Fampiofanana ny fandaharam-pianarana ho an'ny hazakazaka fiara
Maka endrika ary manosika ny andro amin'ny hazakazaka amin'ny alàlan'ny fanarahana ireo fandaharam-pampianarana fanofanana. Na fampiofanana ho an'ny 5K, 10K, marathon na marathon iray manontolo ianao dia hahita drafitra iray izay miasa ho an'ny halaviran-dàlana sy ny hazakazaka.
5K fampiofanana
Ny 5K dia 5 kilometatra lava, izay mitovy amin'ny 5 kilometra. Satria ny 5K dia iray amin'ireo lalam-be madiodio, tena malaza eo amin'ireo mpihazakazaka vao manomboka izay te-hiditra ny hazakazaka voalohany.
Ireo mpihazakazaka mahay koa dia te-hihazakazaka 5Ks hanamafy ny fahaizan'izy ireo mihazakazaka.
Raha toa ianao ka vao haingana dia mihazakazaka, dia mety ho sahiran-tsaina amin'ny 5K ny halaviran-dalana. Na izany aza, na dia olona iray vaovao aza dia mety ho 5K-ready ao anatin'ny roa volana.
5K Fandaharam-pianarana ho an'ny Mpihazakazaka Mpandidy
5K Fandaharam -pianarana ho an'ny mpandresy : Ity fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro ity dia tonga lafatra ho an'ireo mpihazakazaka vao manomboka izay te-handositra ny 5K manontolo.
-
4 herinandro ho an'ny fanofanana dia afaka mahavita 2 Miles ianao
-
Ahoana no fomba famandrihana milina fiasan-tsarimihetsika momba ny Speedway Pyramid
Mba hanombohana dia tokony ho afaka milatsaka farafahakeliny 1 kilaometatra ianao.
5K Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana : Ny fandaharam-potoana fanofanana mandritra ny valo herinandro dia natao ho an'ireo izay afaka mandeha mandritra ny dimy minitra amin'ny fotoana iray ary te-hanorina amin'ny hazakazaka ho an'ny hazakazaka 5K manontolo.
Fiofanana amin'ny 5K ao anatin'ny iray volana : Ity programa fanofanana ity dia natao ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha an-tongotra izay te hanorina ny 5K amin'ny herinandro.
Fepetra fampiofanana amin'ny enina herinandro 6m : Fampiofanana fanatontosana mandritra ny enim-bolana ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha an-tongotra izay te-hanorina ny 5K.
5K Fandaharam-pianarana ho an'ny mpianatra manomboka : Ity fandaharam-potoana valo herinandro ity dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka izay afaka mihazakazaka 2 kilaometatra ary afaka mihazakazaka efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro.
5K Fampiofanana Mpihazakazaka Mpiasa
5K Fandaharam-pampianarana ho an'ireo Mpihazakazaka Mpifanaraka : Ity fandaharam-potoana valo herinandro ity dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka izay mitaky 5Ks ary mikasa ny hahatratra ny rakitra manokana (PR) amin'ny 5K.
Fandaharam-potoana mandritra ny 4 herinandro mandritry ny 5K : Raha mandeha eo amin'ny 15 kilaometatra isan-kerinandro ianao, dia tokony hiasa ho anao ny fandaharam-potoana 5 ka hatramin'ny 5 herinandro.
Fandaharam-potoana 6-kerinandro mahazatra 5K : Ity fandaharam-pampianarana enina herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka an-jatony izay mihazakazaka farafahakeliny 15 kilaometatra isan-kerinandro.
5K Fampiofanana ho mpihazakazaka mahay
5K Fandaharam -pianarana ho an'ny mpihazakazaka mahay : Ity fandaharam-pianarana 5K fampiofanana dimy herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka ambony kokoa manantena ny hanatsara ny fotoana 5K. Tokony hihazakazaka efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro ianao ary afaka mahavita farafahakeliny 5 kilaometatra.
Fandaharam-potoana 4-faran'ny herinandro 5K: Ity fandaharam-potoana 5K herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka efa za-draharaha izay mihazakazaka farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro ary afaka mandany farafahakeliny 6 kilaometatra.
Fandaharam-pianarana 6-Week efa ho 5K : Ity fandaharam-potoana enina herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka efa za-draharaha izay mandeha manodidina ny 20 kilaometatra isan-kerinandro.
Kilaometatra 5 kilaometatra (na 8K)
Ny 8K (4.97 kilaometatra) na 5 kilaometatra ny halaviran-dalana dia nalaza ho an'ny fiarandalamby. Raha vao nanomboka ny hazakazaka ianao, ny hazakazaka 8K dia fampidiran-drivotra mahafinaritra amin'ny fiara an-dàlambe. Ny 5-milimetatra na ny 8-K dia tanjona azo tratrarina ihany koa rehefa vita ny hazakazaka 5K.
8-Week 8K na 5-Mile Fandaharam -pianarana ho an'ny mpangataka : Ity fandaharam-piofanana fanofanana valo herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka vao manomboka izay te-hahatratra ny tendron'ny hazakazaka 8K na 5 km. Heverinao fa efa afaka 1 kilaometatra farafahakeliny ianao.
8-Week 8K na 5-Mile Fandaharam-panofanana ho an'ny mpianatra manomboka: Ity fandaharam-potoana valo herinandro ity dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka izay tsy manomboka ny mpandray anjara ary afaka mihazakazaka hatramin'ny 2 km avy hatrany.
6-Week 8K na 5-Mile Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana : Ny fandaharam-pianarana mandritra ny enina herinandro 8K dia natao ho an'ireo mpihazakazaka miditra izay te-hampiofana amin'ny hazakazaka 8K. Izy io koa dia miasa ho an'ireo mpihazakazaka anelanelan'ny fampiofanana mandritra ny hazakazaka 5 kilaometatra. Ny programa dia mihevitra fa afaka efa mihazakazaka 4 kilaometatra fara-fahakeliny ianao.
4-Week 8K na 5-Mile Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana Fanofanana : Ity fandaharam-pianarana fanofanana 8K ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka an-tserasera izay te-hanorina amin'ny hazakazaka 8K na 5 km.
Ny fandaharan'asa dia mihevitra fa afaka efa mahavita dia 5 kilaometatra ianao, saingy tadiavinao ny hampihena ny fahaizanao haingana sy ny fahaiza-manao talohan'ny hazakazaka.
6-Week 8K na 5-Mile Fandaharam -pianarana mialoha: Ity fandaharam-pianarana amin'ny enina herinandro 8K ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka mivoatra izay te hanao fihazakazahana 8K. Io fandaharam-potoana io dia miasa koa ho an'ny mpihazakazaka amin'ny fampiofanana ho amin'ny hazakazaka 5 kilaometatra. Ny fandaharana dia mihevitra fa afaka efa mihazakazaka efa ho 6 kilaometatra fara-fahakeliny ianao.
10K fampiofanana
Ny hazakazaka 10K dia 10 kilometatra lava, izay mitovy amin'ny 6.2 miles. Satria ny 10K dia iray amin'ireo lalam-be fohy kokoa, dia malaza amin'ny mpihazakazaka vaovao izay te-hanomboka amin'ny 5K. Ireo mpihazakazaka mahay koa dia te-hihazakazaka 10Ks mba hanana tanjona mandritra ny fotoana fohy ary hitsapana ny fahaizan'izy ireo ary hanatsara ny fahaizany mihazakazaka amin'ny fiomanana amin'ny hazakazaka lava kokoa.
10K Fandaharam-pianarana ho an'ny mpandresy:
Ny fandaharam-potoam-panaovana ny Run / Walk 10K : Ny fandaharam-pianarana 10 kilaometatra 10K dia tonga lafatra ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha izay te-hihazakazaka / mandeha amin'ny hazakazaka 10K (6.2 miles). Ny fandaharana dia mihevitra fa afaka mihazakazaka / mandehandeha ianao (amin'ny 1 minitra / 1 minasa mandehandeha / mandehandeha) mandritra ny 20 minitra.
-
Fepetra fanofanana fanombohana 4 herinandro mba hikatsahana iray kilaometatra
-
Omeo fotoana hialana amin'ny lalan-jaza sy ny hazakazaka
10K Fandaharam-pampianarana ho an'ny mpandresy : Ity fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro ity dia mifantoka amin'ireo mpihazakazaka vao manomboka izay te-hahatratra ny tendron'ny hazakazaka 10K. Mieritreritra izy fa afaka mihazakazaka farafahakeliny 2 kilaometatra.
4-Fampisehoana herinandro 10K Fandaharam-pampianarana: Ity fandaharam-potoana efatra herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka vao manomboka manana volana iray hiomanana amin'ny 10K. Tokony ho afaka milatsaka 3 kilaometatra ianao hanomboka ity fandaharam-potoana ity.
6- Fanombohana amin'ny herinandro 10K Fandaharam-pampianarana : Hanomboka ity programa fanofanana enina herinandro ity, tokony ho roa andro isan-kerinandro ianao ary afaka miakatra hatramin'ny 2 kilaometatra.
10K Fandaharam-pampianarana ho an'ny mpianatra manomboka : Ity fandaharam-potoana valo herinandro ity dia ho an'ny mpihazakazaka izay afaka mihazakazaka 3 kilometatra ary afaka mihazakazaka efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro.
10K Fanofanana Mpihazakazaka Miditra:
10K Fandaharam-pampianarana ho an'ireo Mpihazakazaka Mpifanaraka : Ity fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro ity dia natao hanampiana anao hanatontosa ny haingana 10K.
Fandaharam-potoana mandritra ny 4 herinandro ho an'ny 10K: Natao ho an'ny mpihazakazaka ny traikefa fampiofanana efa-bolana, ary miezaka hanatsara ny fotoanany 10K. Tokony ho afaka hifanaraka amin'ny 5 kilaometatra ianao hanombohana ity programa ity.
Fandaharam -pianarana 6-kerinandro mahazatra 10K : Ity programa fanofanana enina herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka mitana ny traikefa taloha izay miezaka hanatsara ny fotoanan'izy ireo 10K. Tokony ho afaka mihazakazaka hatramin'ny 4 kilaometatra ianao mba hanombohana ity programa ity.
10K Fampiofanana ho amin'ny mpihazakazaka mahay:
10K Fandaharam-pampianarana ho an'ny mpihazakazaka mahay : Ity fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka miadana izay afaka mihazakazaka hatramin'ny 6 kilaometatra ary afaka miasa dimy andro isan-kerinandro.
Fandaharam -pianarana 4-Week efa ho 10K: Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka manana traikefa 10K teo aloha ary mikasa ny hanatsara ny fotoana. Tokony ho afaka hifanaraka amin'ny kilaometatra 7 ianao hanombohana ity programa ity.
Fampiofanana 6-semana mialoha ny 10K : Tokony ho afaka mihazakazaka hatramin'ny 6 kilaometatra ianao hanomboka ity programa fanofanana 10K ity.
Fandaharam-panaovana fampiofanana marathon
Ny maria antsasak'adiny dia 13 kmh na 21 kilometatra, na ny antsasaky ny halaviran'ny marathon (26.2 miles). Raha vantany vao nahafeno 5Ks sy 10K ny mpihazakazaka, dia matetika izy ireo no mijery ny hazakazaka amin'ny hazakazaka marathon ho toy ny tanjona manaraka.
Ny halafon'ny antsasa-manila dia lavitra lavitra eo amin'ireo mpihazakazaka satria maro no mahita azy io ho toy ny fanamby manosika izay tsy dia mandany fotoana firy na ara-batana ho fiomanana amin'ny marathon feno.
Raha mieritreritra fiofanana ho an'ny marathon antsasak'adiny ianao dia ireto misy sasantsasany fampiofanana amin'ny marathon:
Run / Walk Half Marathon Schedule : Ity fandaharam-piofanana fampiofanana marathon 12 herinandro ity dia natao hanampiana anao hihazakazaka / hanohy ny hazakazaka marathon. Mba hanombohana ity drafitra ity, dia tokony ho nihazakazaka / nandeha nandritra ny roa volana farafahakeliny ianao ary tokony hanana kilometatra eo amin'ny 8-10 kilaometatra isan-kerinandro.
Fandaharam-potoana fanofana marathon ho an'ny mpandresy : Ity fandaharam-pampianarana 12 herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka vao manomboka izay te-hahatratra ny hazakazaka amin'ny hazakazaka marathon. Heverinao fa efa mihazakazaka efa ho 8 kilaometatra isan-kerinandro ianao.
Fandaharam-potoana fampiofanana marathon amin'ny marimaritra iraisana : Ity fandaharam-potoana mandritra ny 12 herinandro ity dia ho an'ireo mpihazakazaka afaka mandehandeha 4 kilaometatra ary afaka mitarika efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro. Mety tsy ho tapaka ny marathon talohan'izay ianao, fa mitady sehatr'asa izay sarotra kokoa noho ny marimarina maromara manomboka amin'ny mariazy.
Fandaharam-potoana fanofana marathon amin'ny mpilalao midina : Ity fandaharam-pampianarana 12 herinandro ity dia hanampy anao hanatontosa ny mariazy farafahakelinao. Mba hanombohana ity drafitra ity dia efa tokony ho 30 na 60 minitra isan'andro ianao, tokony ho dimy andro isan-kerinandro.
Fandaharam-potoana fanofanana marathon ho an'ny mpihazakazaka mahay : Ity fandaharam-pampianarana fampisehoana marathon ity dia ho an'ny mpihazakazaka mitazona lavitra lavitra. Alohan'ny hanombohanao ity fandaharam-pampianarana ity mandritra ny 12 herinandro, dia tokony ho afaka mihazakazaka 8 kilaometatra ianao ary afaka mitantana dimy andro isan-kerinandro.
Marathon Training Schedule
Ny marade dia 26.2 miles, na 42 kilometatra. Alohan'ny hanandramanao hazakazaka marathon dia tokony hanorina toeram-piasana ianao amin'ny famoahana andro vitsivitsy isan-kerinandro mandritra ny telo hatramin'ny enim-bolana. Raha mbola tsy nihazakazaka ny hazakazaka aloha ianao dia hevitra tsara hampiofanana sy hihazakazaka hazakazaka fohy mba hahazoana traikefa an-dalamby ary hampitombo ny fahatokisan-tenanao momba ny hazakazaka. Tokony hoeritreretinao koa ireo fanontaniana ireo momba ny fampiofanana marathon alohan'ny hanaovana sonia ny marathon.
Aorian'ny fandaharam-panofanana amin'ny marathon dia hanampy anao hiomana tsara amin'ilay hazakazaka, tsy hijanona ho naratra, ary hatoky fa ho tapitra ianao. Hanampy anao koa izy hanatontosa mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy volana izay tokony hiomananao amin'ilay hazakazaka.
Ireto misy karazana fampiofanana marathon maimaim-poana:
Fandaharana Fandaharam-potoana Fandaharam -potoana Marathon : Maro ireo marathon voalohany no mampiasa rindrambaiko mandeha / mandeha mba hahatongavana any amin'ny tanjona farany. Ity fandaharam-panofanana marathon 20 andro ity dia natao hanampiana anao hihazakazaka / hanohy ny hazakazaka amin'ny hazakazaka.
Fandaharam-piofanana ho an'ny Marathon maromaro : Ity fandaharam-potoana ity dia mifantoka amin'ny marathon voalohany. Mba hanombohana ity drafitra fampiofanana marathon 20 herinandro ity, dia tokony hanana milina milevina 12-15 kilaometatra isan-kerinandro ianao.
22-Fampiofanana amin'ny fanomanana marathon amin'ny herinandro : Ity fandaharam-potoana ity dia mitovy amin'ny drafitra fanombohana etsy ambony, saingy manome anao herinandro maromaro hiofanana izany.
Fampiofanana amin'ny fampiofanana maromaro hanombohana marathon : Ny fandaharam-potoana fampiofanana marathon mandritra ny 20 andro dia natao ho an'ireo mpihazakazaka izay afaka mihazakazaka 4 kilaometatra ary mandeha efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro.
Fandaharam -piofanana momba ny fandaharam-potoana marathon: Ny fandaharam-potoana fampiofanana marathon mandritra ny 18 andro dia mifantoka amin'ireo mpihazakazaka miditra izay efa nanao hazakazaka maromaro, dimy andro isan-kerinandro, ary afaka miakatra hatramin'ny 6 kilaometatra.
Fandaharam-piofanana ho an'ny Marathon amin'ny fampiofanana : Ity fandaharam-panofanana amin'ny andro marathon 18 herinandro ity dia mifantoka amin'ireo mpihazakazaka lavitra miaraka amin'ny traikefa an-dranomasina izay afaka mihazakazaka ho 8 kilaometatra ary mihazakazaka farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro.