10K Fandaharam-pianarana ho an'ny Mpihazakazaka ho an'ny Mpanazatra

by Christine Luff

Manaova PR amin'ny 10K Distansy

Noho izany dia efa nahavita iray farafahakeliny 10K (6.2 miles) hazakazaka ianao ary efa vonona amin'ny tanjonao manaraka: manatsara ny fotoanao. Mba hahatratrarana rakitsoratra manokana (PR) ao amin'ny 10K, dia tena mila mampiofana haingana haingana amin'ny fitiliana fampiofanana ianao, raha tsy efa. Ity ny fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro hanampiana anao hanatontosa ny haingana indrindra 10K (jereo ny tabilao etsy ambany).

Raha toa ka toa sarotra ho anao ny fandaharam-potoana , dia andramo ny fandaharam-pampianarana fampandrosoana 10K . Raha toa ka toa sarotra loatra ny fandaharam-potoana fanofanana, andramo ny fizarana haingana 10K .

Fampahalalana momba ny fandaharam-potoana 10K

Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny asa fanofanana amin'ny fiaraha-miasa dia ahafahanao manolotra ny fiantohanao sy ny fihazakazan'ny hozatra, raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia manaova fanatanjaham-panabeazana (ohatra, fiaramanidina, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45 minitra. Tokony hanao 15-20 minitra fiofanana matanjaka ianao, na mampiasa milina na fampiasam-batana amin'ny vatanao, mifantoka amin'ny vatanao ambany sy ny fotony ambany.

Ny Tempo Run: Ny Tempo dia manampy anao hampivelatra ny fari-ponenanao anaerobika , izay manakiana ny fifaninanana haingana 10K. Atombohy ny hazakazaka miaraka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny hazakazaka mora, dia manohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo akaikin'ny paikadinao 10K (fa tsy amin'ny hazakazaka am-bisikileta), ary mahavita amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra miala voly.

Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy".

Fanelanelanana fanelanelanana (IW): Aorian'ny fisakafoanana dia mihazakazaha 400 metatra (iray amin'ny manodidina) amin'ny alàlan'ny paosinao 5K, ary avy eo miverina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Noho izany, raha ny fandaharam-potoana dia milaza, 4 x 400, izany dia 400 dolara mafy, miaraka amin'ny fihariana 400 m eo anelanelany.

Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ka raha mihazakazaka isan'andro ianao, dia tsy hahita fiovana be loatra. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra satria ho vitanao ny vitanao ny asabotsy amin'ny alakamisy ary ny andro manaraka dia ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro.

Asabotsy lavidavitra: Rehefa avy nafana ianao , dia mihazakazaha amin'ny làlana mahazatra ho an'ny kendrena. Raha toa ka eny an-dalana ny ankamaroan'ny hazakazakao ary tsy azonao antoka ny halaviranao, azonao atao ny mamaritra ny mileage amin'ny fampiasana tranokala toy ny MapMyRun.com. Na, mandehana mialoha ny làlanao ao anaty fiaranao ary ampiasao ny masom-panavotanao mba handrefesana ny mileage.

Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra mora, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao.

Fanamarihana:
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Ataovy azo antoka fa tsy manao fiofanana roa haingana ianao.