Ity programa fampiofanana dimy herinandro naharitra dimy herinandro ity dia natao ho an'ireo mpihazakazaka / mpilalao izay te-hanorina amin'ny hazakazaka 5K (5 km). Ny programa dia mihevitra fa afaka mihazakazaka / mandeha ianao mandritra ny 30 minitra (amin'ny 5 minitra / 1 minasasa mandeha / mandehandeha). Raha mbola tsy mihazakazaka ianao na mihazakazaka / mandeha aloha dia azonao atao ny manomboka amin'ny 3 herinandro ho an'ny programa Running Habit 30 minitra . Raha afaka milevina iray kilaometatra ianao, dia azonao atao ny manandrana ny fandaharam-panofanana ho an'ny Beginner Runner 5K na amin'ity fandaharam -pianarana 4-Week 5K ity .
Raha tsy manana fikarakarana vao haingana ianao, tsidiho ny dokotera mba hialana amin'ny hazakazaka.
Fanamarihana momba ny fandaharam-pianarana
Ity fandaharam-potoana ity dia mandeha / mandehandeha mankany amin'ny fandaharam-pandrosoana mitohy, ka ny sasany amin'ireo torolàlana momba ny fampiofanana dia hampiseho amin'ny andian-dalam-pandehanana / mandeha. Ny isa voalohany dia aseho amin'ny isa-minitra handosirana ary ny isa faharoa dia ny fandehanana mandeha. Noho izany, ohatra, ny 5/1 dia midika hoe mihazakazaka mandritra ny 5 minitra, dia mandehana ao anatin'ny 1 minitra.
Tokony hanomboka ny hazakazaka am-pilaminana ianao mandritra ny 5-10 minitra miala sasatra na mandeha mora. Manaova fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fivezivezena 5-10 minitra.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Tsara kokoa ny miala andro fitsaharana na miofana amin'ny fiofanana mandritra ny andro eo anelanelan'ny hazakazaka. Ny fampiofanana dia mety mandeha, mitaingina bisikileta, mandihy, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy hazakazaka) izay tianao.
Herinandro 1:
Andro 1: 5/1 x 5 (5 minitra miala, 1 minitra mandeha x 5, ho an'ny 30 minitra)
Andro 2: Rest
Andro 3: 1/5 5
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 6/1 x 5
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 2:
Andro 1: 7/1 x 4
Andro 2: Rest
Andro 3: 7/1 x 4
Andro 4: 40-45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 1/8 4
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 3:
Andro 1: 9/1 x 3
Andro 2: Rest
Andro 3: 10/1 x 3
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 11/1 x 3
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 4:
Andro 1: 12/1 x 3
Andro 2: Rest
Andro 3: 14/1 x 2
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 15/1 x 2
Andro 7: Fialan-tsasatra na mandeha 30 min
Week 5:
Andro 1: 16/1 + 12 minitra
Andro 2: Rest
Andro 3: 18/1 + 10 minitra
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 20/1 + 10 minitra
Andro 7: 30 mininera fanofanana
Week 6:
Andro 1: 23/1 + 5 minitra
Andro 2: Rest
Andro 3: 24/1 + 5 minitra
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: 25/1 + 5 minitra
Andro 7: 30 mininera fanofanana
Week 7:
Andro 1: Mihazakazaka 26 minitra
Andro 2: Rest
Andro 3: Mihazakazaka 28 minitra
Andro 4: 45 minin'ny fiofanana
Andro 5: Fialan-tsasatra
Andro 6: Mihazakazaka 30 minitra
Andro 7: 30 mininera fanofanana
Week 8:
Ny 5K voalohany anao amin'ity herinandro ity! Miezaha manomboka kely kokoa amin'ity herinandro ity, mba hahafahanao mitsitsy amin'ny 5K anao. Mirary anao ho tsara vintana!
Andro 1: Mihazakazaka 25 min
Andro 2: 30 mininera fanofanana
Andro 3: Mihazakazaka 20 min