Fandaharam-panofanana fanombohana fanombohana hamoaka 3.1 Miles
Ity programa fanofanana 5K mandritra ny enim-bolana dia natokana ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha izay te-hanangana ho 5K (5 km). Ity fandaharam-pampianarana ity (jereo eto ambany) dia mihazakazaka mankany amin'ny programa mitohy. Isan-kerinandro, hampitombo ny fihenanam-pandehanao ianao raha manao fihenam-bidy mandritra ny dingana fitsangatsanganana. Amin'ny faran'ny herinandro enina dia ho vonona ny handingana ny 5k lavitra ianao raha tsy mandeha fiara.
(Na dia te- hizotra ho any mandritra ny hazakazaka aza ianao, dia tsara ihany koa!)
Na dia ho an'ny mpandray anjara aza io fandaharam-potoana io, dia tsy manoro hevitra ny fampiasana azy aho raha tsy mavitrika ianao mandritra ny telo volana. Raha ny tsara indrindra, hanomboka ity programa fanofanana ity ianao, afaka mahavita ny tsy fijanonana mandritra ny 5 minitra. Raha mpiangatra ianao dia andramo ity 4 herinandro ity ho an'ny 1 Mile programa alohan'ny handehanana amin'ny 5K lavitra.
Raha toa ka toa sarotra loatra ity fandaharam-potoana ity, andramo ity 6-Week Intermediate 5K Training Schedule ity . Raha manana fotoana misimisy kokoa ianao hampiofanana, dia ireto misy fandaharana 5K fampiofanana hafa hijerena ireto:
Fandaharam-pianarana 4-Week 5K
8-Herinandro 5K Fandaharana Fandaharana Fandaharana Fandaharana
8-Fampisehoana Ririnina Fanombanana 5K
Manamarika ny fandaharam-pampianarana:
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Mialà sasatra amin'ny andro fialan-tsasatra na manofana fiofanana amin'ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fiofanana mitaiza dia afaka mamakivaky, yoga, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy ny hazakazaka) izay tianao.
Ny fiofanana matanjaka 2-3 isan-kerinandro dia tena mahasoa ho an'ny mpihazakazaka.
Raha hitanao fa mihetsi-jotra haingana loatra ity programa fanofanana ity (ary tsy manana hazakazaka fiara ianao) dia afaka maharitra herinandro ianao ary averinao indray ny fampiofanana alohan'ny hanombohana ny herinandro manaraka.
Herinandro 1:
Andro 1: Mihazakazaka 5 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-3
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 6 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-3
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 7 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-3
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 2:
Andro 1: Mihazakazaha 7 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-3
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 8 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-3
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 9 minitra miala, mandeha 1 minitra - avereno in-3
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 3:
Andro 1: Mihazakazaka 10 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-2
Andro 2: Fiaran-dalamby
Andro 3: Mandeha 12 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-2
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 13 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-2
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 4:
Andro 1: Mihazakazaka 15 minitra, mandehana 1 minitra - avereno in-2
Andro 2: Fiaran-dalamby
Andro 3: Mihazakazaha 17 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 7 min
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 19 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 7 min
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 5:
Andro 1: Mihazakazaka 20 minitra, mandehana 1 minitra, mihazakazaha 6 min
Andro 2: Fiaran-dalamby
Andro 3: Mihazakazaka 24 minitra
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 26 minitra
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 6:
Andro 1: Mihazakazaka 28 minitra
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaka 30 minitra
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 20 minitra
Andro 6: Rest
Andro 7: Hazo! Mandehana 5 miles
Mahazoa torohevitra amin'ny zavatra andrasana amin'ny 5K voalohany anao ary fantaro ny fomba hisorohana ny fahadisoan'ny 5K .
Vonona ny fanamboarana manaraka anao? Andramo ity fanombohana ity 10K na fanombohana fampisehoana marathon fandaharam-pianarana.