Raha nosoratana ho an'ny hazakazaka 5K iray volana iray ianao ary tsy nampiofana manokana azy io, mbola manana fotoana hanaovana hazakazaka mendrika ianao. Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity (jereo eto ambany) dia natao ho an'ireo mpihazakazaka mpandray anjara izay mihazakazaka farafahakeliny 15 kilaometatra isan-kerinandro. (Raha mpihazakazaka vao manomboka mikasa ny hanao 5K ianao handany efatra herinandro, ampiasao ity fandaharam-potoana 5k amin'ny fanombohana 5K ity .
Raha mitady fikasana sarotra kokoa ianao, andramo ity fandaharam-potoana maharitra 4 herinandro ity .)
Raha mpihazakazaka ianao ary manana fotoana bebe kokoa hampiofanana, andramo ity fandaharam-potoana amin'ny 8-tandroa mahazatra 5K ity .
Fanamarihana fampiofanana
Ny Tempo Runs (TR): Ny fandehanana haingana dia manampy anao hampivelatra ny fari-ponenanao anaerobika, izay manakiana ny 5K racing fast. Manomboka ny hazakazaka amin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora, dia tohizo amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10 segondra isaky ny mil milona kokoa noho ny hazakazaka 10K, ary vita amin'ny 10 minitra mafana. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka 10K anao, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Haverina indray ny havoana (HR): Miverena any amin'ny havoana , havaozina havoana eo amin'ny 200 ka hatramin'ny 400 metatra ny lava izay tsy dia be loatra. Andramo ny mihazakazaka amin'ny ezaka 5K anao. Mialà eo amin'ilay havoana amin'ny mora. Ny fofon'ainao dia tokony ho mora sy ho tony rehefa manomboka ny famerenanao manaraka.
5K Fomba fanatanjahan-tena : Ataovy ao anatin'ny lalao 5K ny lalao fanelanelanana ataonao, miaraka amin'ny fihenan-tsasatra roa minitra eo anelanelan'ny fotoana tsirairay.
Tokony hanomboka sy hamita ny asa fanelanelanana 5K miaraka amin'ny iray kilaometatra mora mihazakazaka ianao mba hihafana sy ho tony.
Long Runs (LR): Tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lava ianao, fa ny lava lava dia hanampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny fifaninanana 5K. Tokony hanao ny hazakazaka lava ianao amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana.
Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiresaka amin'ny sazy tanteraka. Ny dingam-panaonao (EP) ihany koa dia tokony hatao amin'ny ezaka.
Andro fialan-tsasatra: Amin'ny andro fialan-tsasatra dia azonao atao ny miala ny andro na manao fampiofanana mora kokoa (CT), toy ny bisikileta, milomano, traikefa elliptical, fiofanana matanjaka, na zavatra hafa tianao.
4 herinandro mahazatra 5K Fandaharana
Herinandro 1
Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 25 min ny TR + 2 mamerina indray
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : [4 min @ 5K ezaka + 2 min EP] x 3
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 5 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 2
Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 30 minitra TR + 3 mamerina indray
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : [4 min @ 5K ezaka + 2 min EP] x 4
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 7 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 3
Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 25 min ny TR + 3 mamerina
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : [4 min @ 5K ezaka + 2 min EP] x 3
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 4
Andro 1 : 30 min
Andro 2 : Rest
Andro 3 : 20 min TR
Andro 4 : Rest
Andro 5 : 3 kilaometatra EP
Andro 6 : Rest
7 : 5K Ras!