Ity tanjaka sy kardio fanatanjahantena ity dia tonga lafatra amin'ireo andro ireo rehefa te-hiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao miaraka amin'ny fampiofanana haingana sy mahomby. Ny karazana cardio sy ny fampiasana fanafody dia hampiditra ny hozatry ny hozatra rehetra, anisan'izany ny hozatra fototra sy ny stabilisiera ho an'ny fiasana tanteraka ny vatana.
Amin'ny fanatanterahana ny zava-drehetra ao anaty rafi-dalam-pahefana, hampitombo ny tahan'ny fo nibahana nandritra ny fampiofanana ianao mba handoro kaloria bebe kokoa na mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao. Amin'ny fampiasana baolina fanafody dia hampidirinao bebe kokoa ny tontolonao, noho izany dia vita ao anatin'ny fotoana fohy ianao.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana aretina, aretina na toe-javatra ianao.
Ilaina ny fitaovana:
Bola tamin'ny fanafody , saribakoly maro samy hafa
Ahoana no hanaovana ny hery fiasan'ny hery sy cardio?
- Miomàna 5-10 minitra amin'ny asa atao cardio
- Ataovy tsirairay ny fampiharana tsirairay avy ho an'ny fotoana voatondro
- Aza miala sasatra eo anelanelan'ny fampiharana, raha tsy tena tony ianao
- Avereno isa ny fe-potoana in-1-3, arakaraka ny fari-pahaizanao fitaratra sy ny fotoana voafetra
- Alefaso ireo fampiharana miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
1 - Fanambin'ny lohalika miaraka amin'ny Med Ball
Mitazona baolina fanafody matevina na lanjan-danja mahitsy ambony, akalana voatsindry sy mivantana.
Atandràtra ny lohalika havanana ho amin'ny taolam-pandriana raha miteraka ny fiadiana, manohina ny baolina fanafody amin'ny lohalika.
Miverena hanombohana ary avereno amin'ny ankavia.
Hanohizana ny lohalika ary avereno 60 segondra.
2 - Mpifanaraka amin'ny fanontana ambony
Atombohy amin'ny tongotra ny lava kely kokoa noho ny fihodinam-pahefana ary mihazona môtô midadasika eo ambonin'ny soroka.
Ataovy ambany kely ambany ny kodiarana, mitazatazana ny kitrokely sy ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Tsy voatery handehandeha eny amin'ny gorodona ianao, ambany dia ambany. Ataovy azo antoka fa mandefa ny fihodinana ianao ary mitazona ny torso mahitsy.
Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ka atsangano ny vatanao.
Avereno 60 segondra.
3 - Miankohofa eo amin'ny baolina kitra Med
Mitsangàna miaraka amina tavoahangy hipopototra ary mihazona baolina fanafody.
Asio ambany ambany araka izay azonao atao, alefaso ny vala ary avereno ny fifanekena. Na mandrobona ny baolina, raha toa ka ny baolinao no manosika na, raha tsy izany, dia mikasika ny baolina amin'ny tany.
Mitsangàna ary tsindrio na manery ny lanjany ambony.
Avereno 60 segondra.
4 - Faribolahin-koditra mitambolimbolina
Mijoroa amin'ny toerana malalaka, mivezivezy amin'ny 45 degre. Tazony eo amin'ny tanany roa ny vatomizana miaraka amin'ny palmie miatrika.
Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana, mitandrema mba hahazoana antoka fa ny lohalika dia manaraka ny dika mitovy amin'ny tongotra.
Mitsangàna ao anaty vodilavaka mba hitsangana ary, amin'izay fotoana iray, manodinkodina ny vato matevina manoloana ny soroka amin'ny hamam-bolo.
Ambany ary avereno 60 segondra.
5 - Windmills
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka, mivily mankany amin'ny lafiny roa ary mihodina amin'ny tany.
Asandrato ny lohalavanana havanana ary atodiho eo amin'ny tongotra ny tanana havia.
Avereno amin'ny ilany ilany kosa ny andilan-tseranana, ary atolory ny tanana mifanandrify amin'ny tongotra tsirairay.
Ny haingam-piasanao sy ny ambany no atahoranao, ny fahasarotany izany.
Avereno 60 segondra.
6 - Pushups
Mialà eo amin'ny toeran'ny poa-basy, tànana bebe kokoa noho ny soroka ary mitsangatsangana amin'ny tongotra na ny lohalika, raha mila fanovana ianao.
Asandratoo ny elatrao ary atsipazo ao anaty tebiteby , mandeha ambany lavitra noho izay azonao na mandra- pikatrohanao ny kintana .
Mandrosoa ary avereno ao anatin'ny 30 segondra. Mialà fialan-tsasatra ary asio 30 segondra hafa.
7 - Fitsaboana ara-pahasalamana
Mitazà bala amin'ny fanafody eo akaikin'ny hip-peo havanana.
Mialà eo amin'ny tongotra havia eo amin'ny kibonao rehefa mamihina ny baolina manerana ny lalana ianao ambara-pikirakira ny havia havia.
Miverena any aoriana, manambatra ny baolina amin'ny hip-peo.
Avereno ho 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
8 - Fitoerana fitsaboana triceps
Mipetraha eo amin'ny seza, banky na baolina ary mihazakazaka matevina mavesatra amin'ny tanana roa. Ny fitazonana ny boribory lava sy ny lamosina havanana dia raiso ny lanjany mahitsy.
Asandrato ny elany ary afindrano ny lanjanao ao ambadiky ny elbows eo amin'ny 90 degre.
Tsindrio ny lanjan-tsoa ary avereno 60 segondra izany.
9 - Fiatoana miala amin'ny kofehy
Mijoroa kely lavitra noho ny hip-bolana, miaro eo anoloanao amin'ny toerana fiambenana.
Mialà amin'ny fihodinana, mandeha ambany araka izay azonao atao. Rehefa mitsangana ianao dia atodiho ny lohalika havanana ary atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra. Aza afangaro amin'ny lohalika.
Alao ny tongotra havanana ary midina avy hatrany any amin'ny mpihinana. Mijoroa ary tongava amin'ny tongotra havia.
Tohizo ny fihodinana faharoa ary asio mandritra ny 60 segondra.
10 - Miankavia amin'ny fehiloha
Miankohoka eo amin'ny tany, mandohalika ny lohalika ary manenjana ny tongotra. Mandrosoa moramora ny loha amin'ny tanana roa mba hanomezana fanohanana ny tendany.
Ampifanaraho amin'ny vozona ny elatrao ary asao ny kofehy miala amin'ny gorodona amin'ny fotoana iray manosika ny gorodona amin'ny fanasitranana.
Avereno 60 segondra.
Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 10-15 minitra
Avereno indray 2 na in-dray mandeha ny fotoana ho an'ny fampiofanana lava kokoa.