5K Fandaharam-pianarana ho an'ny mpihazakazaka mahay

Ity programa fanofanana mora amin'ny 8 herinandro 5K (etsy ambany) dia ho an'ny mpihazakazaka ambony. Ity fandaharam-pampianarana 5K ity dia tena ilaina tokoa amin'ireo mpihazakazaka za-draharaha izay manantena ny hanao ny tsara indrindra amin'ny 5K.

Raha toa ka sarotra loatra ho anao ny fandaharam-potoana dia andramo ny fandaharam-pampianarana 5K .

8-Week 5K Fandaharam-pianarana

Manamarika ny fandaharam-potoana:

Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny asa fanararaotam-pahefana dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazan'ny hozatra, raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia ataovy ny asan'ny cardio afa-tsy ny mihazakazaka (bisikileta, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 50 hatramin'ny 60 minitra.

Fanelanelanana fanelanelanana (IW): Fanazaran-tena tsara atao amin'ny làlana iray. Taorian'ny fiakaran'ny hafanana, mihazakazaka 400 metatra (iray amin'ny manodidina ny ankamaroan'ny dian-tongotra) mafy, ary avy eo dia tafarina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Noho izany 4 x 400 dia 400 dolara henjana, miaraka amin'ny famerenana 400 m eo anelanelany.

Alarobia sy Asabotsy mandeha: Aorian'ny fafana, dia mihazakazaka amin'ny làlana mahazatra ho an'ny kendrena. Ataovy azo antoka fa malazo ianao ary manenjana ny hazakazaka. Raha toa ka mihazakazaka any ivelany ianao ary tsy azonao antoka ny halavirana, dia azonao atao ny mamantatra ny kilaometatra amin'ny fampiasana tranokala toy ny MapMyRun. Na, afaka mitondra foana ny làlanao amin'ny fiaranao ianao ary handrefesana ny mileage amin'ny fampiasana ny masonao.

Ny Tempo Run: Ny Tempo dia manampy anao hampivelatra ny fari-piainanao anaerobika, izay manakiana ny 5K racing fast. Manomboka ny hazakazaka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mora mihazakazaka, dia manohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo akaikin'ny paikady 10K, ary mahavita amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mafana. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."

Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Raha toa ka mihazakazaka isan'andro ianao nefa tsy miala andro, dia tsy hahita fiovana be loatra ianao. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra satria nanao asa fitetezana haingam-pandeha tamin'ny alakamisy ianao ary manana ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro ianao rahampitso.

Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra mora, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao.

Fanamarihana:
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Ataovy azo antoka fa tsy manao fanatanjahantena haingana roa (IW sy tempo) roa andro maromaro ianao.

5K Fandaharam-pianarana ho an'ny mpihazakazaka mahay