Fanombohana, fandrindrana, ary fandrosoana
Raha nosoratana ho an'ny hazakazaka 10K (6.2 kilaometatra) izay eo amin'ny iray volana eo, dia mbola manam-potoana hiomanana amin'ny hazakazakao ianao. Ireto ambany ireto ny fandaharam-pampianarana telo ho an'ireo mpihiratra, mpanelanelana, na mpandroba izay te-hahavita ny 10K ao anatin'ny efa-bolana.
Overview Overview
Ireo dingana telo ireo dia mirakitra ny fiofanana manaraka any amin'ny programa fanofanana.
- Long runs (LR): Tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lava ianao, fa lava be kosa dia hanampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny fifaninanana 10K. Tokony hanao ny hazakazaka lava ianao amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana. Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiresaka amin'ny sazy tanteraka.
- Fikoranana mora (ER): Tokony hatao amin'ny ezaka sahaza izany.
- Andro fialan-tsasatra sy fitsangantsanganana (CT): Amin'ny andro fitsaharana dia azonao atao ny miala ny andro na manao fampiofanana mora kokoa (CT) , toy ny bisikileta, na milomano, yoga , na zavatra hafa tianao. Ny fampiofanana matanjaka dia tena mahasoa tokoa amin'ny fisorohana ny fahasimbana sy ny fanatsarana ny fahombiazana. Ampidiro fanatanjahan-tena iray hampatanjaka anao roa ka hatramin'ny intelo isan-kerinandro.
Raha mihazakazaka any ivelany ianao, dia azonao atao ny mandrefy ny làlanao amin'ny fampiasana tranonkala toy ny MapMyRun na mampiasa fampiharana mihazakazaka toa an'i RunKeeper na Strava.
Fanombohana fampianarana 10K
Na dia manomboka ho an'ny vao manomboka aza ity fandaharam-potoana ity, aza manomboka izany raha tsy mavitrika ianao mandritra ny telo volana. Ny tsara indrindra, hanombohana ity programa fanofanana ity, dia tokony andro roa isan-kerinandro ianao ary afaka milatsaka 3 kilaometatra. Raha tsy izany ianao dia andramo fampiofanana hatramin'ny 1 kilaometatra na mihoatra ny 2 kilaometatra ao anatin'ny efa-bolana.
Herinandro 1
- Andro 1 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 2 maily ER
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 2 maily ER
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 3 kilaometatra LR
- Andro 7 : 2 kilaometatra miala sasatra na fitsaharana
Week 2
- Andro 1 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 2,5 maily ER
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 2,5 maily ER
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 4 kilaometatra LR
- Andro 7 : 2 kilaometatra miala sasatra na fitsaharana
Week 3
- Andro 1 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 3 maily ER
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 3 maily ER
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 5 kilaometatra LR
- Andro 7 : 2 kilaometatra miala sasatra na fitsaharana
Week 4
- Andro 1 : 3 maily ER
- Andro 2 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 3 : 3 maily ER
- Andro 4 : Rest
- Andro 5 : 2 maily ER
- Andro 6 : Rest
- Andro 7 : Andron'ny fiara
Fanadihadiana miandalana / Advanced
Ny fandaharam-potoana amin'ny fampiofanana 10K mandritra ny efa-taona, dia mampiditra andian-dahatsoratra fanampiny amin'ny fampiofanana.
- Mandeha haingana (TR): Mandeha haingana ny fampandrosoana ny dingana anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana. Manomboka ny hazakazaka amin'ny folo minitra mora mihazakazaka, dia mitohy amin'ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra mihazakazaka eo amin'ny folo segondra isaky ny milany kokoa noho ny hazakazaka 10K , ary vita amin'ny 10 minitra mafana. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka 10K anao, dia mihazakazaka amin'ny hetsika "hentitra be" izay azonao itehirizana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra.
- Fikarakarana ny fifandraisana 10K: Fihazakazakazakazaka ny andia-maso eo am-panaovana ny hazakazaka 10K, miaraka amin'ny fihenan-tsasatra roa minitra eo amin'ny elanelanelana tsirairay. Tokony hanomboka sy hamita ireo fampiofanana ireo ianao miaraka amin'ny iray kilaometatra mora mihazakazaka mafana sy miala voly.
- Haverina indray ny havoana (HR): Miverena any amin'ny havoana , havaozina havoana eo amin'ny 200 ka hatramin'ny 400 metatra ny lava izay tsy dia be loatra. Miezaha hihazakazaka amin'ny ezaka vitanao 10K. Mialà eo amin'ilay havoana amin'ny mora. Ny fofon'ainao dia tsy tokony ho sahirana amin'ny fotoana hanombohanao ny famerenana manaraka anao.
Fandaharam-potoana fampiofanana 10K
Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka izay manana traikefa taloha ary mikasa ny hanatsara ny fotoanan'izy ireo 10K. Tokony ho afaka hifaninana amin'ny dimy kilaometatra ianao hanombohana ity programa ity.
Herinandro 1
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 20 minitra TR + 2 mamerina
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 4 minitra amin'ny hazakazaka 10K ho an'ny 3 intervals
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 5 kilaometatra LR
- Andro 7 : 3 maily ER
Week 2
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 30 minitra TR + 3 mamerina
- Andro 3 : 25 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 4 minitra amin'ny hazakazaka 10K ho an'ny 3 intervals
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 7 kilaometatra LR
- Andro 7 : 3 maily ER
Week 3
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 25 minitra TR + 3 mamerina
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 4 minitra amin'ny hazakazaka 10K ho an'ny 3 intervals
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 6 kilaometatra LR
- Andro 7 : 3 maily ER
Week 4
- Andro 1 : 30 minitra CT
- Andro 2 : Rest
- Andro 3 : 20 minitra TR
- Andro 4 : Rest
- Andro 5 : 2 hatramin'ny 3 miles ER
- Andro 6 : Rest
- Andro 7 : 10K Rascal
Fampiofanana amin'ny fampianarana 10K
Fandaharam-piofanana amin'ny fandaharam-pianarana maharitra efatra herinandro izay natao ho an'ny mpihazakazaka izay manana traikefa an-dàlambe ary mikasa ny hanatsara ny fotoana maha-10K azy ireo. Tokony ho afaka hifaninana hatramin'ny fito kilaometatra ianao hanombohana ity programa ity.
Herinandro 1
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 25 minitra TR + 2 miverimberina
- Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 5 minitra amin'ny hazakazaka 10K ho an'ny 3 intervals
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 7 kilaometatra LR
- Andro 7 : 4 maily ER
Week 2
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 30 minitra TR + 3 mamerina
- Andro 3 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 5 minitra amin'ny fihazakazahana 10K mandritra ny 4 minitra
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 8 kilaometatra LR
- Andro 7 : 4 maily ER
Week 3
- Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 2 : 25 minitra TR + 3 mamerina
- Andro 3 : 40 minitra CT na fitsaharana
- Andro 4 : 5 minitra amin'ny hazakazaka 10K ho an'ny 3 intervals
- Andro 5 : Fialan-tsasatra
- Andro 6 : 7 kilaometatra LR
- Andro 7 : 3 maily ER
Week 4
- Andro 1 : 30 minitra CT
- Andro 2 : Rest
- Andro 3 : 20 minitra TR
- Andro 4 : Rest
- Andro 5 : 2 hatramin'ny 3 miles ER
- Andro 6 : Rest
- Andro 7 : 10K Rascal
Teny iray avy amin'ny
Na dia efa be dia be ny fotoana ahafahana miomana amin'ny hazakazaka 10K, dia zava-dehibe ny tsy hanandrana ny hikorontana ny hazakazakao ary tsy hikorontana. Ny fanaovan-javatra loatra dia mety hitarika amin'ny fipoahana iraisana mahazatra.
Fidio ny fandaharam-pampianarana 10K izay mety aminao raha mifototra amin'ny dingana misy anao ankehitriny ary mitandrema mihaino ny vatanao raha mahatsikaritra fanaintainana izay maharitra mihoatra ny iray na roa andro. Tsy mety ny maka andro fitsaharana fanampiny raha mieritreritra fa mila izany ianao.