Rano ny Marathon-nao voalohany
Arahabaina ny fanapahan-kevitrao hanofanana ny marathon voalohany anao! Ity fandaharam-potoana ity (jereo ny tabilao etsy ambany) dia tonga lafatra ho an'ny mpihazakazaka mpandidy ary ny marathon amin'ny mariazy voalohany izay ny tanjona dia ny hamita ny hazakazaka 13.1 mil.
Mba hanombohana ity drafitra ity dia tokony ho nihazakazaka nandritra ny roa volana farafahakeliny ianao ary tokony hanana kilaometatra eo amin'ny 8-10 kilaometatra isan-kerinandro. Raha tianao ny fandaharam-pandaharana / fandehanana mandeha, andramo ity fandaharam-potoana amin'ny fandaharam-potoana ity .
Raha toa ianao ka tsy vaovao amin'ny hazakazaka ary toa toa sarotra loatra ny fandaharam-potoana fanofanana, andramo ny fandaharam-pampianarana fampitomboana marathon fanombohana . Na mahita maromaro fanofana marathon maromaro.
Raha mbola tsy manana fikarakarana vao haingana ianao, tsidiho ny dokotera ho an'ny fahazoana fitsaboana mba hampiofanana marathon amin'ny antsasany.
Manamarika ny fandaharam-potoana:
Alatsinainy: Andro fialan-tsasatra ny alatsinainy. Ny fitsaharana dia tena zava-dehibe amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , ka aza hadino ny andro fitsaharana.
Alakamisy sy Alakamisy: Aorian'ny fisondrotanao, mandehana amin'ny làlana maoderina (somary haingana kokoa noho ny dingana lava mitatao) ho an'ny kendrena. Mialà aina ary araho aorian'ny fihazakazahanao.
Alarobia: Misy ny alarobia sasany voatonona andro fitsaharana. Ny hafa dia miara-miofana (CT) andro rehefa manao asa fitetezam-paritra (bisikilety, mandeha , milomano, mpanofana, sns., Sns) amin'ny ezaka mora kokoa ho an'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra. Mahasoa koa ny fampiofanana matanjaka ara-batana, fara fahakeliny indray mandeha isan-kerinandro, mba hananana fiaretana hozatra sy hampihenana ny loza mety hitranga.
Zoma: Manaova asa fitetezam-paritra (CT) (bisikilety, milomano, mpanatontosa elliptical, sns.) Amin'ny ezaka mora kokoa ho an'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra. Raha mahatsapa tena malahelo na malahelo ianao amin'ny zoma, mialà amin'ny andro fitsaharana. Zava-dehibe ny hahatsiarovanao fa matanjaka ianao ary miala sasatra amin'ny asanao amin'ny asabotsy.
Asabotsy: Ity no andro handehananao lava, miadana, lavitra.
Atsaharo ny làlan-kizorana voatondro amin'ny dingana mora sy mifampiresaka. Ampiasao ny fitarihanao. Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiresaka am-pahibemaso tanteraka mandritra ny hazakazaka.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao fohy dia tokony ho mora (EZ), hetsika mahazatra, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao. Azonao atao ihany koa ny mampifangaro na mandeha an-tongotra. Fenoy ny hazakazaka am-pitadiavana anao.
Fanamarihana:
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Noho izany raha sahirana amin'ny andro iray hafa ianao ary aleonao ny manao fampiofanana amin'ny alatsinainy na zoma, dia tsara ny manakalo ny andro fitsaharana ho an'ny andro iray. Raha mila manova ny halavirana mankany amin'ny kilometatra ianao dia jereo ireo kilaometatra sy kilometatra ireo .
Fandaharana Fandaharam-pianarana Marathon nandrisika
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 2 mi | Rest | 2.5 mi | Rest | 3 mi | 20 - 30 min |
| 2 | Rest | 2 miles | Rest | 3 mi | CT na Rest | 4 mi | 20 - 30 min |
| 3 | Rest | 2.5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 mi | 20 - 30 min |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 6 mi | 20 - 30 min |
| 5 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 7 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 6 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 8 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 7 | Rest | 4 mi | Rest | 4 mi | CT | 9 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 8 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Rest | 10 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 11 mi | Rest |
| 10 | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby | 4 mi | Rest | 3 mi | CT | 12 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 11 | Rest | CT | Rest | 3 mi | CT | 5 mi | 30 minin'asa EZ mandeha na fiarandalamby |
| 12 | Rest | 2 mi | 20 minitra | Rest | 20 minitra | Race Day! | Andro fialan-tsasatra! |
FAQs momba ny fampiofanana amin'ny Marathon Half Marathon
- Hatramin'ny firy no hitondra ahy handehanana marathon?
- Rahoviana no hividy akanjo vaovao aho?
- Rahoviana no handosirako ny fijaliako?
- Tokony hihinana ve aho alohan'ny handehanana?
- Nahoana Aho no Mahatsiaro ho Mandreraka Rehefa Mihazakazaka Aho?
- Inona no karazana fitarihana tokony horaisiko?
- Ahoana raha tsy maintsy miala amin'ny Marathon Half Marathon aho?
- Tsara kokoa ve ny mandositra ivelan'ny rindrina?
- Mila misotro toaka ve aho mandritra ny androso?
- Mila mihinana ve aho mandritra ny androso?
- Inona no Hataoko mba Tsy Hijanona Ho An'ny Efitrano Ihany?
Hetsika amin'ny Andro marathon Race Marathon
- Torohevitra ho an'ny hazakazaka voalohany nataonao
- Torohevitra momba ny fanatanterahana ireo jiolahy talohan'ny fiara
- Soso-kevitra ara-tsaina mba hahatongavana amin'ny fifaninanana
- Ny fomba hakana rano amin'ny toeram-pitsaboana
- Lalana Rasam-peo ho an'ny lalana
- Fahadisoana mitongilana
- Soso-kevitra ara-tsaina ho an'ny Marathon Half
- Fomba handaminana vahoaka be amin'ny hazakazaka
- Ahoana ny fomba ampiasana ny Porta-potties amin'ny andro amin'ny Hazakazaka
- 13 Tsy maintsy miala amin'ny Marathoners Half Marathoners
- 8 Tips to Run Marathon Best Half