Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ny mpihazakazaka / mpandeha an-tsitrapo izay te-hanangana hatramin'ny iray kilaometatra. Ity fandaharam-potoana ity dia fihazakazahana / mandeha mankany amin'ny fandaharam-pandaharana maharitra. Isan-kerinandro, hampitombo ny fihazakazakazanao lavitra ianao ary hihena ny halavanao. Amin'ny faran'ny herinandro vitsy dia afaka milanja iray kilaometatra ianao raha tsy mitsahatra.
Raha mpangataka ianao, saingy mitady zavatra somary sarotra kokoa ianao, andramo ny iray amin'ireto fandaharana ireto:
Alohan'ny hanombohanao dia andramo ity toro-lalana tsy misy fitenin'ny mpandahateny ity, mba hianatra ny sasany amin'ny fotokevitra momba ny hazakazaka, toy ny fitondra mandeha tsara , ny akanjo, ary ny fomba iainana.
Notes
Ho an'ny tanjona kendrena, tsara kokoa ny manao ireo fiasana ireo eo amin'ny lalana , izay matetika 400 metatra, na 1/4 amin'ny kilaometatra. Ny fampiofanana tsirairay dia hanana ny lanjany mitovy, amin'izay dia fantatrao hoe hatraiza no tokony hihazakazahanao sy mandeha.
Tokony hanomboka ny dingana tsirairay miaraka amin'ny fivezivezena fiasana mahazato 5-10 minitra. Manaova fanatanjahantena mahavariana 5-10 minitra.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Tsara kokoa ny maka andro fitsaharana na manao fanatanjahan-tena amin'ny andro eo anelanelany mandalo raha ny vatanao dia manitsy ny fampiofanana. Ny fiofanana mitaiza dia afaka mandeha, bisikileta, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy ny hazakazaka) izay tianao.
Raha hitanao fa mandroso haingana haingana ho anao ny fandaharana, dia afaka averina herinandro iray alohan'ny hikatsahana ny herinandro manaraka.
Herinandro 1
Andro 1: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - averimberina in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track equivalent: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 2
Andro 1: Mandeha 1/8 kilaometatra, mandeha 1/8 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 1/8 kilaometatra, mandeha 1/8 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 1/8 kilaometatra, mandeha 1/8 kilaometatra - avereno in-4 (Track equivalent: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 3
Andro 1: Mandeha 3/16 kilaometatra, mandeha 1/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track equivalent: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 3/16 kilaometatra, mandeha 1/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 3/16 kilaometatra, mandeha 1/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 4
Andro 1: Mihazakazaka 1 kilaometatra (Track mitovy: 4 laps = 1 kilaometatra)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaka 1 kilaometatra (Track mitovy: 4 laps = 1 kilaometatra)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 1 kilaometatra (Track mitovy: 4 laps = 1 kilaometatra)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Vonona ho an'ny fanambinao manaraka? Mahazo toro-hevitra amin'ny fanaovana milina haingana kokoa .