Fantaro ny fomba hahombiazany 5 km
Ity fandaharam-pampianarana 5 herinandro ity dia tonga lafatra raha toa ianao ka manomboka amin'ny hazakazaka iray volana iray miala. Izany dia natao manokana ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha izay maniry ny hananganana hatrany ny hazakazaka 5K (5 km). Raha mpihazakazaka lavitra kokoa ianao, dia tokony hampiasa fandaharam-potoana 5 herinandro mandritra ny 4 herinandro na fandaharam-potoana maharitra 5 herinandro .
Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ary indrindra indrindra, mba hisorohana ny ratra, ity drafitra ity dia tsara indrindra ampiasaina raha toa ianao efa navitrika tamin'ny volana lasa.
Raha ny tsara indrindra, hanomboka ity programa fanofanana ity ianao, dia tokony ho efa nahavita ny programa efa ho 4 herinandro ka hatramin'ny 1 kilaometatra , navitrika nandritra ny roa andro isan-kerinandro, na efa afaka mahavita milisy iray tapitrisa.
5K Fampiofanana drafitra momba ny fanofanana
Amin'ny alalan'ity drafitra ity dia hampihena kely ny fihazakazakazanao lavitra ianao raha manao fihenam-bidy kely amin'ny halavanao mandeha isan-kerinandro. Aorian'ny herinandro efatra dia afaka mandingana ny faran'ny 5K ianao raha tsy mandeha ny fandehanana mandeha. Mazava ho azy, raha te-handao ny fialan-tsasatra mandritra ny 5K ianao, dia mety ihany koa.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Mialà sasatra amin'ny andro fialan-tsasatra na manofana fiofanana amin'ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fiofanana mitaiza dia afaka mamakivaky, yoga, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy ny hazakazaka) izay tianao. Ny hery fampiofanana roa na intelo isan-kerinandro dia tena mahasoa ho an'ny mpihazakazaka.
Raha hitanao fa mandroso haingana haingana ho anao ny fandaharam-pampianarana, dia afaka manampy herinandro ianao ary averinao indray ny fampiofanana alohan'ny hifindrana mankany amin'ny herinandro manaraka.
Running Pace
Tsy misy fironana haingana tokony hiezaka amin'ny hazakazaka (na ny hazakazaka 5K, ho an'izany) satria ny fitondran-tenan'ny tsirairay sy ny fahaiza-manao dia samy hafa be. Amin'ny maha mpihazakazaka vao manomboka dia tokony hifantoka amin'ny fihazakazakazakazaka ianao, rehefa manorina ny fiaretanao sy ny fahatokisanao. Ny paikadim-pifanampiana dia midika fa tokony ho afaka hilaza ny fehezan-teny feno ianao rehefa mihazakazaka ianao-tsy tokony ho miala sasatra be loatra na miondrika amin'ny rivotra.
Raha tsy mahita fofonaina ianao, dia miadino ny paosinao na mandeha tsindraindray. Raha toa ianao ka mihazakazaka amin'ny hazakazaka ary tsy azonao antoka izay hanombohana ny paosinao, manomboa amin'ny 4.0 mph ary mihamitombo isa mandra-pahitanao fa efa nahatratra ny lala-masonao ianao.
Fandaharam-potoana isan-kerinandro
Herinandro 1
- Andro 1: Mihazakazaka 10 minitra, mandehana 1 minitra, avereno in-2
- Andro 2: Rest or cross-train
- Andro 3: Mandeha 12 minitra, mandehana 1 minitra, avereno in-2
- Andro 4: Rest
- Andro 5: Mandeha 13 minitra, mandehana 1 minitra, avereno in-2
- Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
- Andro 7: Rest
Week 2
- Andro 1: Mihazakazaka 15 minitra, mandehana 1 minitra, avereno in-2
- Andro 2: Rest or cross-train
- Andro 3: Mihazakazaka 17 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 7 min
- Andro 4: Rest
- Andro 5: Mandeha 19 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 7 minitra
- Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
- Andro 7: Rest
Week 3
- Andro 1: Mihazakazaka 20 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 6 minitra
- Andro 2: Rest or cross-train
- Andro 3: Mihazakazaka 24 minitra
- Andro 4: Rest
- Andro 5: Mihazakazaka 26 minitra
- Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
- Andro 7: Rest
Week 4
- Andro 1: Mihazakazaka 28 minitra
- Andro 2: Rest or cross-train
- Andro 3: Mihazakazaka 30 minitra
- Andro 4: Rest
- Andro 5: Mihazakazaka 20 minitra
- Andro 6: Rest
- Andro 7: Hazo! Mandehana 5 miles
Andraikitry ny Rasety Day
Rehefa miomana amin'ny 5K ianao, dia misy torohevitra vitsivitsy mba hahazoana antoka fa efa vonona ianao. Ireo dia hanampy amin'ny fametrahana fanontaniana izay mety hoeritreretinao momba izay tokony hatao alohan'ny fifaninanana .
- Aza mihinana ny tenanao . Tsy voatery entina hitera-tsolika ho an'ny hazakazaka 5K ianao. Mety hiteraka olana ara- tsakafo na zava-manahirana hafa ny fandinihan-tena. Mihinàna sakafo ara-dalam-be amin'ny sakafo fisakafoanana tsy tapaka. Miezaha hifikitra amin'ny sakafo efa nihinanao-tsy misy zava-baovao.
- Araho ny fiainanao. Ny lalam -barotra volamena dia ny: Tsy misy vaovao amin'ny andro firavoravoana. Ataovy azo antoka fa manao akanjo sy fitaovana efa nosedrainao nandritra ny fampiofanana ianao. Tsy te-ho gaga amin'ny akanjo tsy mahazo aina na olana mahatsiravina amin'ny andro firavoravoana ianao. Raha mbola tsy nandeha tany aloha ianao, mianatra ny fomba hametrahana ny bibinao mandritra ny hazakazaka.
- Manaova fampirimana kely. Amin'ny hazakazaka fohy toy ny 5K, hevitra tsara ny manao fampirimana , ka mampitombo tsikelikely ny taham-ponao ary mahazo ny hafanana azonao. Tokony ho 15 minitra alohan'ny fiantombohan'ny fihodinana, hanao fihenam-bidy mandritra ny dimy minitra, na manao fampihetseham-pandrefesana sasany, ary mandehana manomboka amin'ny laharana voalohany .
Teny iray avy amin'ny
Ny fampiofanana ho an'ny 5K dia tanjona tena azo tanterahina ho an'ireo mpihazakazaka mpirotsaka an-tsehatra, saingy tsy midika izany fa tsy ho tonga amin'ny fanamby eny an-dalana ianao. Ataovy izay tsara indrindra azonao atao mba hanohanana hatrany ny fampiofanana anao. Ary rehefa tsy mahatsiaro faniriana ianao dia miantehitra amin'ny fitsipi-pifehezana sy ny fahazarana amin'ny fiofanana.
Raha tezitra noho ny hazakazaka ianao, tsy irery ianao. Misy fanontaniana maro napetraka momba ny 5K fifaninanana izay azonao valiana mialoha. Raha vao mandre ny hazakazaka ianao dia mety ho vonona amin'ny fanambinao manaraka. Andramo ny mpanaedika 10K na ny marathon maromaro manomboka .
> Source:
> Fanatanjahan-tena aerobika: Ahoana no hanafainganana sy hanalefahana. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.