Ny hafanana TSY TVA dia matetika mifandray amin'ny fanaintainana ambany
Mety tsy nahare momba ny hozatry ny abdominis (TVA) ianao, fa tena zava-dehibe ny hozatry ny hozatra ho an'ny hozatra sy ny hozatra rehetra. Izy io no iray amin'ny fototry ny hozatry ny lozam-piaramanidina. Ny TVA malemy dia matetika iray amin'ny antony maro mahatonga ny olona mahazo traikefa ambany. Raha mikasa ny hampihena ny fanaintainana ambany ianao, dia hanampy ny fampiharana ny fomba sasany hampatanjaka ny hozatry ny TVA.
Mihalalina ny muscle TVA
Ny TVA no lalan-doko lalina amin'ny tsiranoka ao amin'ny aty ary mihodina eo amin'ny taolan-tehezana sy ny lakolosy, eo am-piandohana manoloana ny aoriana. Rehefa mavitrika dia miteraka "corset" voajanahary manodidina ny taova anatiny sy ny hazondamosin'ny lomano ny fahosan'ny TVA. Ity fampiatoana ity dia manaloka ny rindrina ao an-kibony, manempotra ny gidroa (taova anatiny), manohana ny taova anatiny ary manampy amin'ny fivoahan'ny rivotra mandritra ny fialana an-tery. Ny singa iray lehibe amin'ny tosidra TVA dia ny mampiato ny sakamandimby mandritra ny hetsika izay misy ny sandry sy ny tongotra.
Manamafy ny hozatry ny TVA
Raha marefo ny hozatry ny TVA, dia manomboka mandondona ny rindrina ao an-kibony ary mety hihodina ny valizy ary hampitombo ny lozam-panafody any amin'ny hazondamosina. Izany dia mety miteraka ny fitondrana vohoka ary mety ho mifandray amin'ny fahabangana na tsy fahampian'ny fampiharana. Ny fandinihana vao haingana dia mampiseho fa ny fahosan'ny TVA malemy dia mety ho meloka noho ny fanaintainana ambany kokoa. Ampiasao ireo torohevitra ireo mba hanamafisana ny fampiharana hiadiana amin'ny fanaintainana ambany.
Ahoana no hanaisotra ny ombidia ambany (TVA)
Misy fomba roa ahafahana mivezivezy ny hozatry ny TVA mba hampitomboana ny fiovan'ny fotony.
- Niankina
Ny fiofanana dia manondro ny fiovan'ny isam-piangonan'ny TVA amin'ny fanekena ny hozatry ny kibo ary mihazona azy ireo mafy tsy misy hetsika. Rehefa mieritreritra ianao, dia eritrereto hoe miomana ho an'ny kibonao ny kibonao, na miomana hanaitra zavatra mavesatra. Ny tanjona dia ny manasitrana ny hozatra tsy manasitrana, na manitatra ny kibonao. Ho fampihetseham-po ny TVA, dia hitazona fitambarana isometrika ianao ao amin'io toerana io mandritra ny 6 ka hatramin'ny 10 segondra. Vendrana ary avereno imbetsaka.
- Hollowing
Hollow dia manondro teknika iray mba hizaràna ny TVA izay miseho rehefa midina ianao ary mampihetsika ny kibo. Mba hanatanterahana an'io teknika io dia afatory ny kibonao ary esory ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary ataovy kely ny kibonao araka izay tratra. Vantany vao vita ny hetsika, dia andraso ny fitazonana isometrika an'io toerana io ho an'ny 6 ka hatramin'ny 10 segondra. Afaho ary avereno.
Fanabeazana mba hanamafisana ny muscle TVA
Ny fiarovan-tena dia hita fa mahomby kokoa amin'ny fiatrehana ny hazondamosin'ny lomano noho ny fanatonana. Ny vokatra dia miteraka ny fifandonana eo amin'ny vondron'olona voan'ny muscle rehetra, indrindra fa ny TVA. Ny fomba tsara indrindra hampiasana ny fitaovana enti-mampianatra dia ny fifampiraharahana sy ny fihazonana ny kibo (tsy manamaivana ny tohodrano toy ny ao anaty lavaka) ary manohy miaina sy mivoaka. Azonao atao ny miezaka mafy mipetraka rehefa mandeha, mandeha na mandry. Azo ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan- tena ny teknika fitaovana.
Fanatanjahan-tena bebe kokoa ho an'ny Muscle TVA
Rehefa afaka mampiasa ny muscle TVA ianao, dia afaka mandroso ireto fampiharana manaraka ireto ho an'ny muscle rehetra sy ny fotony:
- hazo fisaka
- Side Plank
- Fitaovana bisikileta bisikileta
- Ny sezan'ny kapiteny dia manao fanatanjahan-tena
- Kitroka
- Fitaovana fanodinana
- Anarana iombonana amin'ny teny estoniana
Sources:
Hauggaard A, Persson AL. Fanatanterahana fitsaboana manokana amin'ny fitsaboana manokana amin'ny marary amin'ny fanaintainana ambany. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Fanavakavahana ho an'ny adihevitra momba ny transversus Abdominis ao amin'ny Pain Back Back izay mifandray amin'ny hetsika ambany havoana. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Medicine sy Trauma traumatique, fanaintainana ambany ary fanatanjahan-tena fanafody lava, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].