12-Fandaharan'asan'ny herinandro hanatontosana ny maratoninao tsara indrindra
Noho izany dia mpihazakazaka efa za-draharaha ianao ary manantena ny handray fiofanana maranitra (13.1 miles) ho an'ny ambaratonga manaraka. Ampiasao ity fandaharam-pampianarana ity mandritra ny 12 herinandro hanampiana anao hanatontosa rakitra manokana (PR) ao anatin'ny maratononao manaraka.
Ity fanofana marathon ity no miezaka mahasoa anao?
Mba hanombohana ity drafitra ity, tokony efa tokony ho dimy andro isan-kerinandro ianao ary afaka mihazakazaka hatramin'ny 8 kilaometatra.
Raha tsy azonao atao, dia azonao atao ny manandrana ny fandaharam-potoana amin'ny antsasaky ny marathon .
Fandaharam-potoana fanofanana amin'ny Marathon nandritra ny Marathon
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | CT | 35 min tempo | Rest | 5 mi | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest or CT | 35 min tempo | Rest or CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rest or CT | 5 mi | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest or CT | 40 min tempo | Rest | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 miverina indray ny havoana | CT | 35 min tempo | Rest | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 miverina indray ny havoana | CT | 40 mi tempo run | Rest | 11 mi | 3 kilaometatra EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest or CT | 40 min tempo | Rest | 13 mi (farany amin'ny alàlan'ny hazakazaka am-bisikileta) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest or CT | 35 minitra mandeha | 3 kilaometatra EZ | Rest | 10K hazakazaka |
| 9 | CT | 8 mamerina ny havoana | Rest or CT | 45 min tempo | Rest | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest or CT | 35 min tempo | Rest | 14 mi (farany amin'ny alàlan'ny hazakazaka am-bisikileta) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Rest | 4 km hazakazaka | Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 4 mi | 30 minitra 10K paix | 3 mi | Rest | 20 minitra | Race Day! |
Ny antsipiriany momba ny Fandaharam-potoana fanofana ny Marathon Half
Fampiofanana miampita (CT): Ny hetsika fampiofanana dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazaky ny hozatry ny fihazakazakazaka ianao raha mbola miasa ao amin'ny cardio anao.
Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia ataovy ny asan'ny cardio afa-tsy ny mihazakazaka (bisikilety, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra. Hahazo tombony ianao amin'ny fanatontosana intelo isan-kerinandro mandritra ny 15 minitra.
Tempo Run: Manomboka ny Tempo hanampy anao hampivoatra ny dingana anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana.
Ho an'ny fandaharam-potoana maharitra 40 minitra, ohatra, manomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fihazakazakazakazaka mora, dia tohizo 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10 segondra haingana kokoa noho ny 10K paix. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Fanelanelanana fanelanelanana (IW): Aorian'ny fisakafoanana, mihazakazaha 400 metatra (iray amin'ny manodidina ny ankamaroan'ny dian-tongotra) sarotra, dia hiverina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Ohatra, ny 3 x 400 dia ho 400 farafahakeliny, miaraka amin'ny famerenana 400 m eo anelanelany. Ho an'ny ora 800 metatra, hazakazaka 800 metatra (roa isaky ny lalamby maro) amin'ny alàlan'ny hetsika 5K ary avy eo dia mahazo 800 metatra eo anelanelany.
Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana . Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra, toy ny efa hihazakazahanao amin'ny alakamisy ary hanana ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro amin'ny asabotsy.
Asabotsy lavidavitra: Rehefa avy nafana ianao , dia mihazakazaha amin'ny làlana mahazatra ho an'ny kendrena. Ataovy azo antoka fa malazo ianao ary manenjana ny hazakazaka. Raha eny an-dàlana ny ankamaroan'ny hazakazakao, ary tsy azonao antoka ny halaviranao, azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny fampiasana ireo fitaovana toy ny MapMyRun.com.
Na, afaka mampandeha ny làlanao amin'ny fiara ianao alohan'ny fotoana ary mandrefy ny mileage amin'ny fampiasana fiara misy anao.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra tsara, izay manampy ny mamono ny hozanao ary mahazo ny vatanao sy ny sainao mihazakazaka amin'ny tongotra reraka.
Famoriam-bavaka: Ity fandaharam-potoana ity dia manoro hevitra ny hazakazaka 10K ao amin'ny Week 8 mba hahafahanao manao fampihomehezana ary hahatsapa ny halehiben'ny toetranao. Raha tsy mahita ny hazakazaka 10K ianao amin'ny faran'ny herinandro, dia afaka manao hazakazaka lavitra kokoa ianao, na manao izany mandritra ny herinandro 9 na 10.
Fifanakalozan-kevitra: Afaka manova andro ianao handrafetana ny fandaharam-potoanao.
Raha sahirana ianao indray andro any, dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray.