Miezaha ho an'ny marathon voalohany
Arahabaina ny fanapahan-kevitrao hanofanana ny marathon voalohany! Ity fandaharam-pampianarana ity (jereo ny tabilao etsy ambany) dia tonga lafatra ho an'ny mpihazakazaka vao manomboka sy ny marathon amin'ny voalohany izay ny tanjona dia ny hamaranana ny hazakazaka 26.2 mil. Mba hanombohana fandaharam-panofanana marathon amin'ny marathon, tokony ho efa enim-bolana ianao no efa nihazakazaka ary tokony hanana milina antonony 12-15 kilaometatra isan-kerinandro.
Ny fampiofanana ho an'ny marathon dia ezaka goavana, noho izany dia tsara ny mieritreritra tsara ny zavatra tafiditra amin'ny fampiofanana. (Jereo: "Vonona ny hampiofana sy hamono marathon aho?" )
Raha toa ka toa sarotra ho anao ny fandaharam-potoana etsy ambany, andramo ity fandaharam-potoanan'ny marathon vao manomboka ity, na jereo ny sombin-tsakafo maromaro kokoa ho an'ny safidy hafa.
Raha mbola tsy manana zavatra ara-batana ianao dia tsidiho ny dokotera mba hisorohana ny fitsaboana amin'ny fampiofanana amin'ny marathon.
Hanomboka amin'ny fandaharam-potoana fanofanana
Ity ny zavatra andrasana isan-kerinandro mandritra ny fampiofanana marathon anao:
Alatsinainy: Andro fialan-tsasatra ny alatsinainy. Ny fitsaharana dia tena zava-dehibe amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , ka aza hadino ny andro fitsaharana.
Alakamisy sy Alakamisy: Aorian'ny fisondrotanao, mandehana amin'ny làlana maoderina (somary haingana kokoa noho ny dingana lava mitatao) ho an'ny kendrena. Mialà aina ary araho aorian'ny fihazakazahanao.
Alarobia sy zoma: Manao asa fitetezam-paritra (CT) (bisikilety, milomano, mpanofana elliptical, sns.) Amin'ny ezaka mora kokoa ho an'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra.
Mahasoa ihany koa ny fampiofanana ny tanjaka ara-batana amin'ny ankapobeny, fara fahakeliny indray mandeha isan-kerinandro. Raha mahatsapa ho malahelo na malahelo ianao amin'ny zoma, mialà andro fitsaharana. Zava-dehibe ny fahatsapanao ho matanjaka amin'ny asanao amin'ny asabotsy.
Asabotsy: Ity no andro handehananareo lavidavitra lavidavitra. Atsaharo ny làlan- kizorana voatondro amin'ny dingana mora sy mifampiresaka .
Ampiasao ny fitarihanao. Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiresaka am-pahibemaso tanteraka mandritra ny dianao lava.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao fohy dia tokony ho mora (EZ), hetsika mahazatra, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao.
Fanamarihana: Afaka manova andro ianao handrafetana ny fandaharam-potoanao. Ataovy azo antoka fa tsy manao fanatanjahantena roa na intelo maharitra ianao mandritra ny roa andro.
Fandaharam-potoana fanofanana marathon nandrisika
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 miles | Rest | 3 mi | CT na Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | CT na Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | CT | 4 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 12 mi | Rest |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Rest | 4 mi | CT na Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi | CT na Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 4 mi | CT | 5 mi | CT na Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | CT | 5 mi | CT na Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | CT | 5 mi | CT na Rest | 18 mi | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Rest | 6 mi | CT na Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | CT | 6 mi | CT na Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 20 minitra | 3 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Rest | 2 mi | 20 minitra | Andro fialan-tsasatra | 20 minitra | Race Day! | Andro fialan-tsasatra! |
FAQs mikasika ny Training Marathon
- Rahoviana aho no hanamboatra ny onjako?
- Tokony hanao hazakazaka lavalava ve aho alohan'ny handehanana marathon feno?
- Firy taona no handraisana marathon?
- Rahoviana ianao no tsy maintsy handositra amin'ny alahelo?
- Tokony hihinana ve aho alohan'ny hazakazaka na fiara?
- Tsara kokoa ve ny mandositra ivelan'ny rindrina?
- Ahoana raha tsy maintsy miala amin'ny fanofanana aho?
- Mila misotro toaka ve aho mandritra ny androso?
- Mila mihinana ve aho mandritra ny androso?
- Ahoana no tsy ahafahako mibanjina ny fotoana rehetra?
- Inona no Hataoko fa Tsy Hisy ny Rindrina?
- Ahoana no Hialako Amin'ny Fanosehana Muscle?
- Nahoana no lany ny lavako 20 Miles?
- Inona no Hataoko mba Tsy Hijanona Ho An'ny Efitrano Ihany?
- Ahoana no handevonana alohan'ny marathon?
Andraikitry ny Rasety Day
- Inona no hatao ny Andro alohan'ny marathon?
- Torohevitra momba ny fanatanterahana ireo jiolahy talohan'ny fiara
- 5 Ny fahadisoana maromaro nataon'i Rookie mba hisorohana
- Soso-kevitra ara-tsaina mba hahatongavana amin'ny fifaninanana
- Ny fomba hakana rano amin'ny tosidra
- Lalana Rasam-peo ho an'ny lalana
- Fahadisoana mitongilana
- Ny fomba fanombanana ny vanim-potoanan'ny maratononao
- Fanombohana toro-hevitra
- Soso-kevitra ara-tsaina amin'ny fitantanana marathon
- Fomba handaminana vahoaka be amin'ny hazakazaka
- Marathon Morning Advice
- Ahoana ny fomba ampiasana ny Porta-potties amin'ny andro amin'ny Hazakazaka