Io fiparitahan'ny vatana manontolo io dia mamela anao amin'ny alalan'ny fihetsika tsotra sy miala sasatra mba hanapahana ny tady, kavina, zanak'omby, miverina, tratra ary fitaovam-piadiana. Tena zava-dehibe ny fikojakojana ny fijanonana ho mendrika, hentitra ary miasa. Anisan'ny fandaharana fanatanjahan-tena mahasalama hitazonana ny vatanao amin'ny rafitra miasa ianao rehefa taona. Izany dia asa miala sasatra amin'ny andro fitsaharanao.
Fitsipi-pandrosoana ho an'ity Fihetseham-po ity
Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana, aretina na ratra ianao. Azo inoana fa hampahery anao ny dokotera, nefa mety hahafantatra ny fanovana ilaina amin'ny toe-javatra misy anao izy.
Aoka ho azo antoka ny famerenana ny toro-làlana fototra momba ny fitohizan'ny fanaovana azy io amin'ny fomba azo antoka sy marina.
Mila fitaovana ilaina amin'ny fanatontosana izany
Ity fikarakarana maharitra ity dia mitaky seza, baolina na banky fanatanjahan-tena . Hahavita ny ampahany betsaka amin'ireo sehatra ireo ianao. Afaka manao izany ianao any an-trano na ao amin'ny gym.
Ahoana ny fomba hanaovana ny vatana manontolo ho amin'ny loholona
- Atombohy amin'ny 5-10 minitra ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (toy ny mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Tazaho ny tsinjara mandritra ny 10-30 segondra ary avereno in-telo na in-telo.
- Ataovy ireo dingana ireo aorian'ny fampiofanana iray na aorian'ny hafanana mafana avy amin'ny rano mafana na dite
- Ho an'ny vokatra tsara indrindra, miezaha haka aorian'ny fampiofanana sy fanatanjahan-tena.
1 - Quad Stretch
Ataovy izany fanatanjahan-tena izany na mitsangana eo amin'ny tany. Mitazona rindrina na seza ho fanohanana, mandohalika lohalika, mitondra ny tongotra ho any aoriana. Mankanesa amin'ny tongotra na tongotra amin'ny tànanao ary asehoy ny lohalika manoloana ny tany mba hahatsapanao fa mihodina eo anoloanao ny feny. Avereno amin'ny lafiny iray.
2 - Fametahana menamena
Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny seza miaraka amin'ny seza iray hafa manaloka anao. Atsofohy ny tongotra iray, mitsambikina, miaraka amin'ny tongotra hafa eo amin'ny tany. Asehoy ny lamosinao ary tsindrio ny akanjonao ary esory tsy ho eo amin'ny andilanao izany mandrapahasanao tsikelikely ao an-damosinao. Raha manana fanolo vesatra ianao, dia jereo amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana izany.
3 - Toro-kazavana
Mijoroa amin'ny tanana eo amin'ny rindrina mba hanohanana ny fanohanana azy - tongotra iray indray ary tongotra iray indray. Tsindrio ny vodilaharana hiverina eo amin'ny tany ary hiantehitra ny vatanao mandrapahasanao tsikelikely ao amin'ny zanak'ombinao. Avereno amin'ny lafiny iray.
4 - Mitrakitra tery
Asandrato eo anoloanao ny tananao ary ampifanaritahanao ny lamosinao, manosehana ny sandrinao hiala amin'ny vatanao mba hahatsapana tsiranoka ao amin'ny lamosinao ambony.
5 - Torso Stretch
Mipetraha na mitsangana, manantona ny tananao havanana ambony ambony, palma manatrika ny valin-drihana. Alefaso moramora eo amin'ny ilany havia ianao mandra-pahatsiarovanao ny ilanao havia. Hikiraha ny sisiny ary avereno.
6 - Fangatahana triceps
Atolory ny elatra havia ao ambadiky ny lohanao ary ampiasao ny tanany havanana mba hikosehana ny elatra havia eo am-pandehanana mandra-pahitanao tsikelikely ao ambadiky ny sandrinao. Hikiraha ny sisiny ary avereno.
7 - Ny tavy
Atoroy ny tananao ao ambadikao ary sasao tsara ny sandry, atsangano kely izy ireo mandra-pahitanao tsikelikely ny tratra sy ny soroka.