Fanazavàna pilasy manampy amin'ny fihenan'ny alahelo

Ny pilates ampiasaina ao amin'ity kitapo ity dia matetika atolotra mba hisorohana sy hampihenana ny fanaintainana indray, anisan'izany ny fanaintainana ambany. Manamafy ny fanohanana lehibe ho an'ny ambiny izy ireo, mampianatra ny fifandanjana tsara, ary manome sehatra tsara ho an'ny hozatra mafy.

Raha mbola mijaly indray ianao , dia miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanaovana fandaharana fanatanjahan-tena. Tokony hanamarika ihany koa ianao:

• Raha toa ianao ka vaovao amin'ny Pilates na ny lamosinao dia marefo amin'izao fotoana izao, dia mety ho tsara kokoa ianao ny miara-miasa amin'ny fampiharana fototra Pilates voalohany.
• Miaina! Ny fofona miafina dia manatsara ny hozatry ny vozonao (amin'ny tombontsoa hafa, toy ny mitazona anao velona).
• Ny aretin-koditra sy ny hozonao dia miara-miasa. Haniry ny hanohana ny lamosinao ianao amin'ny fandraisana ny absanao mandritra ireo fampiharana ireo.
• Tohizo ny hatokao lava ary ny sorokao dia midina ary miala amin'ny sofinao, toy ny zirafy.
• Mitandrema amin'ny sigrama sy ny fandanjana. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, dia ho tianao ihany koa ny sorokao sy ny andilanao.
• Ataovy amim-pitandremana ireo fanazaran-tena ireo. Mandehana miadana, malemy fanahy ary aza manao zavatra mampalahelo.

Ahoana no ahafahan'i Pilates manampy trotraka?

Andao isika hanomboka!

Pelvic Tilt mankany Pelvic curl

Ny fantsonan'ny Pelvic dia ampianarina amin'ny olona rehetra izay miverina amin'ny fanaintainana, indrindra fa ny fanaintainana miverina. Mampianatra antsika ny hampiasana ny hozatry ny hozatra amin'ny fomba izay manohana sy manamaivana ny lamosina ambany. Eto izahay dia manomboka amin'ny fihodinana pelvic, ary ho an'ireo izay mahatsapa ho mendrika, dia mifindra amin'ny articulation amin'ny rongony miaraka amin'ny felam-pelvika .

1. Miankohoka eo amin'ny lamosinao ny lohalinao ary mihetsiketsika eny amin'ny tany ny tongotrao. Ny tongotrao, ny kitrokelinao ary ny lohalinao dia mifamatotra amin'ny elanelana . Ity fanatanjahan-tena ity dia manomboka amin'ny hazondamositra tsy miova . Ao amin'ny hazondamositra tsy mitongilana dia misy ny fihodinana voajanahary ao amin'ny hazondamosina, ka noho izany dia tsy voatery miditra ao anaty mat.
2. Inhale.
3. Fihetseham-po: Manaova fanetre-pihetseham-po amin'ny alàlan'ny fanatanjahanao ny hozatry ny hozatrao, ary asehoy azy ireo mba hikorianan'ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao. Avelao hanohy izany fihetsika izany mba hahafahan'ilay valan'aretina lavalava ary ny absaingo dia mampidina ny rindran-damina eo amin'ny tany. Ao amin'ny toerana mihodinkodina, ny lamosinao dia lava lava amin'ny tany, ary mihodina ny valin-dabozia ka ny taolam-paty dia kely kokoa noho ny taolana.
4. Ahitsio aty amin'ny famerenana miverina any amin'ny gorodona, na manohy miantsena amin'ny pelvic.
5. Atakalony: Mandrosoa amin'ny tongotrao mamela ny lavaka fantsona hanomboka hitsambikina mankany amin'ny valindrihana. Miposaka ny andilany, avy eo ny tsilo ambany, ary, farany, ny hazavana midadasika.
6. Mialà sasatra eo an-tsorokao amin'ny lanjan'ny soroka, miaraka amin'ny tsipika mahitsy avy any amin'ny vala eo an-tsoroka. Aza mamakivaky an'io. Tohano ity hetsika ity miaraka amin'ny fivavahanao sy ny tongotrao.
7. Fihetseham-po: Rehefa mamela ny fofonao ianao, dia ampiasao ny fifehezana baibolina mba hidina ny volonao hiverina amin'ny tany. Atombohy amin'ny lamosina ambony ianao ary araho ny lalan-drà, manjelanjelatra amin'ny vertebrae, mandra-pahatongan'ny lavaka ambany eo amin'ny tany.
8. Fanaovana fanatanjahantena: Famotsorana tsy misy alalana.

Avereno indray io fampiasana io 3 ka hatramin'ny in-5.

Fiatoana

Ny iray amin'ireo antony mahazatra ny fanaintainana miverimberina dia tsy malemy ny hozatry ny hozatra, fa ny hozatry ny hatsiaka. Ny fiakarana enta-mavesatra dia fanamafisana lehibe.

Ataovy amim-pitandremana izany. Ny tananao dia manohana ny lohanao amin'ny lohanao, fa ny asa dia mila mivoaka avy amin'ny abs-tsy avy amin'ny haavony na misintona ny lohanao. Raha misy fanaintainana , mihazakazaha ary manohy ny fampiharana manaraka.

1. Mianjera eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalinao, manosika ny tongotra midina amin'ny tany. Ny tongotra sy ny tongotra dia mifangaro, mifototra ka ny tendanao, ny lohalika ary ny ankilany dia milahatra iray, ary ny rantsantanana dia manondro mivantana avy aminao.
2. Ao amin'ny toeram-pivarotan-tseranana ianao ary manana ny natiora voajanahary eo amin'ny hazondamosina ambany ary mamorona kely kely amin'ny fanaka.
3. Arotsahy ny sorokao rehefa mitondra ny tananao ao ambadiky ny lohanao miaraka amin'ny rantsantanana mifandray. Ny tananao dia hanome fahazavana ho fanohanana ny fototry ny karandohao, fa ny kibonao kosa dia hijanona foana mandritra ny fanatontosana.
4. Inhale.
5. Fihetseham-po: Mihazakazaka tsikelikely ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary avelao handeha, hahafahanao manalava ny sakam-boalobokao eo amin'ny mat. Ataovy mihodina kely ny rantsantongotra ary atomboy tsikelikely avy eo ilay ravinkazo ambony matevina mandra-pibon-dray ny vatany.
6. Misy fihetseham-po lalina eo ambanin'ny taolam-paty ambany rehefa mitraka ianao.
7. Tsarovy, ny asa dia ao amin'ny boriborinao, izay ao anaty toerana lalina lalina. Miala sasatra ny vozonao sy ny sorokao, ary ny fihetsiketsehana dia tsy mamorona fihenjanana eo amin'ny tongotra.
8. Mijanòna eny amin'ny tampony ary manentana. Ataovy lalindalina kokoa ny abdominals.
9. Fihetseham-po: Tazony ny abdominals rehefa miverina tsikelikely mankany amin'ny mat.
10. Inhale.
11. Avereno in-6 ka hatramin'ny in-8.

Swan Prep

Ny fandrindrana an- tsambo dia manatanjaka ny valim-pamoretana, ny hozatra izay mihazona antsika mahitsy. Matetika ireo osa ireo dia mihamalemy sy mihamahantra amin'ny olona izay mijaly indray.

Ampitomboy tsikelikely ity fampiharana ity. Mety tsy ho tonga avo tahaka ny modely nomenao izahay. Izany dia tsara. Vitsy monja ny manomboka dia tsara.

1. Mipetraha eo amin'ny matoatoa.
2. Arovy eo amin'ny vatanao ny tananao rehefa mikaroka ny elany ianao mba hitondra ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Tokony ho lavitry ny sofina ny soritra.
3. Matetika ny ranjony dia miaraka, fa azo ekena ny manao izany fanatanjahan-tena izany miaraka amin'ny tongotra.
4. Ampio ny hozatry ny hozatrao, manaisotra ny kibonao hivoaka ny mat. Miala amin'ny abdominals mandritra ny fampiharana.
5. Fanambolo: Ampitomboy ny hazondamosinao, mandefa angovo amin'ny tampon'ny lohanao rehefa manonta ny entanao sy ny tananao ao anaty matso mba hanohanana ny bikana ambony ambany amin'ny vatany ambony. Azonao atao ny miakatra isa-bolana.
6. Tohizo ny hatokao . Aza manamboatra volo eo amin'ny fihodinan'ny lohanao.
7. Arovy ny lamosinao amin'ny alàlan'ny fandefasana ny tailbone midina mankany amin'ny mat.
8. Fihetseham-po: Esory ny akaninao rehefa mivoaka ny biriky, mampitombo ny hazondamosinao rehefa maneno ny torso amin'ny fomba manaraka: kibo ambany, kibo midina, kibony ambany sy ny sisa.
9. Avereno 3 ka hatramin'ny in-5.

Ny ankizy dia misolo

Ny fipetrahan'ny ankizy dia fihazakazakazakazaka mora sy mahasalama ho an'ny aoriana.

1. Manomboha amin'ny alàlan'ny mandohalika eo amin'ny kitapom-batanao miaraka amin'ny boribory eo amin'ny vatanao.
2. Miaraka amin'ny rantsan-tongotrao, sokafy ny lohalika farafaharatsiny farafahakeliny.
3. Mitandrema ary atsangano ny vatanao eo amin'ny feny ka hipetraka eo amin'ny tany ny handrinao.
4. Arotsahy eo anoloanao ny sandrinao. Azonao atao koa ny mamela ny tananao eo amin'ny sisinao. Andramo ny roa ary jereo izay mahatsapa tsara anao.
5. Mitalaho lalina sy miala sasatra. Avelao ny fihenjanana mety ho fahatsapanao ao amin'ny lamosinao, ny tendanao, na ny andilanao. Omeo fotoana hanaovana asa izany. Afaka maka minitra vitsivitsy izy mba hamela ny vatanao hialokaloka ao anatin'ilay tady.

Mandohalika ny tongotra sy ny tongotra

Ity fampiharana ity dia mampianatra ny fahamarinan-toerana lehibe - zava-dehibe ho an'ireo izay mijaly amin'ny alahelo.

1. Manomboka eo amin'ny tànanao sy ny lohalika.
2. Ny tananao dia eo ambanin'ny soroka, ary ny lohalika dia eo ambanin'ny andilanao. Ataovy amin'ny elanelana ny tongotrao sy ny tongotra.
3. Ny lamosinao dia eo amin'ny toeran'ny tsy fahatomombanana (mamela ny natiora voajanahary) ary tohanana amin'ny hozatry ny hozatrao izay entina ao. Aza avela hianjera na hianjera ny lamosinao.
4. Ny vozonao dia raisina ho toy ny lavabe lava ny hazondamosinao. Noho izany ny tarehinao dia mifanitsy amin'ny tany, mibanjina.
5. Ity fanatanjahan-tena ity dia mitaky fitoniana amin'ny soroka Makà fotoana hialana ny scapula (taolam-paty) eo amin'ny lamosinao ka tsy misy sofina intsony ny soroka, manokatra ny tratra aminao, ary mipetraka eo an-damosinao ny hoditrao, fa tsy miondrika.
6. Atsangano: Avelao ny sandrinao havanana hibanjina eo anoloanao ary ny tongotra havia eo anelanelanao miaraka aminao. Ny sandrinao sy ny tonginao dia hampitahaina amin'ny tany.
7. Mila mahay mandanjalanja. Mitazàna iray amin'ny fofona telo.
8. Fihetseham-po: Miverena any amin'ny tanana sy lohalika.
9. Atsangano: Avelao ny tananao havia havanana eo anoloanao ary ny tongotra havanana hiverina aminao ankoatra.

Cat-Cow

Ny cow cow moves between a backstretch and a back extension exercises. Mampiroborobo izany ao amin'ny hazavana izy io. Maro ny olona mampiasa azy io ho fampihetseham-po mafana.

1. Atombohy amin'ny tanana sy lohalika. Ny tananao dia eo ambanin'ny soroka, ary ny lohalika dia eo ambanin'ny andilanao. Afaka mihodinkodina ny tongotrao raha toa ka mahazo aina izany.
2. Ampio ny hozatry ny hozatrao mba hanohanana ny hazondamosinao mba hahafahanao manana tsipika mahitsy avy eo amin'ny sofinao.
3. Inhale. Avy eo, arotso ao anatinao ny sainao ho an'ny vavoninao ary araho rehefa mamindra ny lalana hodianao ianao toy ny saka mitsitokotoko. Amin'izany fotoana izany, avelao midina mankany amin'ny tany ny lohanao sy ny tailbone.
4. Alaivo sary an-tsaina ny fiheveranao fa mitondra ny lohanao sy ny tailaoty ianao tahaka ny hoe handeha hanao faribolana lehibe ianao.
5. Avy amin'ny cat poze, ampiasao ny atody mba hamerenana ny làlan-kibon'ny hazavana. Mihetsiketsika ny tailtoneo ary mandroso ny tratra aminao. Ny hatokao dia mihazakazaka lavitra ny fivoaran'ny lavaka. Aza avela hiverina ny lohanao.
6. Tohano amin'ny fihetseham-ponao izany fihetsika izany. Izany dia fanatontosana maharitra ho an'ilay hazavana. Aza mifandona toy ny soavaly antitra!

Avereno atao ilay fampiasana, mandeha saka mankany ombivavy sy aoriana, miadana, amin'ny fofona, fara fahakeliny in-droa.

Swimming

Ny swimming dia mandray ny tanjaky ny asa fanitarana an-dalamby lavidavitra kokoa noho ny fanomanana swan. Manamafy ny lamosina izy io, saingy tokony hitazona lavabe lava ianao ary hampiasana ny fanohanana ao am-bohoka mba hiasa.

1. Miala amin'ny kibonao amin'ny tongotra mivantana ary miaraka.
2. Ny fitazomana ny kiraro ao an-damosinao ary ny soroka lavitry ny sofinao, atsangano eo amin'ny tendanao ny sandrinao.
3. Atsipazo ny boribory mba hampiakarana ny kibonao ho eny amin'ny tany.
4. Mialà eo amin'ny ivon-toeranao, maninjitra ny sandrinao sy ny tonginao hatrany amin'ny tondrozy mifanohitra aminy, izay mipoitra avy eny amin'ny tany.
5. Mandritra izany fotoana izany, dia manalava be dia be ao amin'ny hazondamosinao izay manosika ny lohanao ho toy ny fanitarana ny alahelonao amin'ny hazondamosinao. Asehoy ny tavanao manoloana ny matematika-Aza manongotra ny tendanao.
6. Arovy ny lamosinao ambany amin'ny fametahana ny taolam-paty eo amin'ny tany.
7. Tohizo hatrany ny tongotra sy ny tongotrao lava lavitra ny ivon-tsainao rehefa misintona ny sandriny havia havanana / havaozina, avy eo havao ny tanana / havanana, atsangano izy ireo ary midina ao anaty hery kely.
8. Fanamby ho an'ny bonus: Ampifanaraho amin'ny fihetsikao ny fofon'ainao mba hahafahanao miaina 5 isa eo ho eo, ary ho 5 ny isany.
9. Ny 2 na 3 sikla 5 dia mitongilana - mihetsika sy mifoka rivotra, ary 5 dia mihodina sy miaina.

Spine Spetch

Ny tsipìka voalavo dia dingana tsara ho an'ny aoriana sy ny tongotra. Mampianatra anao koa izy io mba hanohana sy hifehezana azy io amin'ny fampiasana ny hozatry ny hozatrao.

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao.
2. Ny tongotrao dia mahitsy eo anoloanao momba ny halavan'ny soroka. Ny lohalika manoloana ny valin-drihanao, ary ny tongotrao dia mivelatra.
3. Raha matanjaka ny tongotrao dia afaka mipetrapetraka eo amin'ny fonon-keloka madinidra ianao na milina mipetaka. Azonao atao koa ny mandohalika ny lohalinao.
4. Avelao any an-danitra ny tampon'ny lohanao fa avelao ny fifandanjanao.
5. Atsangano ary atsaharo ny tananao eo anoloanao, avo ny halaviranao.
6. Azonao atao koa ny mametraka ny rantsantanana eo amin'ny tany eo anoloanao eo anelanelan'ny tongotrao.
7. Manaova fanatanjahantena rehefa manitatra ny hazondamosinao mba handroso. Mitady c- lava lalina ianao. Aza kivy. Avelao ny hozatry ny hozatrao dia manohana anao amin'ny fiverenana an-tampony.
8. Atao amin'ny rantsantanana ny rantsantananao.
9. Mankanesa ary tongava kelikely kokoa rehefa mankafy ny fahafenoan'ny hazakazaka ianao.
10. Manaisotra sy manomboka ny fiverenanao amin'ny fampiasana ny abdomen ambany mba hitondrana ny valiny. Ravao ny hazondamosinao hipetraka.

The Saw

Raha mbola mahatsiaro ho tsara ny lamosinao aorian'ireo fanazaran-dalitra teo aloha, azonao atao ny manampy ny fihodinan'ny kofehy miaraka amin'i Pilates nahita fampiharana. Ataovy moramora izany.

1. Mipetraha mivantana. Ny tongotrao dia lava eo anoloanao momba ny halavan'ny soroka. Raha manana tavy maranitra ianao, dia mety mila manosotra ny andilanao amin'ny fiakarana kely ianao, toy ny lamba tavoahangy.
2. Tohizo ny soroka rehefa maninjitra ny sandrinao ianao amin'ny sisiny, eny fa na dia amin'ny soroka aza.
3. Atakalaho: Mankanesa rehefa mihodina ny torso manontolo, fa ampiasao ny boriborinao ary ataovy foana ny andilanao. Ny fijerinao dia mandeha miaraka amin'ny hazondamosinao.
4. Fihetseham-po: Avelao hijery ny tananao ny fijerinao rehefa mitsambikina ianao ary mahatratra ny rantsantongotra mavomavo eo an-tananao eo ampovoan'ny tongotra mifanohitra.
5. Mety hetsika kely izany. Ny tena zava-dehibe dia ny mitazona ny andilany sy eny.
6. Raha vao tonga any amin'ny farany lavitra indrindra ny fahafahanao, dia mitazona ny toetranao mivadika rehefa miala voly ianao ary miverina mipetraka.
7. Atsaharo ny rivotra ary atsofoka amin'ny toerana voalohany.
8. Avereno indray amin'ny intelo isan-karazany io fampiharana io.