Ampio ny 10K voalohany
Ny halaviran'ny 10K (6.2 miles) dia malaza amin'ny mpihazakazaka voalohany, indrindra ireo izay nanao fifaninanana 5K, saingy tsy mahatsapa fa vonona ny handray ny marathon.
Ity manaraka ity dia fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro hanampiana anao hahatratra ny tsipika farany. Mieritreritra izy fa afaka mihazakazaka farafahakeliny 2 kilaometatra.
Raha toa tsy mbola nihazakazaka ianao taloha, dia araho ity drafitra manaraka ity ho an'ny fananganana fototra iray .
Raha mikatsaka programa fandehanana / mandeha ianao, andramo ity fandaharam-potoana fandaharam-potoana ity . Raha toa ka toa sarotra ho anao ny fandaharam-potoana , dia andramo ny fandaharam-pampianarana fampandrosoana 10K .
Raha toa ka tsy vao haingana ianao dia tsidiho ny fitsaboana ara-pahasalamanao mba hialana amin'ny hazakazaka . Aza hadinoina ny mafana eo anoloan'ny hazakazakao, ary farano amin'ny hazakazaka ny hazakazaka am-pandehanao.
Manamarika ny fandaharam-potoana:
Alatsinainy sy Zoma: Andro fialan-tsasatra ny alatsinainy sy ny zoma. Ny fitsaharana dia tena zava-dehibe amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , ka aza hadino ny andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Raha toa ka mihazakazaka isan'andro ianao nefa tsy miala andro, dia tsy hahita fiovana be loatra ianao. Tsara ihany koa indraindray ny miala amin'ny sain-dry zareo. Raha mihazakazaka isan'andro ianao, dia mety hodoranao na reraka haingana.
Alakamisy sy Alakamisy: Mandeha amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana ho an'ny kendrena.
Tokony ho afaka hiteny sy hifoka haingana ianao amin'ny alalan'io dingana io. Raha tsy mifehy ny fihetseham-ponao ianao, dia tokony hampiadana ny paikao ianao na hiato kely. Raha mahatsapa tsara ianao mandritra ny kilaometatra farany, alaivo kely ny paikady mba hahafahanao mihazakazaka amin'ilay hazakazaka 10 kilaon'ny hazakazaka.
Sabotsy: Ity no andro fitsaharanao.
Rehefa avy manafaingana ianao dia mihazakazaka amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana mifanaraka amin'ny kendrena.
Raha mihazakazaka any ivelany ianao, ary tsy azonao antoka ny halaviranao, dia azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny fampiasana tranonkala toy ny MapMyRun.com, fampiharana iray toa an'i RunKeeper, na GPS mijery.
Alarobia: Manaova asa fitetezam-paritra (CT) (bisikilety, milomano, mpanazatra elliptical) amin'ny ezaka mora amin'ny moderina mandritra ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra. Ny fampiofanana matanjaka koa dia tena mahasoa mba hahazoana matanjaka sy matanjaka kokoa. Raha mahatsapa ho malemy ianao na malemy, dia mialà sasatra.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora sy mora kokoa, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao. Na, afaka manao fampifangaroana / mandeha ianao mandritra ny fotoana voafaritra na ny fiarandalamby.
Fanamarihana:
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Noho izany raha sahirana amin'ny andro iray hafa ianao ary aleonao ny manao fampiofanana amin'ny alatsinainy na zoma, dia tsara ny manakalo ny andro fitsaharana ho an'ny andro iray.
Ny fandaharam-potoana fampiofanana 10K
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 1.5 m mihazakazaka | CT na Rest | 1.5 m mihazakazaka | Rest | 2 m mihazakazaka | 25-30 minitra na CT |
| 2 | Rest | 2 m mihazakazaka | CT na Rest | 2 m mihazakazaka | Rest | 2.5 m mihazakazaka | 25-30 minitra na CT |
| 3 | Rest | 2.5 m mihazakazaka | CT na Rest | 2 m mihazakazaka | Rest | 3.5 m hazakazaka | 30-35 min or CT |
| 4 | Rest | 2.5 m mihazakazaka | CT na Rest | 2 m mihazakazaka | Rest | 3.5 m hazakazaka | 35 minitra na CT |
| 5 | Rest | 3 m mihazakazaka | CT na Rest | 2.5 m mihazakazaka | Rest | 4 m mihazakazaka | 35-40 minitra na CT |
| 6 | Rest | 3 m mihazakazaka | CT | 2.5 m mihazakazaka | Rest | 4.5 m mihazakazaka | 35-40 minitra na CT |
| 7 | Rest | 3.5 m hazakazaka | CT | 3 m mihazakazaka | Rest | Mihazakazaka 5 m | 40 minitra na CT |
| 8 | Rest | 3 m mihazakazaka | CT na Rest | 2 m mihazakazaka | Rest | Rest | 10K Ras! |
FAQs momba ny fiofanana fiara
Mety manana fanontaniana sy ahiahy maro ianao rehefa miomana amin'ny 10K anao. Mahazo valiny amin'ny fanontaniana izay matetika arahin'ny mpihazakazaka amin'ny fiarabe 10K.
- Rahoviana aho no hanamboatra ny onjako?
- Rahoviana ianao no tsy maintsy handositra amin'ny alahelo?
- Tokony hihinana ve aho alohan'ny hazakazaka na fiara?
- Tsara kokoa ve ny mandositra ivelan'ny rindrina?
- Ahoana raha tsy maintsy miala amin'ny fanofanana aho?
Andraikitry ny Rasety Day
Mahagaga ny mitantana 10K? Manome torohevitra amin'ny hazakazaka hazakazaka mahomby.
- Torohevitra ho an'ny hazakazaka 10K voalohany
- Torohevitra momba ny fanatanterahana ireo jiolahy talohan'ny fiara
- Soso-kevitra ara-tsaina mba hahatongavana amin'ny fifaninanana
- Fahadisoana mitaingin-tsoam-pefy
- Ny fomba hakana rano amin'ny toeram-pitsaboana
- Lalana Rasam-peo ho an'ny lalana
- Tokony hazakazaka ny andro alohan'ny hetsika iray ve aho?
- Fomba handaminana vahoaka be amin'ny hazakazaka
- Ahoana ny fomba ampiasana ny Porta-potties amin'ny andro amin'ny Hazakazaka