Nosamborinao ny hazakazaka manaraka? Raha nanao hazakazaka maromaro ianao, dia efa dimy andro isan-kerinandro ianao, ary afaka mihazakazaka ho amin'ny 8 kilometatra am-piadanana, dia mety ho tsara ho anao ny fandaharam-potoana marathon. Jereo ny fandaharam-potoana (jereo ny tabilao etsy ambany) ary jereo izay eritreretinao. Raha toa ka toa sarotra loatra izany amin'izao fotoana izao, andramo ity fandaharam-potoana ho an'ny Marathon Intermediate .
Fanamarihana momba ny fandaharam-potoan'ny marathon:
Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny asa fanofanana amin'ny fiaraha-miasa dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazan'ny hozatra, raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia ataovy ny asan'ny cardio afa-tsy ny mihazakazaka (bisikileta, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra.
Tempo Run: Manomboka ny Tempo hanampy anao hampivoatra ny dingana anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana. Ho an'ny fandaharam-potoana maharitra 40 minitra, ohatra, manomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora, dia mitohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10K paix. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."
Fiofanana matanjaka: Mandany 20-25 minitra manao ny vatany ambany sy ny fanamafisana fototra. Ireto misy fitaovam-piofanana matanjaka amin'ny fampiofanana .
Fanelanelanana fanelanelanana (IW): aorian'ny hafanana 10 minitra, arotsaho ny fandehanana voatondro ao amin'ny Race Pace (jereo eto ambany), dia hiverina amin'ny hazakazaka mora mandritra ny 2 minitra alohan'ny hanombohanao ny fizarana manaraka.
Fenoy fotoana ny fandalinana 10 minitra.
Ny paikady mora (EP): Tokony hatao amin'ny alàlan'ny paikady mora sy mora. Tokony ho afaka hifoka sy hiresaka mora foana ianao. Ity koa ny hazakazaka lavitr'ezaka (Saturday).
Race Pace (RP): Ireo hazakazaka (na ampahany amin'ny hazakazaka) dia tokony hatao amin'ny alàlan'ny hazakazaka marathon hazakazaka (RP).
Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka marathon, dia ampio 30-45 segondra isaky ny milasy ny dingana maratoninao. Azonao ampiasaina ihany koa ny fotoana vao haingana mba hahalalanao hoe inona no ho andro marathon fifaninanana .
Fialan-tsasatra: Ny sisa dia tena zava-dehibe amin'ny ezaka fanarenana sy fampandrosoana ny fahasimbana Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ny fandehanana isan'andro dia mety hitarika ho amin'ny ratra sy ny burnout. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra, toy ny efa nihazakazahanao tamin'ny alakamisy ary ho ela ny andro.
Fanamarihana: Afaka manova andro ianao handrafetana ny fandaharam-potoanao. Raha sahirana ianao indray andro any, dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray. Ohatra, mpihazakazaka sasantsasany dia maniry ny hanao ny hazakazaka lavitr'izy ireo amin'ny Alahady, noho izany dia azonao atao ny mihazakazaka ny EP ny zoma, miala sasatra amin'ny asabotsy, ary manao ny alahadinao.
Fampianarana Fandaharam-pianarana Marathon
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | 3 mi EP | 35 min tempo | Fiarandalamby fiarovana + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 4-5 mi EP |
| 2 | 3 mi EP | 35 min tempo | Fiarandalamby fiarovana + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 9 mi | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 mi EP | 40 min tempo | Fiarandalamby fiarovana + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 6 mi EP | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 40 min tempo | CT na Rest | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 havaozina indray | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 mi EP | 6 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 5-6 mi EP |
| 11 | 5 mi EP | 7 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 kilaometatra RP | Rest | 18 mi (luch 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 mamerina ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 40 min tempo | CT na Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mi EP | 6 miverina indray ny havoana | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 45 min tempo | CT na Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Fiarandalamby fiarovana + 5 mi EP | 45 min tempo | Rest | 20 mi (latsaka 4 mi) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Rest | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Hazakazaka! |