Efa nihazakazaka iray am-piadanana 10K (6.2 miles) ianao, na manana traikefa miafina ary vonona ny hiady 10k. Raha toa ka toa sarotra loatra ny fandaharam-potoanan'ny mpilatsaka an- tsitrapo 10K raha toa ka sarotra loatra ny fandaharam-potoanan'ny 10K , dia andramo ity fandaharam-potoana 10 kilaometatra vao haingana ity.
Ity fandaharam-pampianarana ity dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka izay afaka mihazakazaka 3 kilaometatra ary afaka mihazakazaka efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro.
10K
Tadidio:
- CT: Androm-pifaliana
- EZ: mora haingana
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 3 miles | CT | Mirefy 2.5 kilaometatra | Rest | 3 miles | 30 min. EZ |
| 2 | Rest | 3 miles | CT | 3 kilaometatra | Rest | 3.5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rest | 3.5 miles | CT | 3,5 kilaometatra hazakazaka haingana | Rest | 4 kilaometatra | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rest | 4 kilaometatra | CT | 3,5 kilaometatra hazakazaka haingana | Rest | 4.5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rest | 4 kilaometatra | CT | 3 kilaometatra | Rest | 8 kilometatra | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rest | 4 kilaometatra | CT | 3,5 kilaometatra hazakazaka haingana | Rest | 6 kilaometatra | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rest | 4 kilaometatra | CT | 3 kilaometatra | Rest | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rest | 3 miles | CT na Rest | 3 miles | Rest | Rest | 10K Race |
Details of the 10K Training Schedule
- Alatsinainy sy Zoma: Andro fialan-tsasatra ny alatsinainy sy ny zoma. Aza atao tsinontsinona ny andro fitsaharana - zava-dehibe amin'ny fahombiazanao sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia . Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Raha mihazakazaka isan'andro ianao dia tsy hahazo hery be loatra ary hampitombo ny fahasimbana mety aminao. Mahasoa ihany koa ny miala amin'ny sain-tsasatra ao anatin'ny andro vitsivitsy. Mety ho andro ihany koa ny fampiofanana matanjaka anao.
- Ny Talata sy ny Sabotsy: Ireo andro ireo dia andro fiasana. Aoriananao ny hafanana , mihazakazaha amin'ny làlana mahazatra ho an'ny kilaomena voatondro. Mitombo tsy mitsaha-mitombo ny kilaometatra mandritra ny androm-piainan'ny asabotsy mba hiomananao amin'ny 10K lavitra. Amin'ny herinandro 7 dia manofana mihoatra ny 10K ny halaviranao dia hanampy anao hahazo antoka fa ho vitanao mafy izany.
- Alarobia: Manaova asa fitetezam-paritra (CT) (toy ny bisikileta, fiofanana elliptika, na milomano) izay mahafinaritra anao amin'ny ezaka mora ezaka mandritra ny 45 ka hatramin'ny 50 minitra. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fampiroboroboana ary manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga, ary tokony hatokisana amin'ny fitondrana amin'ny ankapobeny roa ka hatramin'ny telo andro isan-kerinandro. Manandrama fampiofanana matihanina matihanina ao amin'ny CT na andro fitsaharana. Yoga koa dia manampy betsaka amin'ny fihazakazahana mba hanampy amin'ny fanatsarana ny tanjanao sy ny fahaizanao.
- Alakamisy: Tokony halavaina ny elanelana amin'ny alàlan'ny "hazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazakazaka" amin'ny alakamisy amin'ny alàlan'ny paosinao 10 kilometatra. Raha tsy azonao antoka hoe inona izany dingana izany, mandehana haingana izay heverinao fa azonao atao ho 6.2 miles. Tsy vitan'ny manatsara ny fahaizanao fotsiny ny fanaovana hazakazaka tsy tapaka, fa hanampy anao hahalala bebe kokoa ny fihetseham-ponao izany amin'izao fotoana izao, ka mahatonga anao ho mora kokoa aminao ny hihazona izany haingana amin'ny andro antoandro.
- Alahady: Andro fandroana mavitrika ny alahady. Mihazakazaka mora (EZ), mora miadana mba hanampy anao hamono ny hozanao. Na, afaka mandeha na manao fampifangaroana / mandeha ianao mandritra ny fotoana voatondro.
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Raha tianao ny hisakafo amin'ny alatsinainy na zoma dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray.
Tsara ny manana ny fiasan-drivotra mampidi-bola isan'andro-ny andro rehetra mba hanomezana ny vatanao ny fotoana hahasitrana sy hanorenana rafitra hozatra sy angovo vaovao.
Raha tapaka ny aretinao na ny fialan-tsasatra ny fampiofanana anao, dia miezaha hanohy ny fandaharam-potoananao raha tsy izany. Raha mihoatra ny herinandro ny fijanonana dia avereno indray ny fiatrehana ny herinandro farany alohan'ny handroso.
Na dia mety hampiasa ny fitifirana entana mandritra ny fampisehoana iray isan-kerinandro ianao, dia tsara kokoa ny manao fampiofanana an-dàlambe ho an'ny hazakazaka. Ny vatanao dia hifanaraka amin'ny fepetra samihafa amin'ny tontolo tena izy raha ampitahaina amin'ny fihazakazahana eo amin'ny hazakazaka.