Ampitomboy ny fotoananao
Noho izany dia efa misy hazakazaka maromaro (26.2 km) fara-fahakeliny ianao, ary ankehitriny dia manohy ny tanjonao manaraka ianao: manatsara ny fotoanao. Ampiasao ity fandaharam-pampianarana 18 herinandro ity hanampiana anao hanatontosa rakitsoratra manokana (PR) amin'ny marathon manaraka.
Mba hanombohana ity drafitra ity dia efa tokony ho efa 30 ka hatramin'ny 60 min isan'andro ianao, dimy andro isan-kerinandro ary afaka mandeha maimaika 6 kilaometatra.
Raha tsy azonao atao, dia andramo ny fandaharam-potoana marathon amin'ny marathon . Raha toa ka toa sarotra loatra ity fandaharam-potoana ity, andramo ny fandaharam-potoana amin'ny marathon .
Fanamarihana momba ny fandaharam-potoana
Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny asa fanofanana amin'ny fiaraha-miasa dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazan'ny hozatra, raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia ataovy ny asan'ny cardio afa-tsy ny mihazakazaka (bisikileta, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra.
Tempo Run: Manomboka ny Tempo hanampy anao hampivoatra ny dingana anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana. Ho an'ny fandaharam-potoana maharitra 40 minitra, ohatra, manomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora, dia mitohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10K paix. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Fiarovan-tena: Aorian'ny fampirimana 10 minitra, mandany 20-25 minitra manao ny vatany ambany sy ny fanamafisana fototra.
Fanelanelanana fanelanelanana (IW): Aorian'ny fisakafoanana, mihazakazaha 400 metatra (iray amin'ny manodidina ny ankamaroan'ny dian-tongotra) sarotra, dia hiverina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Ohatra, ny 3 x 400 dia ho 400 farafahakeliny, miaraka amin'ny famerenana 400 m eo anelanelany.
Ny paikady mora (EP): Tokony hatao amin'ny alàlan'ny paikady mora sy mora. Tokony ho afaka hifoka sy hiresaka mora foana ianao.
Race Pace (RP): Rehefa avy mitazona hafanana 10 minitra ianao, dia arotsaho ao amin'ny "marathon Race Pace" (RP) ny karajia voafantina. Araho izany miaraka amin'ny 10 minitra fohy. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka marathon, dia ampio 30-45 segondra isaky ny milasy ny dingana maratoninao. Azonao ampiasaina ihany koa ny fotoana vao haingana mba hahalalanao hoe inona no ho andro marathon fifaninanana .
Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Raha mihazakazaka isan'andro ianao nefa tsy manala andro, dia tsy hahita fiovana be loatra ianao. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra, toy ny efa hihazakazahanao amin'ny alakamisy ary hanana ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro amin'ny asabotsy.
Asabotsy lavidavitra: Rehefa avy milomano ianao dia mihazakazaka amin'ny alàlan'ny fifampiresahana sy fifampiresahana eo amin'ny fifaninanana. Ataovy azo antoka fa malazo ianao ary manenjana ny hazakazaka. Raha eny an-dàlana ny ankamaroan'ny hazakazakao, ary tsy azonao antoka ny halaviranao, azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny fampiasana ireo fitaovana toy ny MapMyRun.com. Na, afaka mampandeha ny làlanao amin'ny fiara ianao alohan'ny fotoana ary mandrefy ny mileage amin'ny fampiasana fiara misy anao.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora sy mora (EP), izay manampy ny mamono ny hozanao.
Fanamarihana: Afaka manova andro ianao handrafetana ny fandaharam-potoanao. Raha sahirana ianao indray andro any, dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray.
Fandaharam-potoana fampiofanana amin'ny marathon
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | CT | 30 min tempo | Fiaran-danja mafy | 5 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min tempo | Fiaran-danja mafy | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 min tempo | Fiaran-danja mafy | 6 mi EP | Rest | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 min tempo | Fiaran-danja mafy | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Fiarandalamby fiarovana + 4 mi EP | 35 min tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Fiarandalamby fiarovana + 4 mi EP | 35 min tempo | Rest | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 5 mi RP | Rest | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 35 min tempo | CT na Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 miverina indray | Fiarandalamby fiarovana + 4 mi EP | 6 mi RP | Rest | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 havaozina indray | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 35 min tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 7 miles RP | Rest | 18 mi (luch 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 35 min tempo | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 5 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 35 min tempo | Rest | 20 mi (latsaka 4 mi) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Hazakazaka! |
Safidy iray hafa hijerena ny fampivoarana ny andro marathon anao dia ny fanaovana Yasso 800s . Izany dia fampihetseham-poko malaza eo amin'ireo mpihazakazaka izay miezaka hanatratra tanjona marathon manokana.