Firy isaky ny fianakaviana misy mpandihy kely ao an-tokantranony? Ny sasany amin'ireo tovovavy mandany 3-4 ora isa isan'andro isan'andro. Mety handihy any am-pianarana mihitsy aza izy ireo raha tafiditra ao amin'ny fandaharam-baingan'ny dihy. Ny ankamaroan 'ireo ankizivavy dia tonga amin' ny dihy indray mandeha aorian 'ny fianarana rehefa miala an-trano rehefa tonga any an-trano vao tara noho ny sakafo mahazatra amin' ny fianakaviany. Ny zava-drehetra ataon'izy ireo dia ny manao ny entimody sy ny fandriany.
Ny torolalana momba ny fandefasana ny vatanao amin'ny maha-mpandihy dia tsy asa mora.
Mila kaloria
Mba hanatanterahana tsara ny tsara indrindra, ny mpandihy dia mila fitaovana tsara ho an'ny fianarana, ny famerenana, ary ny fampisehoana. Ny fanamby goavana ho an'ny mpandihy dia tsy ampy sakafo be ampy mba hahazoana ny angovo angatahin'ny dihy. Ny fandinihana mora amin'ny kalorie ilaina mandritra ny fiofanana mavesatra ho an'ny vehivavy dia 45-50 calories / kg ny lanjany (kg = lbs weight / 2.2 ohatra: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Ny filàn'ny kalorie lahy dia ambony kokoa amin'ny 50-55 calories / kg lanjany.
Mampihena ny kaloria tsy dia ilaina loatra ny fampiasana ny angovo azo avy aminy ary mazava ho azy fa ny kalôria ambany dia miteraka tsiranoka mikronentrients izay hanova ny fahombiazana, ny fitomboana ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
gliosida
Voalohany aloha, ny fototry ny tsiranoka ho an'ny angovo dia sakaizan'ny mpandihy iray. Ny mpandihy dia tokony hanan-karena amin'ny voamaina sy ny voamadinika feno. Dimy amby dimanjato sy 60 isan-jaton'ny sakafo fihinan'izy ireo dia tokony ho tsiranoka.
Ny karbôna no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny atleta rehetra satria rava ao anaty glucose izy ireo ary miteraka ny hozatrao. Raha tsy misy glucose, ny fahaiza-manaony sy ny tanjaky ny mpandihy iray dia ho simba ary hihena ny fahatsapana herintaona. Ankoatra ny sakafo dia tokony hanondraka tsiranoka alohan'ny, mandritra sy aorian'ny kilasy na ny fampisehoana ny mpandihy iray.
Farafahakeliny iray ora alohan'ny hetsika iray manomboka mpandihy dia tokony handevona ny tsiranoka amin'ny angovo haingana mba hanombohana ny fiakaran'ny glucose. Ny voankazo voamadinika dia ahitana voamadinika, vary, tsaramaso, voamadinika ary voankazo vaovao.
menaka
Tena ilaina koa ny matavy. Ny tavy dia manome ny rafitra ho an'ny selan'ny sela rehetra, izy ireo dia ny dindo manify manodidina ny nerveuses ary mamorona ny fototry ny maro amin'ny hormones. Mila sakafo ara-pahasalamana ny fitsaboana vitaminina matavy ary ampiasaina hampangatsiahana ny hozatra ho an'ny angovo. Tombanana fa mila 1,2 grama matavy / kg ny lanjan'ny vatana. Ny tsiranoka sy ny tsiranoka (tavy) fitahirizana tazo antsoina hoe triglycerides. Ao amin'ny fampiharana, ireny triglycerides ireny dia ravina anaty asidra matavy ary mamoaka angovo ho an'ny hozatra mba hifanaraka. Ireo asidra matavy ireo dia tena manan-danja mandritra ny asa fiaretana toy ny dihy izay mampihatra tsy tapaka mandritra ny 20 minitra amin'ny fotoana iray. Ny fofona mahasalama tokony hampidirina ao anatinao dia ny voanio, ny solika, ny menaka oliva, ny voanio voanio ary ny avocado.
proteinina
Ny proteinina dia tena manan-danja tokoa ho an'ny tanora mpandihy sy atleta rehetra raha ny tanjona dia ny hananganana ny hozatra na tsia. Miaraka amin'ny fampiasana tsy tapaka ny hozatra mandritra ny fifaninanana sy ny fanao, ny proteinina dia ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny vozona ampiasaina amin'ny hozatra.
Ny proteinina koa dia ampiasaina ho solika fanampiny raha tsy ampy ny glycogen ao anaty fiara. Ny filàna ilaina amin'ny proteinina dia 1,4 hatramin'ny 1,6 gramin'ny proteinina / kg amin'ny lanjany.
Ny proteinina ao amin'ny fahasalamana dia ahitana ny sakafon'ny biby toy ny akoho, trondro, turkey, henan-kisoa na henan'akoho. Ny proteinina no loharanon-tsakafo, dia tsaramaso, quinoa, vary ary tofu. Raha manaraka ny tolo-kevitra etsy ambony ianao dia mahazo ampy ho an'ny proteinina proteinina tsy ilaina.
Micronutrients
Ireo mpandihy koa dia afaka manadino ny fahazoana mikronitrients manan-kery antsoina hoe vitamins sy mineraly. Vitaminina B sy vitamin C izay vitaminina rano sy vitamin A, D, K ary E izay matavy bevata be vitamina.
Ny vitaminina B antsika dia ampahany amin'ny famokarana angovo. Tsy manome hery anao izy ireo, fa ampiasaina ao amin'ny vatana mba hahazoana angovo avy amin'ny voambola, ny tavy, ary ny proteinina. Ireo vitaminina ireo dia anisan'ny fanaovana sela mena koa.
Raha toa ianao ka mampandefitra ny fofon-tsakafon'ireo vitaminina ireo, dia hanimba ny fahombiazanao amin'ny fotoana. Ny vitaminina A, C, ary E dia milalao anjara amin'ny fanadiovana ny hozatra voa mafy izay voatsindry sy tsy mahasoa.
Ny kalcioma dia mineraly izay ampiasaina amin'ny fitomboan'ny taolana. Ny taona manan-danja indrindra amin'ny fivoaran'ny taolana dia eo amin'ny 30 taona voalohany niainanao, izay toy ny taona voalohany ho an'ny dihy. Ny haavon-tsakay faran'izay haingana dia miteraka fisondrotana amin'ny fihenan'ny taolana. Ny vy dia tena zava-dehibe tokoa ho an'ny mpandihy satria io no ampiasain'ny vatantsika hitondra oxygen amin'ny ra. Ary mazava ho azy, oksizenina no ampiasaintsika mba hanampiana ny vatantsika hamokatra angovo.
Vitamine sy mineraly no hita amin'ny karazan-tsakafo samihafa ary raha mihinana sakafo voalanjalanja ianao, dia hahazo sakafo ampy ary hanatontosa amin'ny avo indrindra.