Iray amin'ireo tombontsoa amin'ny fihazakazahana dia ny fahafahanao misakafo amin'ny fihinanana zava-mamy sy ny hafainganam-pandehan'ny kaloria hafa eo amin'ny sakafo isan'andro. Hihazakazaka tsara ianao ary hahatsapa tsara kokoa, rehefa mihinana sakafo mahasalama ianao, sakafo mahasalama, anisan'izany ny sakafonao. Noho izany ny fotoana manaraka dia mahatsiaro noana (izay mitranga be dia be ho an'ny mpihazakazaka) ary manatratra izany kitapo misy poti-potatoo na kitapo ao Oreos, raiso ny iray amin'ireto savony mahasalama ireto.
1 - Apetrak'i Apple miaraka amin'ny menaka voajanahary
Fantatry ny rehetra fa ny apples dia tsara ho anao, saingy tsy dia tsara, mahafa-po, foana izy ireo. Andramo hihinana pèl aza miaraka amin'ny menaka misy menaka, izay loharanon-tsakafo mahasalama sy proteinina. Misafidiana ny menaka voajanahary manerantany mba hanalany ny siramamy fanampiny sy ny halotoana hydroidated.
2 - Kisoa feno voankazo sy tsipìka karana
Ny fofom-barahina sy ny tsikirikirioka kofehy dia fomba mahasalama mba hampihenana ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo. Ny mikraoba dia manome fibra sy carbs tsara, fa ny cheese kosa manome proteinina sy calcium.
3 - Bananas
Hahazo karbônina avy amin'ny akondro ianao ary potasy, izay manampy amin'ny fisorohana ny vozon'aretina. Ny siramamy tsotra sy ny lanjan'ny fibilao dia mahatonga ny akondro ho mora ny mandevina, izay midika fa izy ireo dia sangisangy tsara aloha ( azafady azonao omena 90 minitra farafahakeliny farafaharatsiny alohan'ny hihinanana azy).
4 - Toeram-piarovana na sereal
Rehefa mila snacks izay mora entina ao anaty kitapo fanatanjahan-tena ianao, ny sereal na ny baran'ny angovo dia mety ho safidy tsara. Mitandrema fotsiny rehefa mifidy ny bara anao - ny sasany amin'izy ireo dia ahitana saboraka sy siramamy toy ny vatomamy vita amin'ny siramamy! Mifidiana baoritra miaraka amin'ny fitaovana vitsivitsy fotsiny, noho izany dia fantatrao fa tsy feno afa-tsy fanampiana tsy ilaina. Bara fisakafoanana dia sakafo mahavelona sy mahasalama. Misy tsiron-tsakafo am-polony ny mifidy ary vita avy amin'ny zava-maniry voajanahary izy ireo.
5 - Smoothies
Ny fitandremana dia mety ho sakafo mahavelona sy mamelombelona ho an'ny mpihazakazaka, indrindra ny post-run. Afangaro 1/2 mofomamy ronono na sotro, akana, ary trondro amam-bozaka (na voankazo hafa tianao) ao anaty famonosana mofomamy sy mamelombelona.
7 Smoothies mamy sy mahasalama ho an'ny mpihazakazaka
6 - Jogora mitafy voankazo voankazo
Tsy dia matavy loatra ary mora avo lenta ny yogourt, ary loharanon-kery tsara ho an'ny kalcioma, proteinina ary potassium. Ny kolotsaina velona sy mavitrika dia tsara ho an'ny rafi-pandaminana.
7 - ronono sôkôla
Ny ronono siramamy dia manome proteinina maro, voankazo ary vitaminina B - mahatonga azy ho fisotroana fanasitranana lehibe. Ny ronono siramamy mangatsiatsiaka dia mamelombelona tokoa mamelombelona rehefa avy mihazakazaka. Tombontsoa iray hafa: Hanampy anao hihazona ny taolanao ny kalesy. Ny mpihazakazatra sasany dia te hividy rindrin'ny sôkôla amin'ny sôkôla ary misotro mangatsiaka mangatsiaka rehefa avy lavaka.
8 - Moka
Ny karaoty dia mameno anao fa ambany kosa ny kalôria, ka mahatonga azy ireo ho gafaka lehibe ho an'ireo mpihazakazaka izay miezaka ny manavesatra na mitazona ny lanjany amin'izao fotoana izao. Fotoan- tsakafo hihinana azy ireo dia rehefa noana ianao alohan'ny sakafo, mba hahafahanao mameno ny alahelonao amin'ny hanoanana ary tsy misotro tafahoatra mandritra ny sakafo hariva.
9 - Popcorn
Raha mbola tsy feno dity mofomamy, solika, siramamy, na siramamy sira, popcorn pop-up ny rivotra dia mety ho salama tsara sy malefaka. Ny voam-bary dia voamaina manontolo, noho izany dia manana tombontsoa mitovy amin'izany izy ireo ho an'ny varimbazaha mena na mofo vita amin'ny vary. Popcorn dia feno fasika , ka na dia 100-kalorie izay manompo (kaopy 3 eo ho eo) dia hanampy anao hahatsapa kokoa ny lava kokoa.
10 - Fetram-panafody sy trano fandroana
Tsy ny fifangaroan-tsakafo sy ny ala honko ihany no mahavoky azy, fa mahavariana tsara ny miditra maraimbe na midina midadasika. Ny anana dia misy bromelain, izay mety hanatsara ny fanamboarana ny ratra. Ary ny chef fîtiana dia misy proteinina sy calcium, sady manan-danja ho an'ny mpihazakazaka.
11 - Fetsy ambolon'ny menaka amin'ny mofomamy anglisy
Ny menaka misy menaka dia ambony ao amin'ny proteinina sy ny menaka matsiro, noho izany dia hahazo solika ho an'ny hozatra ianao ary hahatsapa ho feno. izay ny hozatry ny solika ary manohana ny angovo. Manaparitaka ronono maromaro afa-maniry amin'ny voanio mofin-joma iray manontolo, ary manana sakafo mahavelona sy mahavoky anao. Manampy banana ary lasa sakafo maraina haingana sy mora.
12 - Fisolahana sy hummus
Ny bobongolo dia fofona maitso, fa ny fihinanana azy ireo miaraka hummus dia manome tsiron-tsakafo hafa sy tombontsoa hafa. Vetivety dia mora ny mandevina, noho izany dia hahazo angovo haingana ianao, miaraka amin'ny sira fanampiny fanampiny. Ny hummus dia manome vy sy proteinina, izay tena ilaina amin'ny mpihazakazaka. Manolotra kobam-pandehananao mora ho an'ny haingam-pandeha bebe kokoa ny sodium mba hitazona anao ho maina; Ny hummus dia manome vy ho an'ny hery, ary ny proteinina.
13 - Atody matroka
Ny atody dia loharano mahavelona amin'ny sakafo mahavelona, anisan'izany ny riboflavine sy ny biotine, izay tena ilaina amin'ny fatran'ny kômisia, proteinina sy ny matavy. Ny kalozia iray matevina dia manodidina ny 100 calories. Mamafaza sira, dipoavatra ary paprika amin'ny atody iray ho an'ny sakafo matsiro sy mahafa-po.
14 - Daty
Ny daty dia dingam-poko malaza eo amin'ireo mpihazakazaka, na mihinana irery izy ireo na miaraka amin'ny voany. Tena mamy izy ireo ary loharanom-pahasalamana sy proteinina. Misy kalesy 110 eo ho eo ny daty 1/4.
15 - Sakafo misy rononon-jaza
Ny sereal dia haingana ary mora ny manomana ary loharano ahazoana karbaona mora simba, noho izany dia tsara fikosehana mialoha . Ary satria mora ny mamantatra ny sakafo ara-pahasalamana eo amin'ilay boaty, dia afaka mitady iray izay manankery amin'ny vitamina sy mineraly ary ambony amin'ny fibre mba hitazona anao feno. Azonao atao koa ny manisy voankazo sasany, toy ny voankazo voarara, eny an-tampony ho an'ny sakafo fanampiny.
16 - Fisakafoanana
Ny fanangonana traikefa dia vita amin'ny karazana voanjo samihafa, izay loharano proteinina sy fibre, ary zavatra mamy toy ny ravina na sôkôla. Mety ho lafo ny famolavolan'ny fantsom-pandehanana, ka maro amin'ireo mpihazakazaka no te hamonjy vola amin'ny alàlan'ny fanamafisam-peo miaraka amin'ny voankazo tiany indrindra, voankazo maina, ary voankazo maina.
Jereo koa: