Ny lohan'ny mpihazakazaka dia iray amin'ireo fitarainana mampalahelo indrindra amin'ireo mpihazakazaka. Ny vaovao tsara dia hoe mora mora ny manasitrana sy misoroka.
soritr'aretina
Ny lohan 'ny mpihazakazaka dia toy ny fahantrana eo anoloana ary indraindray ao ambadiky ny kneecap anao. Matetika izy io dia mihamitombo rehefa mihazakazaka, mihazakazaka, na mitsangatsangana na mianjera. Ny lohalika dia mety mahatsapa ho mendri-piderana (mahatsapa fa mila tazonina) ary malemy aorian'ny fotoana mipetraka mandritra ny fotoana maharitra.
Mety ho renao mihitsy aza ny feonao rehefa manendrikendrika na manitatra ny lohalinao.
Cause
Ny lohan'ny runner (antsoina koa hoe syndrome patella femoral malemy na ny sendikan'ny lohalika eo aloha) dia matetika vokatry ny fahalemena eo amin'ny tendrony quadriceps miditra sy ny lozam-piaramanidina matevina na ny tarika IT. Ny kodiaranao dia tokony hihazona ny kneecap ho toerana, ka izany dia mandroso sy midina. Fa raha malemy izy ireo, ny kneecap dia miala amin'ny ilany havia sy havanana ary mamarana ny fanasitranana ny cartilage, miteraka fahasosorana sy fahasosorana mahatsiravina.
Mety mety hampidi-doza ny lohalon'ny mpihazakazaka koa ianao raha manana tongotra tongotra ianao ary mandroba anao (ny tongotra mandehandeha anaty) rehefa mihazakazaka ianao. Ny fanatanterahana ny tontolon'ny fihoaram-pefy na ny fandehanana amin'ny kiraro tsy mety na tsy voatery dia mety ho toy izany koa.
fitsaboana
Voalohany, azonao atao ny mampihena ny fanaintainana sy ny areti-maso amin'ny alikao rehefa avy mihazakazaka. Miasa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny quad, izay hanampy sy hampiato ny kneecap. Afaka manao fampihetseham-po tsotra ianao, toy ny lunges lava na fananganana havanana.
Manampy koa ny fikarakarana ny tongotrao sy ny tarika IT.
Raha manana lohalika mpihazakazaka ianao amin'ny lafiny iray dia aza manao tsirambina ny tongotra hafa. Ny mpihazakazaka sasany dia mamerina indray ny tongotra iray, mba hampivelatra ny fanaintainana amin'ny lafiny iray ihany. Ataovy azo antoka fa hanao fanazaran-tena mitovy ihany ianao, ary miforitra amin'ny tongotra roa.
Aza mandalo alahelo. Raiso an-tongotra roa andro aorian'ny fihazakazahana na ny fiaran-dalamby raha mbola tsy misy fanaintainana.
Afaka manomboka indray ianao rehefa afaka mihazakazaka nefa tsy miova ny endriny noho ny fanaintainana. Kitiho ny mihazakazaka amin'ny solaitrabe rehefa miverina ianao.
Ny fampihenana ny fihazakazanao sy ny famelezana ny tany mivantana eo ambaninao dia mety hanampy amin'ny fanamaivanana ny olana.
Aza mampiasa kofehy rongony na elastika fingotra (toy ny fandefasana Ace) mba hanampiana amin'ny fanaintainana. Ny fanaovana izany dia mety hanongotra ny kneecap anao ka mbola miboboka sy manodina ny kodiaranao. Tsara kokoa ny manafaka azy sy mamela azy ary miasa amin'ny fanamafisana ny hozatrao.
Ataovy azo antoka fa manana karazana kiraro mahomby ianao amin'ny karazana tongotrao . Ataovy azo antoka koa fa tsy mihazakazaka amin'ny kiraro nariana ianao. Tokony hosoloina ny kiraro isaky ny 300-400 miles. Azonao atao koa ny mieritreritra ny mividy sipres-ny-mpanohana ny andohalambo.
Na dia misy mpihazakazaka aza afaka misafidy sy misakana ny lohalon'ny mpihazakazaka amin'ny alàlan'ny fanarahana ireo dingana etsy ambony, dia mety hila fitsaboana fanampiny ny hafa. Mety mila mitsidika fitsaboana ara-batana ianao, izay afaka manome anao ny tsinjara sy ny fampiharana. Raha ny loharanom-pandehan'ny mpihazakazaka dia vokatry ny fandrobana (ny tongotra mandroso miditra rehefa mihazakazaka ianao), mety mila mahita mpitaona ianao amin'ny fikarakarana ortotika. Matetika ny trangan'ny mpihazakazaka dia mety mitaky kiazipikan-tsofina eo ambanin'ny kneecap.
Loharano: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.