Inona ny Doms ary inona no azonao atao?
Efa nanao fanatanjahan-tena vaovao ve ianao ary naheno ny ampitson'iny fa mila manamboatra fitaovam-piadiana hivoaka ny farafara ianao satria tena tezitra?
Raha izany no izy dia efa nahatsapa ny DOMS ianao - Faharetan'ny faharetan'ny siramamy ho an'ny muscle, ny fahatsapana izay mitranga eo anelanelan'ny 12-48 ora aorian'ny fampiofanana anao, ary ny ankizilahy, dia mety hampalahelo izany.
Ny tsy firaharahiana dia tsy zavatra ratsy, tena ary mety ho ampahany ilaina amin'ny fitomboana.
Saingy, na dia maratra aza ny volonao, mety ho lasa lavitra loatra ianao.
Inona no atao hoe DOMS?
Araka ny soso-kevitra, ity karazana aretin-kozatra ity dia mitranga tsara rehefa vita ny asanao, indraindray mizotra amin'ny andro faharoa izay fantatro, somary hafahafa.
Ny zavatra momba ny DOMS dia tsy afaka milaza ianao raha ho tezitra na ho halahelo ianao. Raha manao zava-baovao tanteraka ianao fa tsy mbola nataonao teo aloha dia misy ny fotoana tena tsara ahafahanao mahatsapa ny DOMS.
Ho ratsy ve izany? Mafy kokoa ny maminavina, fa na oviana na oviana ianao manohitra ny hozatrao amin'ny fomba vaovao, dia tsy maintsy mahatsapa ny fiantraikany ianao.
Misy soritr'aretina sasany:
- Stiff na henjana
- havizanana
- fahalemena
- Ny fanaintainan'ny muscle
Inona no mahatonga ny DOMS?
Noho izany, mety ho efa niaina ny DOMS ianao raha nanao ny karazan'asa rehetra, na fampiasana na fandrobana ny lanezy, fa inona no mampahory antsika?
Mino ny mpikaroka fa rehefa misy ireo rehetra ireo dia:
- Fampiharana tsy mahazatra - Ka amin'izay fotoana izay dia manao zavatra vaovao sy hafa
- Ny tsindrona mifangaro - Tsia, tsy midika izany hoe manao zavatra manokana ianao, fa mamaritra ny karazana fihenan'ny vavanao mandritra ny fampiharana samihafa. Ny fifangaroan-tsakafo dia midika fa miantoka ny hozatra ianao rehefa mihamitombo. Eritrereto ny dingana mitatao amin'ny biceps
- Fanazaran-tena tanteraka - Ny dikan'izany dia ny hoe sarotra amin'ny hozatrao ianao amin'ny fanoherana bebe kokoa noho ny nampiasany azy. Noho izany, raha vao manomboka ianao, ny zavatra rehetra ataonao dia mavesatra, satria tsy ampiasaina ny vatanao. Raha efa mandroso kokoa ianao, dia mety ho malahelo amin'ny fanamafisana lanja mahery na hanaovana fanazaran-tena vaovao miaraka amin'ny lanjany mahery.
Ireo zava-drehetra ireo dia mahatonga ny manam-pahaizana hino fa ny ranomaso mikoropôpika ao amin'ny vatanao dia miatrika ny fanamby vaovao.
Ahoana ny fomba hanamaivanana ny DOMS?
Ara-dalàna raha mahatsapa ny fahantrana kely ianao rehefa manomboka manao fampiharana, fa azonao atao ny mampihena ny fahafahanao mahazo tena malemy amin'ny:
- Mampitombo ny alahelonao ao am-piasana - Manomàna farafahakeliny 5 minitra ho an'ny hafanana anao, bebe kokoa raha mangatsiaka na mandany fotoana kely fotsiny ny vatanao mba hahazoana zavatra
- Ny fanamorana ny fandaharanao - Manomboka amin'ny fampiharana maivana, mamela ny vatanao hanorina tanjaka sy fiaretana tsikelikely
- Fihetseham- po mihetsiketsika - Ny fikarohana sasany dia maneho fa ny fihazakazakazakazak'i dynamique, izay midika fa mihetsika amin'ny fihetsiketsehana mahery ianao fa tsy mihazakazaka migadra, dia mety hanampy amin'ny DOMS. Tao anaty fandalinana iray dia nahita mpitsabo izay nahavita nandroso nandritra ny fotoam-pandihizana mahery vaika nandritra ny fotoam-pandihizana mahery vaika nandritra ny fotoam-pandrosoana goavam-be iray ny marary, ary nihanahery kokoa noho ny vondrona fitohizan'ny tarika sy ny tarika mpitsidika
- Ataovy miadana, miova tsikelikely ny fandaharanao
Fanaraha-maso ny DOMS
Raha tezitra ianao, dia azonao atao
- Miala aina - Raha toa ianao ka maharesy azy, dia tsy te-handroso ianao, fa ny vatanao dia mety mila fotoana fanampiny hanamboarana sy haka aina, dia mialà andro iray fanampiny alohan'ny handehananao
- Manaova fandroana mafana - Mazava ho azy fa maotina ny fanamaivanana, fa ny fandroana mafana tsara dia mety hahatsapa ho tsaratsara kokoa, fara-faharatsiny mandritra ny fotoana fohy
- Mitadiava massage - Ity iray ity dia somary adiady, satria misy ny fifandirana misy ifandraisany amin'ny tena marina. Na izany na tsy izany, ny fanasam-be dia zavatra foana eo amin'ny bokiko
- Manaova fanandramana manohitra ny areti-mandringana (toy ny ibuprofen) - Ampahany amin'ny DOMS dia ny hafetsenao dia marefo mba hahafahan'ny olona sasany mahazo fanampiana amin'ny aretina. Mazava ho azy fa tokony hiresaka amin'ny dokotera momba izany ianao raha manana olana amin'ny karazana meds
- Fanovana mafonja amin'ny fanatontosana izay nahatonga anao ho tezitra - Misy olona mahita fa ny fanaovana dikan-teny maivana toy izany dia mahatonga azy ireo hahatsapa ho tsaratsara kokoa. Tsy fantatro ny fikarohana momba izany (na dia mbola mijery aho aza!) Fa ny fahatsapako dia hoe ny fifanarahana ny hozatra izay toa marary, angamba, manampy azy ireo hanasitrana ... tahaka ny tao amin'ilay fandalinana notononiko momba ny dynamique mamelatra ny lanitra. Fampianarana iray fotsiny
Sources:
Hasson S, Barnes W, Hunter M sy Williams J. Ny fiantraikany amin'ny fiantraikan'ny hafanana haingam-panafody an-tebiteby amin'ny fahantrana sy ny fahatsapana hozatra. J Orthop Sports Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Timeus PM. Fanafody fanasitranana sy fanarenana ny asan'ny tenda manaraka fampiharana: famerenana literatiora. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb, 25 (2): 107-12.