Fomba fanofanana maromaro amin'ny herinandro ho an'ny Marathon raha toa ka efa nihazakazaka nandritra ny segondra maromaro ianao
Noho izany dia efa nahavita dia iray farafahakeliny iray lavitrisa marathon (13.1 kilaometatra)) ianao, ary vonona ny handray ny fanamby amin'ny maraton. Ampiasao ny fandaharam-potoana maromaro hanomanana ny marathon mandritra ny 20 herinandro.
Ity ve ny fandaharam-potoana fanomanana marathon tsara ho anao?
Io fandaharam-potoana io dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka izay afaka mihazakazaka efatra kilaometatra ary afaka mihazakazaka efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro.
Raha tsy azonao atao, dia andramo ny fandaharam-potoan'ny andro marathon mpandahateny . Raha toa ka tsy sarotra loatra ity drafitra ity, andramo ny fandaharam-potoana amin'ny marathon .
Fampianarana Fandaharam-pianarana Marathon nandroso
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT na Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 12 mi | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT na Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT na Rest | 18 mi | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT na Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT na Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT na Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 30 minitra RP | 3 mi | CT na Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Rest | 2 mi | 20 minitra | Andro fialan-tsasatra | 20 minitra | Race Day! | Andro fialan-tsasatra! |
fanafohezan-teny:
- mi = kilometatra
- RP = hazakazaka marathon
- CT = fanofanana fiofanana
- EZ = mora sy mora
Ny antsipiriany momba ny Drafitr'asa Fanomanana Marathon nandroso
Alatsinainy: Alatsinainy ny alatsinainy. Aza atao tsinontsinona ny andro fitsaharana - zava-dehibe amin'ny fampivoarana ny fahasalamanao sy ny ezaka fampihenana ny ratra . Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao.
Tsy hahazo hery be ianao ary hampitombo ny fahasitrananao raha tsy maka andro fitsaharana ianao.
Alakamisy sy Alakamisy: Aorian'ny fafana , dia mihazakazaka amin'ny alàlan'ny tsindrona mahazatra.
Alarobia: aorian'ny fampandehanana 10 minitra mafana, hazakazaka ny mileage voatondro amin'ny "hazakazaka marathon" (RP). Araho izany miaraka amin'ny 10 minitra fohy. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka marathon, dia ampio 30-45 segondra isaky ny milasy ny dingana maratoninao.
Zoma: Manaova asa fitetezam-paritra (CT) (bisikilety, milomano, mpanatontosa elliptical, sns.) Amin'ny ezaka mora kokoa ho an'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra. Raha mahatsapa ho malahelo na malahelo ianao amin'ny zoma, mialà andro fitsaharana. Zava-dehibe ny fahatsapanao ho matanjaka amin'ny asanao amin'ny asabotsy.
Asabotsy: Ity no andro handehananareo lavidavitra lavidavitra. Atsaharo ny làlan-kizorana voatondro amin'ny dingana mora sy mifampiresaka. Ampiasao ny fitarihanao. Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiresaka am-pahibemaso tanteraka mandritra ny hazakazaka.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ny alahady. Mihazakazaka mora (EZ), mora miadana mba hanampy anao hamono ny hozanao.
Fifanakalozan-kevitra: Afaka manova andro ianao handrafetana ny fandaharam-potoanao. Noho izany, raha aleonao ny manao fampiharana amin'ny alatsinainy na zoma, dia tsara ny manakombona andro fitsaharana ho an'ny andro iray.