Drafitra mandritra ny herinandro ho an'ny mpihazakazaka mahay
Nanao izany ianao tamin'ny farany - nanaovana sonia ny hazakazaka 5K voalohany. Manana volana iray hampiofanana azy ianao. Raha mpihazakazaka lavitra ianao, izay mahatratra 20 kilaometatra farafahakeliny farafahakeliny, dia ho vitanao mandritra ny efa-bolana ny programa manaraka.
Fanamarihana fampiofanana
Mba hahalalanao ny fandaharam-pampianarana maharitra herinandro isaky ny herinandro, dia fantaro aloha ny fe-potoam-piasana tsirairay mba hahafahanao mahafantatra izay tokony hatao isan'andro. Ny fandaharam-panofanana 5K efa hatry ny ela, dia fantaro aloha ny fe-potoam-piasana tsirairay mba hahafantaranao tsara izay tokony hatao isan'andro.
Tempo Runs (TR). Ny Tempo dia manampy anao hampivelatra ny fari-piainanao anaerobika, izay manakiana ny haingo 5K. Atombohy ny hazakazaka amin'ny 10 minitra mora mihazakazaka, dia tohizo 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka amin'ny haingana izay eo amin'ny 10 segondra isaky ny milany kokoa noho ny hazakazaka 10K. Mivoaha amin'ny 10 minitra mangatsiatsiaka. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka 10K anao, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Famerenana ny havoana (HR). Raha averina indray ny havoana , dia mahita tohotra tsy dia be loatra ary 200 ka hatramin'ny 400 metatra ny lavany. Mandosira ny havoana amin'ny alàlan'ny hetsika 5K. Avereno amin'ny jogao mora eny amin'ilay havoana.
5K fanatanjahan-tena. Raiso ny fiasan-tsakafo ao amin'ny lalao 5K , miaraka amin'ny fihenan-tsasatra roa minitra eo amin'ny elanelana tsirairay. Tokony hanomboka sy hamita ny asa fanelanelanana 5K miaraka amin'ny iray kilaometatra mora mihazakazaka ianao mba hihafana sy ho tony.
Long Runs (LR). Tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lava ianao, fa ny lava lava dia hanampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny fifaninanana 5K .
Miezaha ho lava be eny an-tsorokao: Tsy maintsy miaina mora foana ianao ary miresaka amin'ny sazy feno. Tokony ho vita amin'ny ezaka ataonao ihany koa ny fandehanao mora (ER) .
Andro fitsaharana. Amin'ny andro fialan-tsasatra dia azonao atao ny miala ny andro na manao fampiofanana mora kokoa (CT) , toy ny bisikileta, milomano na zavatra hafa. Ny fampiofanana matanjaka dia fomba tena tsara hanatsarana ny fiaretanao, ny fahombiazanao, ary ny fitomboanao ny fanoherana.
Fandaharam-pianarana 4-Week efa hatry ny ela
Herinandro 1
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 25 minitra TR plus telo havoana
Andro 3: 3 hatramin'ny 4 miles ER
Andro 4: 5 minitra amin'ny ezaka 5K (in-telo)
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 7 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 2
Andro 1: 45 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 30 minitra TR plus efatra havoana
Andro 3: 3 hatramin'ny 4 miles ER
Andro 4: 5 minitra amin'ny ezaka 5K (avo efatra heny)
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 8 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 3
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 25 minitra TR plus efatra havoana
Andro 3: 3 hatramin'ny 4 miles ER
Andro 4: 5 minitra amin'ny ezaka 5K (in-telo)
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 7 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 4
Andro 1: 30 minitra CT
Andro 2: Rest
Andro 3: 20 minitra TR
Andro 4: Rest
Andro 5: 2 hatramin'ny 3 miles ER
Andro 6: Rest
Andro 7: 5K Andron'ny hazakazaka - vintana tsara!