Fandaharam-potoana tsotra / fandehanana an-dàlambe efa-bolana
Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo / mpandeha an-tongotra izay maniry ny hanorina ny roa kilaometatra. Ny fandaharam-potoana fanofanana dia mampifanaraka ny fandehanana mihazakazaka sy mandeha an-tongotra miala sasatra mba hanampy anao hahatratra io tanjona io.
Fampiofanana nandroso
Na dia mandeha kokoa hatrany amin'ny voalohany ianao, isan-kerinandro dia hampitombo ny fihazakazakazanao lavitra sy ny fihenanam-pandehanao.
Rehefa afaka efatra herinandro, dia ho afaka handositra roa kilaometatra ianao raha tsy mandehandeha.
Mba hanombohana ity programa fampiofanana ity, dia tokony efa nahavita ny programa 4 Weeks hatramin'ny 1 Mile ianao na afaka mahavita mihazakazaka 1,2 kilaometatra.
Ity programa fanofanana ity dia tsy natao ho an'ny olona iray vaovao tanteraka. Raha tsy nihazakazaka aloha ianao, ny safidy tsaranao dia ny manomboka amin'ny Guide of Absolute Beginner to Run . Izany dia hampianatra anao ny fototry ny hazakazaka ary hanampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny toetranao mba ahafahanao miara-mandeha amin'ny fandaharam-pianarana iray kilaometatra na roa kilaometatra.
Alohan'ny hanombohanao programa, ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao dia mahazo ny karazana kiraro mihodina amin'ny karazan-tongotra misy anao sy mandeha. Tsidiho ny fivarotana manokana ao an-toerana mba hahazoana soso-kevitra amin'ny kiraro tsara indrindra ho anao.
Fiofanana momba ny fahombiazana
Ny fanombohana fandaharam-panafahana dia fomba lehibe hijanonana amin'ny endrika ary mifanaraka amin'ny tanjonao amin'ny farany. Na aiza na aiza misy anao, dia misy zavatra vitsivitsy afaka manampy anao hahita fahombiazana.
Tadidio fa hanana andro tsara sy andro ratsy ianao, fa ny faharetana dia hahazo anao amin'ny alalan'izy rehetra.
Ny sasany amin'ireo dingana fototra azonao atao dia manampy amin'ny fanentanana. Ohatra, ireo mpihazakazaka dia matetika no mahita tsara ny fandaharam-potoana amin'ny fiatrehany ny fandaharam-potoana ka tsy misy ny fomba fampiofanana. Ny ampahany amin'izany no mamaritra ny fotoana tsara indrindra amin'ny andro izay miasa ho anao.
Zava-dehibe koa ny mihaino ny vatanao ary mandray anjara amin'ny paikadinao manokana. Ny olona sasany dia mila fialan-tsasatra bebe kokoa eo amin'ny làlana hafa noho ny hafa, ka makà fotoana raha ilainao izany. Raha hitanao fa mandroso haingana haingana ity programa ity dia avereno amin'ny herinandro ny fiofanana alohan'ny hidirana amin'ny manaraka.
Ho an'ny tanjona kendreny, andramo ny hanaovana ireo fiasana ireo eo amin'ny lalana iray. Amin'ny ankapobeny, ny lavaka dia 400 metatra na eo amin'ny 1/4 kilaometatra. Ny fampiofanana tsirairay dia hanana ny lanjany mitovy, amin'izay dia fantatrao hoe hatraiza no tokony hihazakazahanao sy mandeha. Azonao atao koa ny manao ny fampiofanana amin'ny lalana, lalana fialan-tsasatra, na amin'ny fitiliana . Ampiasao ireto fampiharana mihazakazaka ireto, tahaka ny RunKeeper, mba handrefesana ny halavanao.
Tokony hanomboka ny fandehanana tsirairay miaraka amin'ny fampirimana fiakarana dimy na 10 minitra ianao na hanao fampihetseham-pihetseham-po vitsivitsy. Manaova fanatanjahantena dimy na folo minitra. Mandritra ny fandehananao mandalo, dia ataovy azo antoka fa mandeha maimaika ianao ary manohy mampiasa tsara endrika tsara .
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao. Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hivezivezy mandritra ny roa andro ianao. Mialà sasatra amin'ny andro fialan-tsasatra na manofana fiofanana amin'ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fiofanana mitaiza dia afaka mitondra bisikileta, yoga, fiofanana matanjaka , na milomano, na zavatra hafa tianao.
Herinandro 1
Ho an'ny herinandro voalohany, dia hihazakazaka ianao ary mandeha amin'ny 1/2 kilaometatra.
Fotoana tsara hahitana ny antony manosika anao, miditra ao anatin'ny rhythm de ny fandaharam-pampianarana, ary manomàna ny tenanao amin'ny fotoana lava kokoa. Raha mila izany ianao, makà herinandro faharoa hanaovana io fandaharam-potoana io alohan'ny hidirana amin'ny manaraka.
| Activity | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Andro 1 | Mandeha 1/2 kilaometatra, mandeha 1/2 kilaometatra; avereno in-2 | Mihazakazaka 2 laps, mandehana 2 rindry; avereno in-2 |
| Andro 2 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 3 | Mandeha 1/2 kilaometatra, mandeha 1/2 kilaometatra; avereno in-2 | Mihazakazaka 2 laps, mandehana 2 rindry; avereno in-2 |
| Andro 4 | Rest | |
| Andro 5 | Mandeha 1/2 kilaometatra, mandeha 1/2 kilaometatra; avereno in-2 | Mihazakazaka 2 laps, mandehana 2 rindry; avereno in-2 |
| Andro 6 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 7 | Rest |
Week 2
Mandritra ny herinandro faharoan'ny fandaharam-pampianarana, dia mandeha telo kilaometatra ianao ary mandeha 1 kilaometatra.
Aza adino ny mankafy andro fialan-tsasatra na manao ny asa fampiofanana anao amin'ny ankapobeny. Hanampy be izany rehefa hitodika any amin'ny tanjona roa kilaometatra ianao.
| Activity | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Andro 1 | Mandeha 3/4 kilaometatra, mandeha 1/4 kilaometatra; avereno in-2 | Mandosoa 3 laps, mandehana 1 lapoaly; avereno in-2 |
| Andro 2 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 3 | Mandeha 3/4 kilaometatra, mandeha 1/4 kilaometatra; avereno in-2 | Mandosoa 3 laps, mandehana 1 lapoaly; avereno in-2 |
| Andro 4 | Rest | |
| Andro 5 | Mandeha 3/4 kilaometatra, mandeha 1/4 kilaometatra; avereno in-2 | Mandosoa 3 laps, mandehana 1 lapoaly; avereno in-2 |
| Andro 6 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 7 | Rest |
Week 3
Raha efa nitahiry ny fandaharam-potoana nandritra ny telo andro ny herinandro teo aloha, ny andro fahadimy amin'ny herinandro dia manampy ampahany 1/4 kilaometatra ho an'ny fihodinana voalohany amin'ny fizarana. Izany dia manangana anao mandritra ny herinandro efatra ary ny hazakazaka roa milanja.
| Activity | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Andro 1 | Mandehana 1 kilaometatra, mizotra 1/4 kilaometatra, mihazakazaha telo miles | Mihazakazaka 4 laps, mandehana 1 lapo, mihazakazaka 3 laps |
| Andro 2 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 3 | Mandehana 1 kilaometatra, mizotra 1/4 kilaometatra, mihazakazaha telo miles | Mihazakazaka 4 laps, mandehana 1 lapo, mihazakazaka 3 laps |
| Andro 4 | Rest | |
| Andro 5 | Mandeha 1 1/4 kilaometatra, mizotra 1/4 kilaometatra, mihodinkodina 1/2 kilaometatra | Mihazakazaka 5 laps, mandehana 1 lapo, mihazakazaka 2 laps |
| Andro 6 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 7 | Rest |
Week 4
Izany no izy! Efa herinandro iray sisa tavela amin'ity fandaharana ity ianao. Ny tanjona dia amin'ny fahitana ary amin'ny dimy andro, dia ho vonona ny hiatrika ny roa kilaomanao voalohany ianao.
| Activity | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Andro 1 | Mandeha 1 1/2 kilaometatra, mizotra 1/2 kilaometatra | Mihazakazaka 6 laps, mandehana 2 laps |
| Andro 2 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 3 | Mandehana 1 3/4 kilaometatra, mizotra 1/4 kilaometatra | Run 7 laps, mandeha 1 lap |
| Andro 4 | Rest | |
| Andro 5 | Mandehana 2 miles | Run 8 laps |
| Andro 6 | Fialana na fiaran-dalamby | |
| Andro 7 | Rest |
Ny dingana manaraka
Ny fihazakazahana dia fanatontosana fandrosoana ary raha vantany vao nahavoa ny marika roa kilaometatra ianao, dia voatery hiatrika ny fanamby manaraka ianao. Misy fomba vitsivitsy azonao aleha, fa lalana tsara tokony hanandramana ny fandaharam-panofanana fanofanana 5K .
Teny iray avy amin'ny
Any amin'ny faran'ity programa ity dia tokony hirehareha amin'ny fahombiazanao ianao. Dingana lehibe amin'ny fampiofanana mpihazakazaka izany. Maro ny olona mankafy ny sisa tavela amin'io toerana io, noho izany dia aza misalasala manalava lavitra lavitra. Ny zava-dehibe dia ny fahatsapanao tsara ny habetsaky ny fanatanjahan-tena azonao. Ny fampiasana tsy tapaka ny halaviran-dalana dia hanampy anao hihazona ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao.