Mitady hanatsara ny fotoana 5K anao? Sa ve miezaka ny PR amin'ny maraton-daka ? Na inona na inona ny hazakazaka vitanao, dia afaka mandray soa ianao amin'ny fampidirana ireo fampiendahana haingana ireo eo amin'ny hazakazakao. (Raha toa ianao ka vao haingana vao mihazakazaka ary tsy nanao fampiofanana haingana talohan'io, jereo ny " Rule of Speed Training " alohan'ny hanombohana.)
1 - Strides
Ny mpihazakazaka rehetra, manomboka amin'ny fanombohana mankany amin'ny elita, dia afaka mandray soa avy amin'ny fanaovana ezaka. Ny ezaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny hafainganam-pandehanao, ny flexibility, ny fandrindrana, ary ny fahombiazany. Fohy ny diabeta, mandalo haingana ny 50 hatramin'ny 200 metatra. Tokony hihazakazaka izy ireo amin'ny alàlan'ny "alim-panahy mahazatra", izay midika fa mihazakazaka haingana araka izay azonao atao ianao raha tsy manao sorona ny endrika fitondra mandeha .
Manomboha amin'ny fivoriana iray fanatontosana farafaharatsiny indray mandeha isan-kerinandro, ary aorian'ity fihazakazakazakazakazaka mora na midadasika ity. Ohatra, azonao atao ny manomboka 8 x 100m aorian'ny fampiharana mora foana mandritra ny 30 minitra. Ny mpihazakazatra sasany koa dia te hanao ezaka vitsivitsy (toy ny 5 x 50m) ho toy ny ampahany amin'ny fiakarany mialoha ny hazakazaka na ny fandehanana haingana. Ataovy azo antoka fa tsy manao ezaka ianao aorian'ny fanatontosana haingana dia haingana satria mety ho reraka ianao ary mety hampitombo ny loza mety hiteraka.
Ny ezaky dia mahafinaritra ny manao ny làlana satria azonao ampiasaina ny endriky ny làlana mba hamaritana ny faharetan'ny fotoana sarotra sy fisintonana anao. Manomboka amin'ny lalana avy hatrany, hazòny mafy 10-15 segondra eo ho eo, avy eo dia mora mora ho an'ny sisa sy ny tsipika hafa. Raha vantany vao tapitra ny manaraka, dia mihazakazaka mafy 10-10 segondra hafa. Ataovy izany ho an'ny rindran-damba efatra (eo amin'ny iray kilaometatra).
2 - Fartleks
Ny Fartleks , izay mihazakazaka eo amin'ny fifandraisanao eo amin'ny sehatra fifadian-kanina sy ny fihenan-tsasatra, dia fomba mahafinaritra hanombohana fampiofanana haingana satria tsy voatsangana izy ireo ary ny fandaharam-potoanao amin'ny fandaharana dia afaka mifototra amin'ny zavatra tsapanao. Manao fikarakarana fartlek, andramo mampiditra fotoana fohy kely amin'ny dingana kely kokoa mankany amin'ny hazakazaka mahazatra. Tohizo ny haingana haingana amin'ny fotoana fohy na fotoana fohy, toy ny 200 metatra na 30 segondra. Ny fandaharam-potoana dia mety miovaova mandritra ny fampiofanana, ary afaka mampiasa marika toy ny hazo na boaty telefaona aza ianao mba hanamarihana ny segondrao.
Rehefa tapitra ny tapakila tapakila dia alamino tsikelikely ny dianao eo ambany fivoahanao ara-dalàna, mandra-pahafatinao tanteraka ary miverina amin'ny ara-dalàna ny fofon'ainao. Avy eo dia miverena mihazakazaka amin'ny dingana ara-dalàna, ary mampiditra haingana haingana kokoa amin'ny fotoana manaraka eo amin'ny hazakazaka.
Mandritra ny fandehanana ao amin'ny tarika fartlek, dia afaka mifandimby miantoka ny mari-pahaizan'ny sehatra manaraka. Afaka manapa-kevitra izy ireo raha te-hilaza amin'ny vondrona ny safidiny mialoha.
3 - Famerenana ny havoana
Ny famerenana havaozina dia hanampy anao hihamatanjaka kokoa, sy hanatsara ny fahaizanao mitantana ary hampitombo ny dipilozinao . Izay rehetra midika hoe mihazakazaka haingana kokoa.
Mba hamerina indray ny havoana, dia manomboka amin'ny 10-15 minitra mafana mahazatra. Mitadiava havoana iray mendrika - nefa tsy dia mafy loatra - ny halavaratra izay eo amin'ny 100-200 metatra ny lavany. Miezaha mafy mamakivaky ny havoana, atsaharo ny havoana, fa tadiavo ny ezaka ataonao ary aza avela hianjera tanteraka ny endrikao. Mivezivezy ary miverina amin'ny jogging na mandeha eny an-tendrombohitra. Ny hijanonanao havaozina dia miankina amin'ny zava-niainanao sy ny fahaizanao. Ireo mpihazakazaka vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny 2-3 herinandro, ka manampy valiny fanampiny isan-kerinandro mandritra ny telo ka hatramin'ny efatra herinandro manaraka. Mpihazakazaka kokoa za-draharaha afaka manomboka amin'ny enina enina ary manampy iray hafa isan-kerinandro, ary mihoatra ny folo ny famerimberenana.
More: Tips for Running Hills
Fanatanjahan-tena mahomby 30 minitra
4 - Fandresena matanjaka
Ny fikarakarana ny haingana ho an'ny kilaometatra farany amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka dia fomba fanao tsara ho an'ny andro firaisana ara-nofo ary manatsara koa ny faharetanao sy ny faharetanao ara-tsaina. Rehefa manao ny androm-piainanao mandritra ny androm-piainanao ianao dia andramo ny fizotrana eo amin'ny 20-30 segondra ho an'ny fahatelo farany amin'ny lavitr'andro lavitra anao.
More: Ahoana no Fomba Mendri-kaja?