Ahoana no hanatsarana ny Time 5K anao
Noho izany dia efa mihazakazaka iray amin'ny lalao 5K ianao farafaharatsiny ary ankehitriny mifindra ho amin'ny tanjona manaraka ianao: Hatsarao ny fotoanao! Mba hahatratrarana rakitsoratra manokana (PR) ao amin'ny 5K, dia tena mila mampiofana haingana kokoa ny fampiofanana momba ny fampiofanana ianao, raha tsy efa. Ity manaraka ity dia fandaharam-potoana fanofanana 5K mandritra ny valo herinandro hanampiana anao hahavita ny 5K faran'izay haingana. Raha toa ka sarotra loatra ho anao ny fandaharam-potoana , dia andramo ny fandaharam-panofanana fanofanana 5K .
Raha toa ka toa mora ny dia, andramo ny fandaharam-pampianarana 5K .
Manamarika ny fandaharam-potoana:
Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny asa fanararaotam-pahefana dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazan'ny hozatra, raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia manaova hetsika karazana hafa fa tsy mihazakazaka (ohatra, biking, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra.
Ny Tempo Run: Ny Tempo dia manampy anao hampivelatra ny fari-piainanao anaerobika , izay manakiana ny 5K racing fast. Hanomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mora mihazakazaka, dia tohizo 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo akaikin'ny dingana 10K (fa tsy amin'ny hazakazaka am-bisikileta), ary mahavita amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mafana. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Fikarakarana fanelanelanana (IW): Aorian'ny fisakafoanana, mihazakazaha 400 metatra (iray amin'ny manodidina ny ankamaroan'ny dian-tongotra) mafy, ary avy eo dia tafarina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra.
Noho izany 3 x 400 dia ho 400 ny sarotra mafy, miaraka amin'ny famerenana 400 m eo anelanelany. Ataovy azo antoka fa mangatsiatsiaka ianao amin'ny 10 minitra miala mora.
Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Raha toa ka mihazakazaka isan'andro ianao nefa tsy miala andro, dia tsy hahita fiovana be loatra ianao.
Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra satria nanao asa fitetezana haingam-pandeha tamin'ny alakamisy ianao ary manana ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro ianao rahampitso.
Asabotsy lavidavitra: Rehefa avy milomano ianao dia mihazakazaka amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana eo amin'ny fifaninanana. Ataovy azo antoka fa malazo ianao ary manenjana ny hazakazaka. Raha toa ka eny an-dalana ny ankamaroan'ny hazakazakao ary tsy azonao antoka ny halaviranao, azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny fampiasana apps na tranokala toy ny MapMyRun.com na RunKeeper. Na, afaka mitondra foana ny làlanao amin'ny fiaranao ianao ary handrefesana ny mileage amin'ny fampiasana ny masonao.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra mora, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao.
Fanamarihana:
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Ataovy azo antoka fa tsy manao fanatanjahantena haingana be roa andro maromaro ianao.
5K Fandaharam-pianarana ho an'ny Mpihazakazaka Mandritra
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | CT na Rest | 3 x 400 IW | 2 m mihazakazaka | 30 min tempo | Rest | Mihazakazaka 5 m | 30 min EZ |
| 2 | CT na Rest | 4 x 400 IW | 2 m mihazakazaka | 30 min tempo | Rest | Mihazakazaka 5 m | 35 min EZ |
| 3 | CT na Rest | 4 x 400 IW | 3 m mihazakazaka | 30 min tempo | Rest | 6 m mihazakazaka | 35 min EZ |
| 4 | CT na Rest | 5 x 400 IW | 3 m mihazakazaka | 35 min tempo | Rest | 6 m mihazakazaka | 40 min EZ |
| 5 | CT na Rest | 5 x 400 IW | 3 m mihazakazaka | 35 min tempo | Rest | 7 m mihazakazaka | 35 min EZ |
| 6 | CT na Rest | 6 x 400 IW | 3 m mihazakazaka | 40 min tempo | Rest | 6 m mihazakazaka | 40 min EZ |
| 7 | CT na Rest | 6 x 400 IW | 3 m mihazakazaka | 40 min tempo | Rest | 7 m mihazakazaka | 45 min EZ |
| 8 | CT na Rest | 3 m mihazakazaka | 30 minitra mandeha | 2 m mihazakazaka | Rest | Rest | 5K Ras! |
FAQs momba ny fiofanana ifotony: Manome torohevitra momba ny fomba hiomanana amin'ny 5K.
- Rahoviana aho no hanamboatra ny onjako?
- Rahoviana ianao no tsy maintsy handositra amin'ny alahelo?
- Tokony hihinana ve aho alohan'ny hazakazaka na fiara?
- Tsara kokoa ve ny mandositra ivelan'ny rindrina?
- Ahoana raha tsy maintsy miala amin'ny fanofanana aho?
- Inona no Hataoko mba Tsy Hijanona Ho An'ny Efitrano Ihany?
Andraikitry ny Andron'ny Hazakazaka: Mandray torohevitra momba ny fomba hiomanana amin'ny andro fifaninanana.
- Torohevitra momba ny fanatanterahana ireo jiolahy talohan'ny fiara
- Soso-kevitra ara-tsaina mba hahatongavana amin'ny fifaninanana
- Ny fomba hakana rano amin'ny tosidra
- Lalana Rasam-peo ho an'ny lalana
- Fahadisoana mitongilana
- Fomba handaminana vahoaka be amin'ny hazakazaka
- Ahoana ny fomba ampiasana ny Porta-potties amin'ny andro amin'ny Hazakazaka