavidavitra: Mandehana amin'ny làlana mahazatra sy fifampiresahana eo amin'ny milina voatondro. Azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny lalana eny an-kalamanjana miaraka amin'ireo loharano toy ny MapMyRun.com .
- Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra mora, izay manampy ny mamatotra ny hozatrao ary manjary mahazo aina kokoa amin'ny fandehanana tongotra matin-kanoanana.