Abs, hipopotama, ary fehin-kibo miaraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena sy ny lalao fanafody

Fihetseham-pihetseham-po ho an'ny Core and Glutes

Ny fampifangaroana baolina fanafody miaraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena dia fomba lehibe hanamafisana ny vitsika sy ny fiasanao amin'ny fiaretana sy ny tsy fahampiana. Ity fampiofanana ity dia mampiasa fampiharana miavaka sy mandroso izay mifantoka amin'ny fotsy , ny lokony, ny andilany, ary ny feny.

Ny fihetsika sasany dia mitaky fandanjana sy fahamendrehana betsaka, ka manandrama manakaiky ny rindrina na zavatra azonao entina eo am-panaovana izany fihetsika izany.

fepetra

Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana na aretina ianao. Ataovy azo antoka fa tena mahazo aina ianao amin'ny fampiasana baolina fanasitranana alohan'ny hanandramanao ireo fampiharana ireo.

Ahoana no hanaovana ny Workout

Ampiasao ireto toro lalana sy toro-hevitra ireto:

• Miareta amin'ny 5 minitra mipetaka toy ny kiraro mandeha.
• Ataovy araka ny tari-dalana ny fampiharana tsirairay.
• Fanombohana: Ataovy 1 isa ny 10 hatramin'ny 16 reps.
• Fivoahana / Fampandrosoana: Ataovy 1 hatramin'ny 3 ny andian-dahatsoratra 10 hatramin'ny 16 reps.
• Tohizo ny baolina eo amin'ny rindrina na seza mba hiorenam-pahefana fanampiny amin'ny fampiharana sasany

Fampidiran-danja ny baolina baolina amin'ny baolina fanafody

1. Atsaharo ny baolina fanatanjahantena ao ambadiky ny lamosinao ambony mba handraisana ny absanao ary hajao ny fihazakazahana.
2. Mitazona baolina fanafody miakatra eo amin'ny tratranao ianao ary azonao antoka fa amin'ny 90 degre ny lohalika.
3. Esory ny tananao ao ambadikao ary atrehoo ny tongotra havanana.
4. Miverena hanombohana ary avereno indray ny tongony miova ho 10 repertoire 16.

Raha mila fanamboarana kely fotsiny ianao, dia ataovy ny fanitarana ny tongotra raha tsy misy ny balan'ny fanafody.

Fitsaboana sy fihinanan-kena

1. Ho an'ity mpikapa ratsy ity, mametraha ny lamosinao amin'ny rindrina miaraka amin'ny valifaty sy ny soroka.
2. Mialà sasatra hatramin'ny 90 metatra ny lohalinao, mandohalika eo amin'ny kitrokelinao sy ny lanjanao ao anatinao.
3. Sasao ny baolina fanaovan-tsakafo na lamba famonosana eo ambonin'ny lohalika ary mitazona 15 na segondra fanampiny.
4. Avereno 2 ka hatramin'ny in-3.

Ball Medication Figure 8 Lunges

1. Ho an'ity kiraro ity dia manomboka amin'ny tongotra havanana sy ny lohalinao amin'ny tongotrao.
2. Ampidino amin'ny ratra mahafaty ny baolina hidina mankany amin'ny hip-bongo havanana.
3. Atsaharo ny lohalinao, mitondrà baolina miakatra ambony.
4. Aorian'izay vao midina ao anaty kiraro, mamafa ny baolina mankany amin'ny tendro mifanatrika.
5. Ny fihetsikan'ny boloky fanafody dia hitovy amin'ny sary 8.
6. Avereno amin'ny lafiny iray.

Mediam-bahoaka

1. Mialà eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao mitsitokotoko amin'ny baolina fanatanjahan-tena, ny lohalika maranitra, ary ny baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika.
2. Raiso ny sandrinao ho any amin'ny sisiny mba hahazoana antoka bebe kokoa.
3. Avereno haingana ny baolina eo ankavanana raha mbola mahazatra anao izany, mahatsapa ny fifehezana fototra.
4. Miverina miverina any amin'ny foibe ary mihodina miankavia.
5. Avereno indray ny repertoire 15 (eo ankavanana sy havia) ny rep.

Ball Wanderers

1. Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny tànana ao ambadiky ny loha (sarotra kokoa) na mipetraka eo amin'ny baolina, miaraka amin'ny abs anao.
2. Mandroso tsikelikely, manodina ny torso midina eo amin'ny baolina.
3. Mandehana any amin'ny toerana misy tablette, miaraka amin'ny lohanao sy ny vozonao ary atsangano ny valahanao.
4. Miverena lava, miverimberina mankany amin'ny toerana mipetraka.
5. Avereno ho 15 reps.

Najanona tamin'ny fody ny fatorana

1. Atombohy amin'ny toerana malemy, miaraka amin'ny tongotrao ankavanana, havaozina ny tongotra.
2. Mitazona baolina fanafody miaraka amin'ny sandrinao mivantana.
3. Mitazona ny vatanao ambany ambany, mialà amin'ny torso mba hitondra ny sandrinao amin'ny vatana havanana.
4. Miverena any afovoany ary ankehitriny miankavia, mitazona ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
5. Avereno ho 8 reps, ary afindrano ny tongotra ary mameno andiany 8 hafa

Med Ball mipongatra eo amin'ny baolina

1. Miatrika ny baolina fanatanjahan-tena ary mihazona baolina fanafody amin'ny tanana roa.
2. Rehefa mandahatra ny absanao ianao dia asao ny lamosinao ambony ambany amin'ny baolina ary tongava any amin'ny vatan'ny dokotera mankany amin'ny valindrihana.
3. Ajanony ny baolina fanaingoana, mamihina ny tananao havanana.
4. Avereno ho 15 reps.

Ball Squeeze and Lift

1. Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny baolina fanasitranana eo amin'ny shins anao, ary asio izy mba hitazona izany.
2. Arovy ny hipetrahanao ary esory ny fahasalamanao mba hampiorenana ny vatanao.
3. Aripaho ny feny ao anatiny ary andalaho ny hozatra sy ny hozatry ny valala mba hanandratra ny baolina amin'ny rivotra.
4. Atsaharo ny baolina ary avereno mialohan'ny hidirany ny sisiny.
5. Avereno ho 15 reps.