Ity fandaharam-pianarana amin'ny enina herinandro 8K ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka lavitra izay te-hahomby amin'ny hazakazaka 8k (4.97 m) mahomby. Io fandaharam-potoana io dia miasa koa ho an'ny mpihazakazaka amin'ny fampiofanana ho amin'ny hazakazaka 5 kilaometatra. Ny fandaharana dia mihevitra fa afaka efa mihazakazaka efa ho 6 kilaometatra fara-fahakeliny ianao. Raha toa ka sarotra ho anao ny fandaharam-potoana, andramo ity 8K na 5 Mile Intermediate Schedule ity .
Fampahafantarana momba ny fandaharam-pampianarana
Fampiofanana amin'ny fihodinana : Ny fiofanana miverimberina dia manome fiatoana ara-tsaina sy ara-batana amin'ny fihazakazahana, raha mbola manohy ny fanatanjahanao.
Ny fampiofanana dia mety mandeha, mitaingina bisikileta, mandihy, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy hazakazaka) izay tianao. Tsara ihany koa ny mampiditra fampiofanana matanjaka mba hanatsarana ny asanao ary hanampy anao hisoroka ny ratra .
Haverina indray ny havoana (HR): Miverena any amin'ny havoana , havaozina havoana eo amin'ny 200 ka hatramin'ny 400 metatra ny lava izay tsy dia be loatra. Miezaha hihazakazaka amin'ny ezaka amin'ny lalao 8K (5 km). Mialà eo amin'ilay havoana amin'ny mora.
Andro fialan-tsasatra: Amin'ny andro fialan-tsasatra, afaka maka andro fitsaharana tanteraka ianao na manao fampiofanana mora kokoa (CT).
Ny Tempo Runs (TR): Atombohy ny fandehananao mandeha amin'ny 10 minitra mora mandeha, dia tohizo amin'ny 20-25 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10 segondra isaky ny milany kokoa noho ny hazakazaka 10K, ary farafahakeliny 10 minitra mafana. Raha tsy azonao antoka ny hivoahan'ny hazakazaka 10K, dia mihazakazaka miaraka amin'ny hetsika "hentitra be" izay azonao itehirizana mandritra ny 20-25 minitra.
8K Fomba fanatonana: Fihazakazakazakazaka ny andia-maso eo amin'ny 8K (5 kilaometatra), miaraka amin'ny fihenan-tsakafo roa minitra eo anelanelan'ny fotoana tsirairay.
Tokony hanomboka sy hamita ireo fampiofanana ireo ianao miaraka amin'ny iray kilaometatra mora mihazakazaka mafana sy miala voly.
Long Runs (LR): Na dia tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lavitra aza ianao, dia lava be ny manampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny 8K racing. Miezaha ho lava vetivety.
Ataovy azo antoka fa afaka miaina mora ianao ary afaka miresaka amin'ny sazy feno. Tokony hataonao ihany koa ny fandehanao mandeha (ER) amin'ity ezaka ity.
6-Week Advanced 8K na 5 Mile Fandaharana
Herinandro 1:
Andro 1 : 45 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 20 minitra TR + 3 mamerina indray
Andro 3 : 40 min
Andro 4 : 4 min @ 8K ezaka x 3
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 maily ER
Week 2:
Andro 1 : 45 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 20 minitra TR + 4 hiverina
Andro 3 : 40 min
Andro 4 : 4 minitra @ 8K ezaka x 4
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 7 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 maily ER
Week 3:
Andro 1 : 45 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 20 minitra TR + 5 hiverina
Andro 3 : 40 min
Andro 4 : 4 min @ 8K ezaka x 5
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 7 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 maily ER
Week 4:
Andro 1 : 45 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 25 minitra TR + 6 hiverina
Andro 3 : 40 min
Andro 4 : 4 min @ 8K ezaka x 5
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 8 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 maily ER
Week 5:
Andro 1 : 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2 : 20 minitra TR + 2 mamerina
Andro 3 : 30 min
Andro 4 : 4 minitra @ 8K ezaka x 4
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 maily ER
Week 6:
Andro 1 : 30 min
Andro 2 : Rest
Andro 3 : 20 min TR
Andro 4 : Rest
Andro 5 : 2-3 maily ER
Andro 6 : Rest
Andro 7 : 8K na 5-Mile!