Ity fampiofanana ity dia mifantoka amin'ny fanamafisana ny fototry ny fampiharana sarotra mifantoka amin'ny rectus abdominis, obliques, abdominis transverse, ary ny aoriana ambany. Ny fampihetseham-batana dia manasongadina ny vatana manontolo amin'ny fifantohana amin'ny rambony sy ny andilany. Ataovy ity fanatanjahantena ity aorian'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka na ho an'ny tenany manokana ho an'ny fanamby sarotra, nefa miala sasatra.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena, baolina fanafody, tarika mpanohitra ary mat.
Ahoana no
- Miomàna amin'ny cardio matevina na ataovy ity fampiofanana ity aorian'ny fampiofanana kardina tsy tapaka
- Fenoy ny fanatanjahanao araka izay aseho, miova rehefa ilaina izany
- Ataovy in-droa isan-kerinandro io fampiofanana io miaraka amin'ny andro fitsaharana
1 - Hazo voromailala
Atombohy amin'ny tanana sy lohalika. Ampidiro ny ody ary asio ny sandriny havanana ary avelao ny tongotra mandra-pibanjina ny vatanao, mitazam-pandehanao ary mitazam-pihenjana mafy. Avereno aty ambany ary avereno amin'ny sandry havia sy ny tongotra havanana.
Avereno amin'ny andian-drakitra roa ny andiany 12, ny andaniny roa (ny iray dia ahitana ny lafiny havanana sy havia).
2 - Med Ball amin'ny rotaka amin'ny baolina
Mankanesa amin'ny baolina eo ambanin'ny soroka, ny tendany, ary ny lohanao, hipoitra eo amin'ny tetezana, ary alaivo ny sandriny eo ambonin'ilay tratra mitazona lanja kely na baolina fanafody. Ataovy izay hahamaivana ny boriborinao ary esory amin'ny ankavia farafaharatsiny araka izay azonao, ary avelao ny hipopotama sy ny tongotra hikorontana amin'ny fihetsiketsehana. Mivadika ny fiarovan-tenanao ary avy eo dia mandeha amin'ny ilany iray hafa ho an'ny andiany 12 amin'ny andiany tsirairay eo amin'ny andaniny roa (ny iray dia ahitana ny lafiny havanana sy havia).
3 - Bridge Side
Mialà eo amin'ny lafiny iray voalanjalanja amin'ny lamosina, ny tongotra ary ny andilanao mifamatotra.
Mitazona ny torso tsy tapaka, miadana tsikelikely ny absay ary manandratra ny vala amin'ny tany (tsy milentika ao anaty soroka). Ambany ary avereno. Mba hanovana, hitazona ny lohalika manjombona na manaloka ny tongotra fa tsy miondrika. Azonao atao koa ny mametraka lohalika iray ho fanampiana bebe kokoa.
Avereno indray ny andian-tsoratra 10 eo amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Toro-tsehe-nify
Sit mitazona baolina fanafody miaraka amin'ny lohalika nivaivay ary nianjera kely, nivantana mahitsy. Mivily eo amin'ny ankavanana, mamintina ny ody ary mihodina ny baolina fanafody eo amin'ny tany. Miverena any afovoany ary miolakolaka mankany ankavia.
Avereno amin'ny andaniny roa ny andaniny roa amin'ny reps (10 ny iray ary ny eo ankavanana).
5 - Ny plank
Apetraho eo amin'ny gorodona ny lobodia ary tsindrio eo amin'ny tohotra iray eo amin'ny rantsan-tongotra, hajao ny fihantsanana mba hahatonga ilay vatana amin'ny lala-mitatao avy hatrany hatrany.
Mitazona 30 ka hatramin'ny 60 segondra, ambany ary avereno. Hanamboatra ny iray na roa amin'ny lohalika.
6 - Ala
Ampifandraiso amin'ny faran'ny antoko mpihetsiketsika iray amin'ny toeran'ny zavatra iray mafy orina eo akaikin'ny gorodona, alao ny tady eo amin'ny tanana roa ary atomboy amin'ny toerana malemy, miatrika ny tarika. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ho any amin'ny ilany mifanohitra ary mamafa ny sandry eo amin'ny diagonaly, manodina ny andilany sy ny lohalika koa, mifanohitra amin'ny drafitra.
Avereno amin'ny andian-tsampy 12 ny andaniny roa.
7 - Abroll
Mianjera eo anoloan'ny baolina ary apetraho eny amin'ny kibay ny tananao. Ravao ny baolina amin'ny fitazonana ny hipetraha mivantana sy hiverina mivantana. Mandrosoa hatrany mandra-pahatsiaro ny fanosehana (tsy manongotra na manenjika ny lamosina) ary manindrona ny baolina mba hiverina hiverina.
Avereno amin'ny andian-kapila 10 isa ireo.
8 - Fametahana menamena
Mialà eo amin'ny toeranao, alao ny tongotra havia eo anoloanao, ny tongotra mandentika ary manapaha tady avy eo amin'ny andilany, mampidina ny torso mandra-pahitanao tsikelikely eo amin'ny sisiny havia. Arovy ny efitrano aoriana ary hazòny mandritra ny 15-30 segondra, mamerina amin'ny tongotra havanana.
9 - Quad Stretch
Tazony eny amin'ny rindrina mba handanjalanjana raha ilaina izany ary hanefy ny lohalika havia, haka ny voditongotra mankany amin'ny glides. Mankanesa amin'ny tananao ankavia amin'ny tongotra, mitazona ny lohalika manondro ny gorodona ary tsinjovy eo amin'ny tendron'ny tongotra. Mitazona 15 na 30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
10 - Mitrakitra ny soroka
Raiso ny sandriny havanana hikirakotra ny tratranao ary esory ny tanana havia eo amin'ny elatrao, manosika moramora ny sandriny havanana mba hanamafisana ny tady eny amin'ny soroka. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Ahitsio ny tongotra havia eo ankavanana. Ataovy eo an-damosinao ny tananao ary tanteraho moramora ny tongotrao mankany aminao. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
12 - Fikisahana Pigeon
Atombohy eo amin'ny tanana sy ny lohalika ary ento ny lohalika havia, mitsangana eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tananao (tokony ho eo ivelany ny lohalika). Atsaharo ny tongotra havanana avy ao aorianao, ary, raha azonao atao, dia miondrika ary mialà sasatra eny amin'ny tany.
13 - Ny lohalika
Mitondrà ny lohalika ary asio azy hatramin'ny 90 degrees, mamelatra mivantana amin'ny gorodona sy ny sandry mankany amin'ny sisiny. Ampifanaraho amin'ny vozony ny fihokoana ary aforeto ny torso mba hampidina ny tongotra ho amin'ny havanana ary ento aty amin'ny tany. Tohizo ny soritra havia eo amin'ny tany ary afoy ny fihenjanana ao anaty lavaka sy aoriana. Tazony ny tady mandritra ny fofona 5 eo ho eo, ento ny lohalika ary iverenany ny andaniny.
14 - Ririnina
Miainga eo amin'ny tany, mametra ny tongotra ankavanana amin'ny lohalika havia. Ampiasao ny tananao havia, alaivo moramora ny lohalavanao havanana amin'ny gorodona, manodinkodina ny hazondamosinao ary mihazona ny tanana havia hivoaka avy hatrany, hipaka sy soroka eny amin'ny tany. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny.
15 - Mamporisika ny ankizy hiady
Atombohy eo amin'ny tananao sy ny lohalika ary mipetraha eo amin'ny voditongotra, mandroso ny tànana ary maninjitra ny tanany. Azonao atao ny mandray ny lohalika raha azonao atao izany. Hamafiso ny handrinao eny amin'ny tany ary handehandeha eo an-kavanana ny tananao, hahatsapa ny fihodinan'ny elatra havia. Tazao ny fofona vitsivitsy mialoha ny fandehanana ny tanana havanana.