Fomba fikolokoloana ho an'ny mpangataka sy ny mpampiasa
Ireo fandaharam-pianarana 8K ireo dia natao ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo na mpandray anjara miditra an-tsokosoko izay te hanao ny hazakazaka 8K (4.97 kilaometatra). Hatramin'ny 8K dia efa ho dimy kilaometatra eo ho eo izao, ireo fandaharam-potoana ireo ihany koa dia miasa ho an'ireo mpihazakazaka mitarika fiara dimy kilaometatra.
Fampiofanana fanofanana
Ny fampiofanana tohatra etsy ambany dia manome anao ny fiasanao rehetra mandritra ny herinandro. Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao.
Tsara kokoa ny miala andro fitsaharana na miofana amin'ny fiofanana mandritra ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fampiofanana dia mety mandeha, mitaingina bisikileta, mandihy, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy hazakazaka) izay tianao. Ny fanaovana 15 ka hatramin'ny 20 minitra ny tanjaka-fampiofanana iray na in-droa isan-kerinandro dia mety hahasoa.
Fandaharam-panofanana fanombohana
Ity fandaharam-pitaovana fanombohana ity dia mihevitra fa afaka efa mihazakazaka farafahakeliny iray kilaometatra ianao. Raha mbola tsy mihazakazaka na mihazakazaka / mandeha aloha ianao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny telo herinandro ho an'ny programan'ny fahazarana mandritra ny 30 minitra na efatra herinandro ka hatramin'ny iray kilaometatra alohan'ny hanombohanao ity programa ity.
Tokony hanomboka ny dian-tongotra tsirairay ianao miaraka amin'ny dian-tongotra dimy na folo minitra na fihazakazakazakazaka. Ny hazakazaka dia tokony hatao amin'ny alàlan'ny fifampizarana sy fifampiresahana . Manaova fanatanjahantena miadana mandritra ny dimy na amin'ny folo minitra na mandehandeha mora.
Herinandro 1
Andro 1: Mihazakazaka mora 1 kilaometatra (1.6 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 1 kilaometatra (1.6 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 2
Andro 1: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 1 kilaometatra (1.6 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 2.4 kilaometatra (2.4 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 3
Andro 1: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 4
Andro 1: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 2.5 kilaometatra (4 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 5
Andro 1: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mandehana mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 6
Andro 1: Mihazakazaha mora 3,5 kilaometatra (5,6 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaha mora 3,5 kilaometatra (5,6 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 7
Andro 1: Mihazakazaka mora 4 kilometatra (6,4 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 4,5 km (7,2 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 8
Ny 8K (5-milimetatra) voalohany amin'ity herinandro ity! Miezaha manomboka kely kokoa amin'ity herinandro ity, mba hahafahanao mitsitsy tsara ny hazakazakao. Mirary anao ho tsara vintana!
Andro 1: Mihazakazaka 40 min
Andro 2: 30 mininera fanofanana
Andro 3: Mandeha 30 min
Fandrosoana fianarana
Ny fandaharan'asa dia mihevitra fa afaka efa mahavita roa kilometatra ianao. Raha toa sarotra loatra izany dia azonao atao ny manandrana ny fandaharam-potoana hanombohana azy.
Herinandro 1
Andro 1: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 2
Andro 1: Mihazakazaka mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka kely 1,5 kilaometatra (2.4 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 2.5 kilaometatra (4 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 3
Andro 1: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mandehana mora 2 kilaometatra (3.2 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 4
Andro 1: Mihazakazaha mora 3,5 kilaometatra (5,6 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaha mora 3,5 kilaometatra (5,6 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 5
Andro 1: Mihazakazaka mora 4 kilometatra (6,4 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka mora 4 kilometatra (6,4 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 6
Andro 1: Mihazakazaka mora 4 kilometatra (6,4 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka mora 3 kilaometatra (5 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mandehana mora 5 kilaometatra (7.2 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 7
Andro 1: Mihazakazaka mora 4 kilometatra (6,4 K)
Andro 2: Rest
Andro 3: Mandehana mora 4 kilaometatra (6,4 K)
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mandehana mora 5 kilaometatra (7.2 K)
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 8
Ny 8K (5-mililer) amin'ity herinandro ity! Miezaha manomboka kely kokoa amin'ity herinandro ity, mba hahafahanao mitsitsy tsara ny hazakazakao. Mirary anao ho tsara vintana!
Andro 1: Mihazakazaka 40 min
Andro 2: Rest
Andro 3: 30 minin'ny fiofanana
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 30 min
Andro 6: Rest
Andro 7: Andron'ny Hazakazaka!
And
Ny fandaharam-potoana faha-8K dia mirakitra andian-tsambo vitsivitsy fanampiny ho fampiofanana.
- Ny Tempo Runs (TR): Atombohy ny fandehanao milamina amin'ny folo minitra mora mihazakazaka, dia tohizo amin'ny 20 ka hatramin'ny 25 minara mihazakazaka eo amin'ny folo segondra isaky ny milany kokoa noho ny hazakazaka 10K, ary farafaharatsiny afaka folo minitra. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny hazakazaka 10K anao, dia mihazakazaka amin'ny hetsika "hentitra be" izay azonao itehirizana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra.
- 8K Fomba fanatonana: Fihazakazakazakazaka ny andia-maso eo amin'ny 8K (5 kilaometatra), miaraka amin'ny fihenan-tsakafo roa minitra eo anelanelan'ny fotoana tsirairay. Tokony hanomboka sy hamita ireo fampiofanana ireo ianao miaraka amin'ny iray kilaometatra mora mihazakazaka mafana sy miala voly.
- Haverina indray ny havoana (HR): Miverena any amin'ny havoana , havaozina havoana eo amin'ny 200 ka hatramin'ny 400 metatra ny lava izay tsy dia be loatra. Miezaha hihazakazaka amin'ny ezaka amin'ny lalao 8K (5 km). Mialà eo amin'ilay havoana amin'ny mora.
- Long Runs (LR): Na dia tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lavitra aza ianao, dia lava be ny manampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny 8K racing. Miezaha ho lava vetivety. Ataovy azo antoka fa afaka miaina mora ianao ary afaka miresaka amin'ny sazy feno. Azonao atao koa ny manao ny dingana mora (ER) amin'ity ezaka ity.
Herinandro 1
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 20 minitra TR + 2 mamerina
Andro 3: 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4: 4 min @ 8K ezaka x 3
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 4 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 2
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 20 minitra TR + 3 mamerina indray
Andro 3: 25 minitra na fitsaharana
Andro 4: 4 minitra @ 8K ezaka x 4
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 5 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 3
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 20 minitra TR + 3 mamerina indray
Andro 3: 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4: 4 minitra @ 8K ezaka x 4
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 6 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 4
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 20 minitra TR + 3 mamerina indray
Andro 3: 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4: 4 minitra @ 8K ezaka x 4
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 7 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 5
Andro 1: 40 minitra CT na fitsaharana
Andro 2: 25 min ny TR + 3 mamerina
Andro 3: 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4: 4 min @ 8K ezaka x 3
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 5 kilaometatra LR
Andro 7: 3 maily ER
Week 6
Andro 1: 30 min
Andro 2: Rest
Andro 3: 20 min TR
Andro 4: Rest
Andro 5: 2-3 maily ER
Andro 6: Rest
Andro 7: 8K na 5-Mile!
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny enina ka hatramin'ny valo herinandro mba hampiofanana ny hazakazaka 8K, dia hanana fotoana be dia be ianao mba hahatongavana amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka, mba ho azo antoka fa tsy ho simba ianao ary hanao fahadisoana mahazatra mety hitarika ho amin'ny ratra . Fidio ny fandaharam-potoana fanofanana 8K izay mety aminao noho ny dingana misy anao amin'izao fotoana izao ary maka andro fitsaharana fanampiny raha mahatsikaritra fanaintainana izay maharitra mihoatra ny iray na roa andro.