Beginner 10K Fandaharam-potoana ho an'ny Run / Walkers
Ity programa fampiofanana 10 kilaometatra 10K ity dia natao ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha izay te-hihazakazaka / mandeha amin'ny hazakazaka 10K (6.2 miles). Na dia tsy miofana ho an'ny hazakazaka voafaritra manokana aza ianao, ity programa ity dia hanampy anao hanangona / mandeha mandritra ny 60 minitra. Ny fandaharana dia mihevitra fa afaka mihazakazaka / mandehandeha ianao (amin'ny 1 minitra / 1 minasa mandehandeha / mandehandeha) mandritra ny 20 minitra. Raha mitady ny fandaharam-potoana iray manontolo ianao, andramo ity programa fanombohana 10K fanombohana ity.
Raha tsy manana ny vatanao vao haingana ianao, dia ataovy izay hiarahanao amin'ny dokotera ary avelao ny hazakazaka.
Fanamarihana momba ny fandaharam-potoana
Ity fandaharam-pampianarana fanombohana ity dia fandaharam-pandaharana / fandehanana , ka ny fampiharana ny fampiofanana momba ny fampisehoana dia aseho amin'ny faran'ny fandehanana / mandeha. Ny isa voalohany dia aseho ny isa minitra handosirana ary ny isa faharoa dia ny habetsaky ny mandeha. Noho izany, ny 1/1 dia midika hoe mihazakazaka iray minitra, avy eo dia mandeha 1 minitra.
Tokony hanomboka ny dingana tsirairay amin'ny fivezivezena fampirimana mahomby na fampirimana hafanana . Manaova fanatanjahantena mahavariana 5 minitra.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Tsara kokoa ny miala andro fitsaharana na miofana amin'ny fiofanana mandritra ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fampiofanana dia mety mandeha, mitaingina bisikileta, milomano, fiofanana matanjaka , na asa hafa (ankoatra ny hazakazaka) izay tianao.
Herinandro 1:
Andro 1: 1/1 x 10 (mandeha 1 minitra, mandeha 1 minitra x 10, mandritra ny 20 minitra)
Andro 2: 1/1
Andro 3: 1/1
Andro 4: 40-45 minitra fiofanana
Week 2:
Andro 1: 1/1 11
Andro 2: 1/1 12
Andro 3: 1/1
Andro 4: 40-45 minitra fiofanana
Week 3:
Andro 1: 1/1 16
Andro 2: 1/1 15
Andro 3: 1/1 15
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Week 4:
Andro 1: 1/2 x 10
Andro 2: 1/2 x 10
Andro 3: 1/2 x 10
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Week 5:
Andro 1: 1/2 x 10
Andro 2: 1/3 x 10
Andro 3: 1/2 x 14
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5 minitra fiofanana 30 min
Week 6:
Andro 1: 1/3 x 10
Andro 2: 1/3 x 8
Andro 3: 1/3 x 11
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5 minitra fiofanana 30 min
Week 7:
Andro 1: 1/3 x 10
Andro 2: 1/3 x 8
Andro 3: 1/3 x 13
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5 minitra fiofanana 30 min
Week 8:
Andro 1: 1/3 x 10
Andro 2: 1/3 x 10
Andro 3: 1/3 x 15
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5 minitra fiofanana 30 min
Week 9:
Andro 1: 1/3 x 10
Andro 2: 1/3 x 10
Andro 3: 1/3 x 17
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5 minitra fiofanana 30 min
Week 10:
Ny 10K amin'ity herinandro ity! Ho mora kokoa ianao amin'ity herinandro ity mba hahafahanao miala sasatra amin'ny hazakazaka goavanao. Mirary anao ho tsara vintana!
Andro 1: 1/2 x 10
Andro 2: 30 mininera fanofanana
Andro 3: 1/3 x 5