Ampitomboy ny fahasalamanao na ny lanjanao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry
Mieritreritra ny hanandrana sakafo misy fototra ve ianao? Angamba ianao mitady vegane ny vidin'ny sakafo vidin-tsakafo mba hamenoana na ny planina sakafo vegan fototra hampitombo ny fahasalamanao. Misy fitaovana maro sy fomba fisakafoanana tsy hita isa aty anaty aterineto sy an-tsoratra, fa tsy ny rehetra no noforonin'ny mpikaroka mahaleo tena. Ity planim-pisakafoanana vegan samihafa ity dia ahitana andro enina, izay noforonin'ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo na mpitsabo nentim-paharazana.
Ampiasao izany hanamboarana drafitra ara-tsakafo ara-pahasalamana tsara izay mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao sy ny fomba fiainanao.
Inona no hitranga rehefa manomboka ny sakafom-bokatra ve ianao?
Alohan'ny hanapahan-kevitra ny handehananao vegan ho an'ny fahavoazana mavesatra na ho salama kokoa dia eritrereto ny fiovan'ny sakafo. Sarotra ny manome tsiranoka, atody, ary vokatra avy amin'ny biby. Fa raha biby ianao, dia afaka manolotra fanamby miavaka ny fanomezana sakafo.
"Manan-karena amin'ny endriny rehetra ny sakafom-bary, ary mety mahafa-po sy mamelon-tena", hoy i Annie B. Kay, izay manana lisansa voarindra nomerika. Kay dia manentana ny dikan-teny manokana momba ny sakafo eo amin'ny sehatry ny fambolena ao amin'ny Kripalu Center for Yoga & Health, izay izy no mpitantana ny sakafo. Milaza izy fa ny hena dia manampy amin'ny fisorohana ny hanoanana ary ahitana ihany koa ny matavy, izay mitondra tsiro sy manome fahafaham-po.
"Rehefa mandeha mangatsiaka ny olona, dia tsy mahatsiaro hena izy ireo ary mety hahatsiaro ho tafavoaka avy amin'ny tsirony, ny vavony, ary ny fahantrana lalina. Afaka mangetaheta amin'ny fomba lalindalina kokoa izy ireo, ary afaka maka kely kely mialoha ny zava-mahatalanjona ny fibrain'ny proteinina fibra sy ny zavamaniry ao, ary ny olona dia mahita ny fifandanjana ara-boajanahary, ny fibra, ny proteinina ary ny sakafo. "
Noho izany raha mbola manintona ny hevitra momba ny famolavolana drafitry ny sakafo ve ny zava-misy, ny zava-misy eo amin'ny fihazonana ny fomba fiainana dia mety ho sarotra kokoa noho izay andrasanao. Saingy tsy voatery handao azy rehetra avy hatrany ianao. Ny dingana kely manoloana ny fomba fiainan'ny vegane dia mety tsara kokoa.
Valio ireo sakafo vegan samirery noforonina avy amin'ny sakafo voaaro.
Eritrereto raha mety ho maharitra ho anao ny fandaharana. Raha tsy mieritreritra ianao fa misy zava- miaina isan'andro ny fihinanana vegan , dia mifidiana iray na roa andro isan-kerinandro mba hialana amin'ny hena sy ny sakafo. "Tsarovy fa na dia mihinana henan-tsakafo aza ianao ary manaparitaka ireo legioma, dia mbola mahazo tombony amin'ny sakafo voaaro ianao", hoy i Kay.
Vegan Meal Plan
Isan-andro voatahiry etsy ambany dia nofaritan'ny manam-pahaizana hafa momba ny sakafo. Tsy voatery niara-niasa hiara-miasa ireo andro ireo, saingy tsy misy antony tokony hampiasana ny sakafo ny sakafo amin'izany. Ho hitanao fa ny drafitra tsirairay dia mifanaraka amin'ny karazan-tsakafo hafa.
Ho hitanao ihany koa fa enina andro monja no voasoratra. Amin'ny maha-mpihinana vegan azy dia mety ho hitanao fa matetika ianao no mahandro matetika. Maro amin'ireo sakafo ireo no azo alamina mialoha mba hahafahanao manana sakafo mavesatra roa na telo andro. Ampiasao ny andro farany amin'ny herinandro mba hankafy ny sisa.
Andro 1: Sakafo Vegan ho an'ny mpihinana vy
Manana hena amin'ny sakafo ve ianao izao? Raha izany no izy, dia jereo ity karazan'entana nataon'i Jackie Newgent, RDN, CDN ity. Manome safidy be dia be izy, hany ka tsy mahatsiaro ho very ianao. Milaza izy fa manome sakafo eo amin'ny 1500 ny kalita, izay mety ho an'ny vehivavy maro ary na dia ny lehilahy sasany izay miezaka mihena aza.
- Mofomamy: Mofomamy mofomamy Tofu Skillet - "Scramble" 4 boribory Nasoya firy no nitsambikina TofuPlus tamin'ny 2 teaspoons oliva avocado miaraka 10 voatabia voatabia, 2 lobaka voasesika, sira sasan-tsakafo, ary koveta. Mofomamy misy tantely mainty 1/2 vita amin'ny mainty, 2 marin-kiran'ny ravina cilantro vaovao, 8 voatabia voatabia voatabia, ary manompo miaraka amin'ny 3 sasao salsa verde. Raha tokony ho kafe, ankafizo ny dite mainty miaraka amina kisary.
- Mofomamy: Hummus Pita Sandwich - Ampiasao 1 pita feno voamadinika sy zavatra miaraka amin'ny 1/2 hummus kaopy ary voatabia voatabia, cucumbers, mofomamy mena ary spinach kely. Eo amin'ny lafiny iray, manana mofomamy misy mofomamy 1 na tsangantsanganana miaraka amin'ny dite maitso voahasina amin'ny sokatra maitso.
- Ny alakamisy harivon'ny alatsinainy dia misy karazan-tsakafo mena midorehitra (siramamy mena) na sotrokely vita amin'ny kôlôbôly, 3 sila-bokatra avocado, ary môlekely amin'ny antsasaky ny kaopy. Etsy andaniny, misy oliva misy menaka oliva vita amin'ny ravina vita amin'ny ramanavy ary "siramamy" miaraka amin'ny siramamy sy sira-marin-dranomasina ary sotro 1 kafe mitovitovy amin'ny kitrokely.
Raha mihinan-kanina eo anelanelan'ny sakafo ianao, dia milaza i Newgent fa afaka mankafy snack-in-a-glass ianao ary mijanona ao anatin'ny laharana kaloria 1500. Ampifanaraho amin'ny 1/3 ny «KIND Healthy Grains» Voan-java-bozaka feno voankazo misy tsirin-jiro 1/3 na zana-bazaha mitovitovy.
Andro 2: Drafitry ny Sakafo Vegane ho an'ny Mofomamy
Raha mihinana sakafo matsiro betsaka ianao (ronono, môso, yogora), dia mety hampakatra anao ny planeta fisakafoanana androany. Ny fandaharam-pisakan-tsakafo amin'ny solontenan'ny manam-boninahitra nomem-boninahitra Melissa Eboli dia manome sakafo be pitsiny mifototra tahaka ny voaniho voanio.
- Ny sakafom-bozaka : Vola iray tapitrisa tapaka nohosorana menaka 1 teaspoon sy zaridaina, kobam-bary 1/2 varimbazaha, 1 onjam-bary, ary 1 kaopy voanio voanio lavalava.
- Sakafo: Salate tofu voangom-bokatra miaraka amin'ny Veganaise, voankazo mainty, seleria, ary mofomamy mena amin'ny palokely paleo.
- Andraikitra : Anaty siramamy vonom-borona efatra no voapoizina miaraka amin'ny saka babakazo vegan. Kaopy iray misy quinoa mifangaro miaraka amin'ny kaopy mena vita amin'ny mena vita amin'ny mena sy birôkiolika.
- Tsindrin- tsakafo: Jogora vita amin'ny voankazo vita avy amin'ny voankazo vita amin'ny voankazo, pecans ary kanelina.
Andro 3: Fandaharam-pisakafoanana Vegan ho an'ny mofomamy iray
Raha tianao ny mofomamy, ny pasta ary ny sakafo hafa, dia tsy maintsy mitandrina tsara ianao rehefa mifidy vegan. Ny ankamaroan'ireny vokatra ireny dia ny famonoana sy ny atody. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN dia namolavola drafitra hafa momba ny sakafo vegane izay manampy anao hanao safidy mahafinaritra amin'ny vegan. Izy no manolo ny sakafo fihinanan-tsakafo toy ny croissant ho an'ny sakafo maraina, pizza sy cookies ho an'ny sakafo antoandro, ary ny kitapo vita amin'ny akoho ho an'ny sakafo miaraka amin'ny sakafo izay mifanaraka amin'ny planina sakafo fihinam-boa.
- Mofomamy : Vegan anglisy mofinera misy voankazo avocado sy sira / dipoavatra, kafe miaraka amin'ny voanio ravina voanio
- Sakafo : Quinoa miaraka amin'ny soavaly tsy misy alikaola, voanio Italiana, ary voankazo mainty miaraka amin'ny ampahany antsasak'adiny tsy misy sakafom-boankazo sy legioma maitso ahitra mba hanampy amin'ny famoahana vy
- Dinner : Veggie or soja burger misokatra ho an'ny antsasaky ny penina iray tsy misy alikaola miaraka amin'ny karaoty na salady iray miaraka amin'ny croutons tsy misy alaola ary bakteria vinaigrette.
- Dessert : gluten-free, vegan store-nividy cookies, na voankazo voankazo na voankazo voanjo
Milaza i Andrea fa tokony ampy sakafo amin'ny sakafo mahasalama izy io, ary mety ho vongan-dranomamy mba hanomezana vy fanampiny sy proteinina. Tokony hampidiran-danja kokoa ny kalcioma sy ny vitaminina D amin'ny endriky ny zava-pisotro misy alikaola, toy ny ronono voanio voanio, ny ronono cashew, na ny ronono mandalo, izay tsy dia misy kalôria. Azo atao ny miezaka manampy ny fahatsapana am-pahamendrehana sy ny voankazo ary ny legioma.
Andro 4: Drafitry ny Sakafo Vegan mba hihinana snackers
Ity drafitra fitsaboana vegan samihafa nataon'i Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ity dia hahatonga anao ho afa-po raha toa ka misakafo amin'ny sakafo izay mamony, mamy, masira, ary feno tsiro. Ny karazan-tsakafo manankarena manontolo sy matanjaka dia hameno anao ary hanampy anao amin'ny faniriana ny faniriana.
- Ny sakafom-pisakafoanana : Ny iray na roa voankazo "toast" dia voatabata miaraka amin'ny marika 3-4 lava vita amin'ny avocado voahirana voatoto miaraka amin 'ny kary sy paprika
- Snack : Hazo misy lanjany roa miaraka amin'ny tsokolokely
- Sakafo : Salady miaraka amin'ny gisary 2 cups, 1/4 kaopy voapotsaoka voapoizina, 1/4 kaopy maina vita amin'ny maina voatoto, voatabiha voatabiha voatabiha, ary papango goavam-be. Mitafy menaka sy vinaingitra.
- Snack : Olona iray afa-tsy cashew sy 1 kaopy
- Andraikitra : Ny kaopy iray Sweet Potato, Black Bean, ary Quinoa Chili dia natolotr'ireo avocado voapoizina 2-3 litatra.
Andro 5: Drafitry ny Sakafo Vegan ho an'ny nify
Tianareo ve ny sakafo mamy sy mahasalama toy ny caramel sy sôkôla? Ity drafitra ara-pahasalamana vegane nataon'i Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC io dia manome sakafo izay mety hampifaly anao. Ny ronono mofomamy, mofomamy tahini, popcorn, ary paosy dia mampifangaro paompy marevaka sy manitra miaraka amin'ny tsindrona mamy mba hitazona anao ho sambatra.
- Misakafo : Kaopy iray misy kafe miaraka amin'ny ronono goavam-be, dipoavatra roa miaraka amin'ny menaka mamy, ary voankazo voankazo voankazo
- Sakafo : Salady maitso maitso miaraka amin'ny voankazo voarara, voatabiha, voatabiha, carrot, lentils, chickpeas voatango, avocado, menaka ary vinaingitra
- Snack : Popcorn (nasiana solika) na fanangonana lolo (voanjo, voa, voankazo maina)
- Dinner : Voatabia vita amin'ny faro, vonomoka, voninkazo feno volom-borona, voankazo masom-boly, ary voankazo misy tahom-bary vita amin'ny varimbazaha mena, karaoty, voamaina, kodiarana mena, edamame, akondro ary voanjo soy vinaigrette
- Snack na tsindrin-tsakafo : alternative alternative coconut or soy (toy ny SoDelicious na Kite Hill misy lakan-drano) miaraka amin'ny voankazo voankazo
Raha toa ianao ka mampiditra toast (na mofo iray ao anatin'ny sakafo vegane), dia tsy maintsy misafidy iray izay tsy misy atody na ronono ianao. Manazava i Cleary fa tsy ny mofo rehetra no vegan, ka zava-dehibe ny manamarina ny zavatra entina ho an'ny vokatra biby alohan'ny hanaovana ny fifantenana. Manolotra soso-kevitra hanandrana ny mofo voaisan'i Ezekial izy na mofo matsiro vegan avy amin'ny Trader Joe.
Andro 6: Fandaharam-pisakafoanana Vegan ho an'ny mpihinana karazany
Ity drafi-pifanakalozan-tsakafo vegane nataon'i Maegan White, MA, RDN ity dia manome sakafo maro izay mety hahazatra anao raha mihinana sakafo fihinan'ny Amerikanina. Ny sakafo toy ny voankazo sy ny toaka dia azo ampidirina ao amin'ny drafitry ny sakafo raha mbola mikarakara amim-pitandremana ianao ary misafidy sakafo tsy misy biby, mofomamy, na atody.
- Fiatoana: Manisy mofomamy mofomamy iray mofomamy misy menaka misy menaka misy menaka. Iray amin'ny voamadinika voankazo iray feno voankazo miaraka amin'ny kaopy mifangaro voa (na voankazo ankafiziny) ary 1 kaopy ronono goavam-be, voaaro amin'ny kalesy.
- Sakafo : Tortilla iray manontolo vita tamin'ny varimbazaha iray na taco. Fenoy ny sakam-pandimbiasana 1/2 vita haingon-tsakafo, 1/4 salsa ny salsa, salady 1/4, voatabia voatabia 1/4. Manana karaoty kely miaraka amin'ny kaopy 1/2 (na ny legioma tena tianao indrindra) miaraka amin'ny menaka oliva kely misy menaka mandeha amin'ny diloilo sy menaka ary sira voasary ambony. Kaopy misy menaka iray nosotroina, voaaro amin'ny kalesy.
- Afangaro amin'ny andro manaraka : Iray tapitrisa eo ho eo ny cashew tsy misy voankazo (na ny voankazo tsy voatsabo), kaopy maina nohamainina (na voankazo maina), kaopy iray misy solika, voaaro amin'ny kalesy.
- Fandevenana : Manamboara kaopy iray tofu (calcium-set), kaopy iray na gilasy misy gilasy, 1/2 kapoaka maitso mena (na legioma mena indrindra), misy vary 1 kaopy mena ary 2 teaspoona menaka oliva. Manana kobabola 1 kaopy (na voankazo ankafizina).
- Dessert : Iray tapitrisa kaopy sherbet
Teny iray avy amin'ny
Tsarovy fa rehefa manomboka toeram-pambolena ianao, dia zava-dehibe ny sakafo . Raha manomboka drafitra sakafo vegane ianao mba handoavana mavesatra na hahatsapa tsara kokoa ny vatanao, dia asehon'ny fandinihana fa mety hahatratra ny tanjonao ianao raha misafidy sakafo tsy dia vita loatra. Ampidiro ny fanampian'ny voankazo voarakitra an-tsoratra, maka kilasy mahandro, na mampiditra vola ao amin'ny bokotra vegan mba hahafantarana ny fomba hanomanana sy hihinana sakafo mahasalama mba hahafahanao mifikitra amin'ny fandaharanao ary mametraka izany amin'ny planina sakafo mahasalama sy mahafa-po ho an'ny fiainana.
> Loharano:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sakafo ara-pahasalamana mahasalama sy mahasalama ary ny aretina vokatry ny aretina ao am-po ao Etazonia. Journal of American College of Cardiology . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Herintaona taty aoriana dia misy ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny fitsaboana. Fiterahana . 2007, 15 (9): 2276-2281.