Manaova fanatanjahan-tena mba hanamafisana orina ny fotony

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Ny fifanakalozana baolina dia fomba tsara indrindra hanatontosana ny oka rehefa mampitombo ny herin'ny fiasanao. Izany dia fihetsiketsehana iray manontolo, mifandray amin'ny sandry sy ny tongotra miaraka amin'ny abs ary ny aoriana kely. Ny feonao anatiny dia miasa rehefa mamintatra ny baolina eo anelanelan'ny tongotra sy ny sandrinao ianao ary ny tratra rehefa manakalo ny baolina ianao ary mitazona izany eny an-tananao. Mba hanovana, hampihenana ny fihodinam-pahefana na handohalika ny lohalika.

1. Atombohy amin'ny hoe mitsatoka eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotra.
2. Mitazona ny baolina amin'ny tanana roa miaraka amin'ny sandry mihoa-pampana eo amboninao.
3. Atsipazo eo anelanelan'ny tongotra ilay baolina, mamoritra azy ireo hitazona ny baolina amin'ny toerana, ary ataovy ambany ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny tany. Aza midina fotsiny raha tsy azonao atao ny manongotra na manenjika ny lamosina.
4. Ento izy ireo ary ento eny an-tananao ilay baolina.
5. Atsaharo ny sandriny sy ny tongotra midina mankany amin'ny gorodona ary tohizo, ahemotra ny baolina eo anelanelan'ny tanana sy ny tongotra ho an'ny andiany 1-3 amin'ny 8-12 reps.
6. Aza misavoana ny lamosina eo amin'ny farany ambany. Raha manana olana ianao dia mametraha tànana mipetaka eo amin'ny andilany, manendre ny lohalika ary / na mametra kely fotsiny ny sandry sy ny tongotra raha tokony ho lava.

2 - Kitiho ny plaka eo amin'ny baolina

Ity fampisehoana sarotra ity dia fomba lehibe hanampiana hetsika kely ho an'ny fampihorohoroana ataonao rehefa mampiditra fanamby mandanjalanja amin'ny fampidirana ny baolina fanasitranana. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny, aloha, miezaha tsy hidina ao anaty soroka. Raha hitanao fa mihozongozona amin'ny baolina ianao dia atodiho manohitra ny rindrina mba hahazoam-pahefana bebe kokoa na hanandrana izany hetsika izany amin'ny voalohany.

1. Atomboy eo amin'ny lohalika ny entanao eo amin'ny baolina.
2. Mandrosoa mankany amin'ny amboaram-bolo. Mitazona izany toerana izany, ary mitandrina ny soroka lavitry ny sofina, mametaka ny lohalika, mitondra ny vatanao ho eo amin'ny toeran'ny plank.
3. Mitazona ho 1-2 segondra ary manalaho ny lohalika, manohina mora ny fikorian-trano alohan'ny hamerenana azy.
4. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.

3 - Tetezana miaraka amin'ny Leg Drop

Ity fitrangan-javatra ity dia mifantoka amin'ny fotony, saingy miasa ihany koa ny lozam-pifamoivoizana sy ny tendron'ilay tongotra mahazatra, ka mahatonga azy ho fampihetseham-po. Ity hetsika ity dia henjana noho ny fisehony, noho izany dia makà fotoana ary ovàna amin'ny alàlan'ny fihazonana ny fehin-kibo.

1. Miankohoka amin'ny rantsan-tongotra mandohalika.
2. Asandrato ny andilanao mba ho eo amin'ny tetezana, eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny lohalika mankany amin'ny mofomamy.
3. Rehefa mahatsapa ho mendri-piderana ianao, dia asio ny tongotra havanana amin'ny tany, alamino manitsy azy mandra-pahatonga azy io ho toy ny mahazatra amin'ny tany.
4. Ny fihazonana ny tongotra dia mamihina, mametraka tsikelikely ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray vitsivitsy raha tsy manosika ny sisa amin'ny vatana. Ny hetsika dia tena kely, koa dia miadana sy mifehy azy io.
5. Ampidino ny tongotra hiverina ary avereno indray ny andian-tsegondra 1-3 miara-midina 8-16.

4 - Tsipìka manapotipotehana

Ny hetsi-panoherana ambony dia sarotra fampihetseham-batana tanteraka, mifantoka amin'ny hery fototra, ny fitoviana ary ny fandanjana. Ny fampiakarana ny sandriny iray dia manampy amin'ny fanandramana mandanjalanja ary mifantoka bebe kokoa amin'ny fototry sy ny soroka. Ny fitadiavana ny lanjany (araka ny aseho) dia manampy betsaka kokoa ny fanamby lehibe, raha tsy mampahazo aina izany, mitazona ny loha mankany aloha. Raha manana olana ianao na olana ara-pahasalamana dia azonao atao ny manalavitra an'io fanatanjahantena io na manandrana hetsika tsy misy lanjany mba hahazoana fahombiazana amin'ny fifandanjanao sy ny fahaizanao.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny elatra, ary mitazona lanja matevina, raiso ny tanana havanana mahitsy ambony, mamela ny tanana havia mihantona.
2. Mitazona ny masonao amin'ny lanjany ambony (fakan-kevitra), manendre ny lohalika ary midina ho fihomehezana, mitandrina ny abs, ary ny lohalika ao ambadiky ny rantsana.
3. Mialà eo mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany, mitazona ny sandry amin'ny fotoana rehetra.
4. Avereno indray ny 30-60 segondra ary afindrano ny sisiny.

5 - Miantsoantso

Ny planks dia fomba lehibe hanatontosana ny fotony, saingy afaka manampy hery bebe kokoa sy mampatanjaka ny fanatanjahantena ianao amin'ny fampidirana ny tsindry. Io fihetsika misongadina io dia tsy vitan'ny hoe miasa fotsiny, mikendry ny tongotrao sy ny sandrinao ianao rehefa mampitombo ny taham-ponao.

1. Atombohy amin'ny teboka misy tanana miolakolaka kokoa noho ny soroka sy ny vatana eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehiloha.
2. Atsipazo ny tongotra, mandohalika ny lohalika ary mitsidika eo amin'ny fihodinana ary mitazona ny tanana eo amin'ny tany.
3. Alefaso amin'ny tongony indray ny tongotra.
4. Avereno indray, mitsambikina ny tongotra miditra sy mivoaka haingana araka izay azonao atao mandritra ny 30-60 segondra.

6 - Ski Abs

Ny planks dia fomba lehibe hanatontosana ny fotodrafitrasa, saingy afaka manampy hery sy fahatakarana ianao amin'ny fampidirana fitsapana ho an'ny fanatontosana. Rehefa mitsambikina ny tongotra eo amin'ny andaniny sy ny vatanao, dia hifantoka amin'ny dian-tongotra ianao rehefa manandratra ny tahan'ny fo amin'ny fanatontosana sarotra.

1. Atombohy amin'ny teboka misy tanana miolakolaka kokoa noho ny soroka sy ny vatana eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehiloha.
2. Ampifanaraho amin'ny lavaka ny tongotra ankavanana ary atsangano ny tongotra eo ankavia, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo ankavia.
3. Alefaso amin'ny tebiteby ny tongotra ary tsindrio ny tongotra an-kavanana, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo an-tanany havanana.
4. Tohizo ny mitsambikina avy any andaniny mandritra ny 30-60 segondra.

7 - Pushup Jacks

Pushups dia tsara ho an'ny vatana ambony sy tratra, fa izy ireo koa dia fanatanjahan-tena lehibe. Azonao ampiana tsindry bebe kokoa kokoa amin'ny fampidirana ny jiro mitsambikina eo amin'ny fanosehanao. Izany dia fanatanjahan-tena avo lenta, ka manova azy amin'ny fanendrehana ny lohalinao na mitsambikina ny tongotra ivelan'ny trano ary tsy misy ny fanosehana. Raha manana olana ianao, dia azonao atao ny manalavitra an'io fampiharana io.

1. Atombohy amin'ny teboka misy tanana miolakolaka kokoa noho ny soroka sy ny vatana eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehiloha.
2. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra ary ampidino kely ny elbows, ary mihodina araka izay azonao atao.
3. Amin'ny hetsika marevaka, miverina amin'ny lohataona, mitsambikina ny tongotra hiverina any amin'ny fonosanao.
4. Tohizo miaraka amin'ny fametahana bokotra mandritra ny 30-60 segondra.

8 - Vetivety amin'ny tsikitsiky Medicine

Ny fitongilana eo amin'ny sehatra dia fanatanjahantena iray izay mifantoka amin'ny fitakiana sy ny fananana ny lanjany ambony dia hametraka fanamby amin'ny fototrao. Mifantoha amin'ny fitazonana ny vatany ambany maina mandritra ny fihetsiketsehana, mivoatra fotsiny amin'ny lavaka ary misoroka ny fampiasana haingana.

1. Mijoroa amin'ny tongotra hip-dàlana, misavovona kely ny lohalika ary mihazona baolina fanaingoana miaraka amin'ny sandriny.
2. Arovy ny soroka ary atsangano ny vitsika rehefa miankina amin'ny ankavanana, mitazona ny andilana sy ny tongotra eo amin'ny toerana misy azy.
3. Mivadi-tena araka izay tratranao, mitazona ny tratra misokatra ary miadana tsikelikely.
4. Avereno ny hetsika amin'ny lafiny iray, mitazona ny hetsika mihamaingana sy mifehy mba tena haka ny abs.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.
6. Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny balafomanga, baolina fanatanjahan-tena na tarika mpanohitra.

9 - Fitsaboana

Ny Medicine Ball Circles dia fomba iray hafa hiasana ny fototry ny toerana misy azy ary koa fampihetseham-po lehibe ny fampiofanana ho an'ny fampiofanana rehetra. Ny hevitra dia ny mitondra ny vatana amin'ny faribolana feno, manetsiketsika ny lohalika ary mitazona ny lamosina amin'ny fotoana rehetra.

1. Atombohy amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny andilana ny fihazonana baolina fanafody na lanjam-bava eo amin'ny lohanao.
2. Mianjera miankavanana ary miantsoa miankavanana, mametaka tongotra ary mandohalika ny lohalika rehefa mamihina ny baolina mankany amin'ny tany.
3. Tohizo ny faribolana, manodina ny tongotra ho any ary miditra ianao rehefa mitondra ny lanjany eo anelanelan'ny tongotrao.
4. Miforà ho amin'ny lanjan-tongotra havia, miverena indray amin'ny tongotrao ary mitazona ny lohalika manindrona ao anaty lavaka.
5. Tohizo ny fibodoana ny lanjan-tserasera hatrany mandra-pahatongan'ny lanjany indray.
6. Avereno indray ny andian-tsegondra 1-3 miara-miasa amin'ny 8-16.
7. Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsiketsehana ary mialà amin'ny rindrina. Arovy ny akofa voatsindry sy ny lamosina hatraiza hatraiza mandritra ny fampiharana.

10 - Fitsaboana medikaly amin'ny loto mena

Ity fampiharana ity dia tonga lafatra ho an'ny fiasana ny ody avy amin'ny toerana miboridana ary koa manangana fiaretana sy fahatoniana ao amin'ny vatana ambany. Ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana, mitazamaso ny fihetsika dia miadana sy mifehy, fa ny fihodinana amin'ny torso raha mihazona ny toetry ny ambany.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, ny tongotra havanana, ny havia havaozina. Mitazona baolina fanafody miaraka amin'ny fitaovam-piadiana mivantana (mivoatra kokoa) na eo akaikin'ny tratra (mora kokoa).
2. Mitazona ny vatany ambany, miolakolaka avy eo amin'ny torso mba hitondra ny fitaovam-piadiana eo amin'ny vatana havanana.
3. Miverena any afovoany ary ampodio ny torso, mitondra ny lanjany eo ankavia.
4. Tohizo miova amin'ny lafiny iray amin'ny iray hafa miadana amin'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16 reps amin'ny andaniny roa.

11 - Mijoro mitsangana

Ny mason-koditra mitsangana dia fomba lehibe ahafahana manamboatra ny ody tsy hijanona eo amin'ny toerany. Mba hifantohana marina amin'ny absa, manao izany amin'ny fomba tsotra sy mifanaraka amin'ny fampiasana haingana, mitandrina mba tsy hamakivaky ny lamosina. Ho an'ny cardio bebe kokoa, mitombo haingana ny zava-mitranga ary manao izany haingana haingana araka izay azonao atao mba hampitomboana ny fo aminao.

1. Atomboy amin'ny toerana mahitsy izy, ary raiso ny sandriny havanana amin'ny rivotra.
2. Atsaharo ny lanjanao amin'ny tongotra havia ary ento miakatra tsikelikely ny lohalika.
3. Etsy an-danin'izany, ento miaraka amin'ny lohalika ankavanana ny elatra havanana, mamintina ny takelaka.
4. Raiso ny sandriny sy ny tongotra midina ary avereno amin'ny andiany 1-3 ny lafiny tsirairay.

12 - Mandrosoa mitsangatsangana

Ny fihoaran-tsakafo mivezivezy dia fomba lehibe ahafahana manamboatra ny elanelana eo amin'ny toerana misy azy. Ny tanjona dia ny mamorona ny hetsika avy amin'ny torso, fa tsy miala amin'ny kofehy sy ny lohalika. Ataovy mihazakazaka sy mifehy ny fihetsika mba hifantohana ny mason-koditra, na hampihena azy io mba hahatonga azy hanao fanatanjahan-tena.

1. Atombohy amin'ny tongotra hip-tavoahangy ny rantsan-tanana, ny tanany ao ambadiky ny loha miaraka amin'ny elbows mandohalika ary mivoaka amin'ny sisiny.
2. Alao ny lohalika havanana ary manerana ny vatanao rehefa mamakivaky ny torso, mitondra ny soroka havia mankany amin'ny hip-bintana havanana.
3. Mamihina amin'ny takela-by ary mitazona ny fihazakazaka sy mifehy.
4. Miverena hanombohana ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
5. Aza manodina ny kofehy amin'ny lohalika, fa kosa mifantoka amin'ny fihodinan'ny torso sy ny fihetsik'ilay soroka amin'ny hip.

13 - Kofehy vita amin'ny horita

Toy ny tapa-kazo diagonal , ny lobolam-baravarankely dia mampifantoka ny saina. Ity dikan-teny ity dia somary mibaribary kokoa, miaraka amin'ny hetsika rehetra manomboka avy amin'ny fotony raha mbola mijanona ny vatany ambany. Aza manadino an'io iray io, miverena faran'izay tsy azonao atao.

1. Arovy ny andiam-panohintohinana manodidina ny zavatra iray mafonja avo lenta kokoa noho ny tavy.
2. Mitsangàna eo amin'ny tadin-tseranana ary tazony ny tanana amin'ny tanana roa, maka fepetra vitsivitsy lavitra noho ny fihenjanana fanampiny.
3. Mitazona ny sandry havanana, mihodina avy eo amin'ny torso, mitondra ny sandry manerana ny vatana mankany amin'ny ilany mifanohitra.
4. Miverena manomboka ary avereno averina 10-12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsika ary tsy misoroka na mampiasa haingana. Ny hipnika, ny lohalika ary ny tongotra dia tokony hamboly sy hanolo-tanana.

14 - Toe Taps

Toe-pandehan-tongotra no fomba lehibe hanamafisana ny fotsy sy ny fotsy. Ny tanjona dia ny hitazona ny valin-koditrao sy ny kofehy tsy maintsy arahina mba tsy hamolavolanao ny lohanao ambany kokoa rehefa mandondona ny tongotra ianao. Ity koa dia fanatanjahan-tena lehibe taorian'ny adihevitra.

1. Mianjera eo an-damosinao ary mandohaliha hatramin'ny 90 degre.
2. Mitazona ny kitrokely rehefa mihidy tongotra iray ianao, mipaingotra ny gorodona. Ataovy azo antoka fa tsy mitambesatra ny lamosinao. Raha toa ka mitazona ny fihetsika kely izany na mametraka lamba famolahana eo ambany fihantsiana.
3. Atsofohy indray ny tongotra mba hanombohana ny toerana ary hamerina ny repetitive 10-16 eo amin'io tsangambato io alohan'ny hidirana amin'ny andaniny.
4. Avereno amin'ny andiany 1-3.